Школа Здорового Мозга с Натальей Бородиной

Какие продукты вредны для мозга: как защититься от Альцгеймера и деменции с помощью диеты

Содержание статьи:

1. Сахар — сладкая ловушка для нейронов

2. Глютен — «тихий враг» для чувствительных нейронов

3. Трансжиры — засорители сосудов и мозга

4. Обработанные продукты — пустые калории для мозга

5. Полезны ли молочные продукты для мозга

6. Растительные масла — «правильные» жиры для мозга

7. Алкоголь и кофеин — баланс между стимуляцией и разрушением

8. Другие самые вредные продукты для мозга

9. Создаем «умный» рацион

Задумывались ли вы когда-нибудь, что тарелка с едой — это не просто способ утолить голод? Это топливо для самого главного нашего органа — мозга. И как хороший автомобиль не поедет на плохом бензине, так и наш мозг не сможет работать на полную мощность, если мы «заправляем» его мусорной пищей. Со временем такое некачественное топливо засоряет его, изнашивает и приводит к серьезным «поломкам», таким как потеря памяти, деменция и болезнь Альцгеймера.

Сразу хочу уточнить: я не призываю вас садиться на строгие, безрадостные диеты! Моя цель — помочь вам сделать осознанный выбор. Понять, какие продукты тихо и незаметно вредят нашему разуму, и аккуратно убрать их со стола, заменив на то, что будет его питать и защищать. Давайте вместе разберемся во влиянии питания на мозг.

Сахар — сладкая ловушка для нейронов

Я считаю сахар одним из главных врагов нашего мозга. Он действует как бомба замедленного действия, день за днем разрушая нейронные связи и ухудшая нашу память. Это не просто «пустые калории», а враг в нашем организме.

Давайте рассмотрим подробно влияние сахара на мозг с научной точки зрения, но простыми словами.

Влияние глюкозы на мозг

Когда мы едим много сладкого, в крови происходит настоящий «сладкий перегруз». Этот избыток сахара вызывает хроническое воспаление по всему телу, включая мозг. Представьте себе небольшой, но постоянный пожар, который медленно повреждает и уничтожает мозговые клетки.

Влияние сахара на мозг и психику

Вы замечали, как после съеденной конфеты сначала поднимается настроение, а потом наступает резкий спад, раздражительность и усталость?

Эти скачки сахара в крови раскачивают нашу нервную систему, приводя к перепадам настроения и даже провоцируя депрессивные состояния. Формируется настоящая «сладкая зависимость», от которой не так-то просто избавиться.

Как сахар разрушает мозг

Пройдите бесплатный интенсив Натальи Бородиной

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

"Мне 72 года, я похудела на 16 кг. Холестерин снизился с 7,52 до 5,9. Глюкоза снизилась с 5,87 до 3,9 ммоль..."

Научно доказано, что избыточное потребление сахара способствует образованию в мозге так называемых «амилоидных бляшек». Это белковый «мусор», который накапливается между нейронами и мешает им общаться друг с другом. Именно эти бляшки считаются одной из главных причин развития болезни Альцгеймера.

Влияние сахара на работу мозга и когнитивные функции

Постоянное употребление сладостей напрямую бьет по нашим когнитивным функциям. Снижается способность концентрироваться, ухудшается кратковременная и долговременная память, становится сложнее анализировать информацию и принимать взвешенные решения.

Почему сахар вреден для мозга пожилых людей

Исследования показывают прямую связь между высоким потреблением сахара и повышенным риском развития деменции.

Проще говоря, чем больше сахара в вашем рационе, тем выше шансы столкнуться с возрастными проблемами с памятью.

Особенности влияния сладкого на мозг

Важно понимать, что вред наносит не только очевидный сахар в тортах и конфетах. Даже кажущееся умеренным потребление подслащенных напитков, йогуртов и соусов со временем накапливается и наносит свой удар.

Сахарозаменители опасны для мозга?

Многие в попытке отказаться от сахара переходят на его заменители, считая их полезной альтернативой. К сожалению, это большая ошибка.

Искусственные подсластители, такие как аспартам, могут быть нейротоксичными. Они обманывают наш мозг, нарушают микрофлору кишечника и могут вызывать головные боли и спутанность сознания.

Какой самый опасный десерт для мозга

Если бы меня попросили назвать одного главного врага, я бы выбрала магазинные торты и пирожные. В них содержится убийственное комбо: огромное количество сахара и промышленные трансжиры. Это настоящая диверсия для здоровья сосудов и клеток мозга!

Как же обмануть эту «сладкую тягу» и защитить свой разум

А теперь — несколько советов, испытанных лично:

1. Первым делом максимально ограничиваем газировки, пакетированные соки, конфеты, печенье и прочие «сахарные бомбы». Особенно вредны газировки для здоровья мозга, так как они доставляют огромную дозу сахара в жидком виде моментально.

2. Начинаем внимательно читать этикетки. Сахар — мастер маскировки. Он прячется под именами: глюкоза, фруктоза, сахароза, декстроза, кукурузный или кленовый сироп.

3. Заменяем промышленные сладости на натуральные. Несколько ягод, половинка яблока, горсть сухофруктов (в умеренных количествах) — прекрасная альтернатива.

4. Если очень хочется сладости в чае или кофе, используйте натуральные подсластители, такие как стевия или эритритол, но помните, что и здесь важна умеренность.

Советую также к прочтению мою статью Еда для мозга и памяти: 7 друзей и 9 врагов ваших памяти, молодости и мышления

Глютен — «тихий враг» для чувствительных нейронов

Глютен, или клейковина, — это белок, который содержится в пшенице, ржи и ячмене. Долгое время считалось, что он опасен только для людей с целиакией. Однако сегодня мы знаем, что проблема гораздо шире. Для многих людей глютен может быть «тихим врагом» не только для кишечника, но и для мозга.

Давайте разберемся во влиянии глютена на мозг:

У людей с чувствительностью к глютену употребление продуктов с ним вызывает воспалительную реакцию в кишечнике. Этот воспалительный процесс не остается локальным. Через кровь сигналы о воспалении в кишечнике достигают мозга и могут провоцировать воспаление уже в нем. Это состояние называют нейровоспалением, и оно лежит в основе многих дегенеративных заболеваний мозга.

Вы удивитесь, но наш кишечник называют «вторым мозгом». Он имеет собственную сложную нервную систему и напрямую связан с головным мозгом через блуждающий нерв. Здоровье нашей микрофлоры, состояние стенок кишечника напрямую влияет на наше настроение, память и способность к обучению.

Воспаление, вызванное глютеном, может приводить к состоянию повышенной кишечной проницаемости, или «дырявого кишечника». Стенки кишечника становятся похожими на старую сетку, и через них в кровоток начинают проникать непереваренные частицы пищи, токсины и бактерии. Эти вредные вещества путешествуют по всему организму и могут преодолевать гематоэнцефалический барьер — защитный фильтр нашего мозга, вызывая там хаос.

Чувствительность к глютену особенно опасна для людей с аутоиммунными заболеваниями, такими как тиреоидит Хашимото или ревматоидный артрит. В этом случае иммунная система и так работает неправильно, а глютен может стать дополнительным триггером, усиливающим атаку на собственные ткани организма, включая ткани мозга.

Кому же стоит быть особенно осторожным с глютеном:

людям с диагностированной целиакией, это генетическое аутоиммунное заболевание,

людям с нецелиакийной чувствительностью к глютену, то есть когда анализы на целиакию отрицательные, но симптомы после употребления глютена есть,

людям с любыми аутоиммунными заболеваниями.

А вот как можно минимизировать потребление глютена:

1. Выбираем безглютеновые крупы в качестве основы рациона: гречка, рис (особенно бурый), киноа, пшено, кукуруза.

2. Внимательно читаем состав продуктов. Глютен часто добавляют в соусы, колбасы, крабовые палочки, йогурты и даже в лекарства.

3. Отдаем предпочтение цельной, необработанной пище: овощам, фруктам, мясу, рыбе (а не колбасе или крабовым палочкам). Чем проще продукт, тем меньше в нем скрытых ингредиентов.

Советую также почитать мою статью Продукты при деменции, Альцгеймере: что защитит мозг, предупредит или остановит болезни

Трансжиры — засорители сосудов и мозга

Трансжиры — это самые настоящие жиры-убийцы. Они созданы искусственно путем гидрогенизации растительных масел, чтобы сделать их твердыми и увеличить срок хранения продуктов. Для нашего организма это абсолютно чужеродное вещество. Попадая в кровь, они ведут себя как липкий мусор, который засоряет наши сосуды и нарушает нормальную работу мозга.

Вот как трансжиры вредят нашему мозгу:

Резко повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и одновременно снижают уровень «хорошего» (ЛПВП). Это приводит к ухудшению кровообращения и кислородному голоданию мозга.

Способствуют образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Эти бляшки сужают просвет артерий, питающих головной мозг, что многократно повышает риск инсульта.

Вызывают мощное системное воспаление и повреждают мембраны нейронов, делая их жесткими и неспособными нормально передавать сигналы.

А вы знали, что повышенный холестерин (один из факторов развития деменции) можно снизить без дорогих лекарств, самостоятельно? Приглашаю вас на свой БЕСПЛАТНЫЙ 2-дневный онлайн-интенсив, где расскажу подробно, как это сделать правильно и безопасно.

Важно знать, какие продукты сужают сосуды головного мозга, вызывают атеросклероз, — они содержат трансжиры:

маргарин и спреды,
фастфуд — картофель фри, наггетсы, бургеры,
промышленная выпечка — торты, пирожные, печенье, вафли,
полуфабрикаты — замороженная пицца, пельмени, котлеты,
попкорн для микроволновки,
чипсы и крекеры.

Как избежать трансжиров:

1. Полностью и навсегда исключаем из рациона маргарин и все продукты, где он указан в составе.

2. Избегаем фастфуда и готовых полуфабрикатов.

3. Внимательно читаем этикетки. Если в составе вы видите слова «частично гидрогенизированное масло», «кулинарный жир», «кондитерский жир» — смело кладите этот продукт обратно на полку.

Обработанные продукты — пустые калории для мозга

Обработанные продукты — это вся та еда, которая прошла длительную промышленную переработку. Она лишена большей части полезных веществ — клетчатки, витаминов, минералов — и щедро сдобрена сахаром, солью, вредными жирами и химическими добавками. Для нашего мозга это просто пустые калории, которые не несут никакой питательной ценности, а только вредят.

Почему обработанная пища — зло для мозга:

1. Она содержит запредельное количество сахара, соли и трансжиров, о вреде которых я уже говорила.

2. В ней практически нет витаминов, минералов и антиоксидантов, которые необходимы для защиты нейронов от повреждений.

3. Искусственные добавки (красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты) могут оказывать токсическое воздействие на нервную систему.

Самые опасные обработанные продукты:

фастфуд во всем его многообразии,
чипсы, сухарики, соленые орешки и другие снеки,
сладкие газированные напитки,
мясные консервы, паштеты,
колбасы, сосиски, сардельки, бекон.

Когда мы понимаем, как еда влияет на мозг, я предлагаю вам вернуть на стол полезную еду. Сделать это легко:

1. Старайтесь готовить дома из свежих, цельных продуктов. Это лучший способ контролировать то, что вы едите.

2. Планируйте свое меню на несколько дней вперед. Это поможет избежать спонтанных покупок вредной еды, когда вы голодны.

3. Учитесь читать этикетки. Простое правило: чем короче и понятнее состав, тем лучше продукт.

Полезны ли молочные продукты для мозга

Вопрос о молочных продуктах — один из самых спорных. С одной стороны, это источник белка и кальция. С другой — для многих людей они могут стать источником проблем. Их влияние на мозг неоднозначно, и здесь важен индивидуальный подход.

Когда молочные (а если быть точной — то кисломолочные) продукты могут быть полезны:

При хорошей переносимости они являются источником кальция и витамина D, которые важны для здоровья нервной системы.

Особенно полезны ферментированные молочные продукты — греческий йогурт без сахара и вкусовых добавок, кефир, творог. Они содержат пробиотики — полезные бактерии, которые оздоравливают наш кишечник, а значит, и мозг.

Когда молочные продукты могут быть вредны:

при непереносимости лактозы (молочного сахара) они вызывают вздутие, дискомфорт и воспаление в кишечнике,

при аллергии на казеин (молочный белок) они могут провоцировать сильные иммунные реакции,

цельное молоко и жирные сыры содержат много насыщенных жиров, которые в избытке могут повышать уровень «плохого» холестерина.

Вот как я советую употреблять кисломолочные продукты тем, кто их любит:

1. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.

2. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам без сахара и добавок.

3. Самое главное — прислушивайтесь к своему организму. Если после стакана кефира или порции творога вы чувствуете дискомфорт, тяжесть или вздутие, возможно, стоит ограничить или вовсе исключить «молочку» из рациона.

Растительные масла — «правильные» жиры для мозга

Жиры нашему мозгу жизненно необходимы, ведь он на 60% состоит из них. Но жиры бывают разными. Важно выбирать «правильные» масла, которые будут питать нейроны, а не провоцировать воспаление.

Лучшие растительные масла для мозга, которые я советую умеренно употреблять:

1. Оливковое масло Extra Virgin — «король» масел. Оно богато мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от разрушения.

2. Кокосовое масло — содержит особый вид жиров (МСТ), которые могут служить альтернативным источником энергии для мозга, что особенно важно при риске развития Альцгеймера.

3. Масло авокадо — по составу похоже на оливковое, богато полезными жирами и витамином Е.

4. Льняное масло — рекордсмен по содержанию растительных омега-3 жирных кислот, которые очень важны для здоровья мозга.

Пройдите бесплатный интенсив Натальи Бородиной

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

"Сейчас ничего не забываю, память значительно улучшилась. Вес стал в норме, энодкринолог снял с учета. Чувствую себя на 20 лет моложе..."

А вот растительные масла, которых я советую по возможности избегать:

подсолнечное,
кукурузное,
соевое,
рапсовое (особенно рафинированное).

Проблема этих масел в том, что они содержат огромное количество омега-6 жирных кислот. В нашем организме должен быть баланс между омега-3 и омега-6. Когда последних становится слишком много, они запускают мощные воспалительные процессы по всему телу, включая мозг.

Как правильно использовать масла:

1. Всегда выбирайте нерафинированные масла холодного отжима.

2. Оливковое масло используйте для заправки салатов и для готовки на невысоких температурах.

3. Льняное масло используйте только в холодном виде (в салаты, каши), так как при нагревании оно становится вредным.

4. Для жарки лучше всего подходит кокосовое масло или топленое сливочное масло (гхи).

какие продукты сужают сосуды головного мозга

Алкоголь и кофеин — баланс между стимуляцией и разрушением

Алкоголь и кофеин — два популярных стимулятора, которые могут оказывать на мозг как положительное, так и крайне отрицательное влияние. Здесь как никогда важна мера и понимание процессов.

Итак, давайте для начала я расскажу про алкоголь:

Алкоголь разрушает мозг. Давайте называть вещи своими именами. Алкоголь — это нейротоксин. Даже умеренные, но регулярные дозы со временем приводят к уменьшению объема мозга, повреждению клеток и ухудшению когнитивных функций.

Разрушает ли алкоголь клетки мозга? Да, однозначно. Этанол и продукты его распада напрямую убивают нейроны и разрушают связи между ними.

Чем еще вреден алкоголь для мозга? Он нарушает кровоснабжение, вызывая спазм сосудов, а затем их патологическое расширение. Это приводит к кислородному голоданию. Алкоголь бьет по гиппокампу — центру памяти, ухудшает внимание, координацию и повышает риск развития деменции в старости.

Влияние пива на мозг. Не стоит обманываться низкой крепостью напитка. Пиво содержит тот же этанол, и его регулярное употребление наносит такой же вред, как и крепкие напитки, усугубляемый большими объемами потребления.

А вот с влиянием кофеина на мозг не все так однозначно, есть хорошие новости. В умеренных дозах (1-2 чашки хорошего кофе или чая в день) кофеин может быть полезен. Он улучшает концентрацию, временно повышает скорость реакции и даже может снижать риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера! Если же пить кофе литрами, он превращается во врага. Переизбыток вызывает тревогу, нервозность, бессонницу и нарушает естественные ритмы организма.

Важно понимать и влияние чая на мозг. Напиток содержит меньше кофеина, а также L-теанин — аминокислоту, которая оказывает успокаивающее действие. Это делает чай более мягким стимулятором. Но и здесь важна мера.

И, конечно же, я не могу не поговорить о влиянии энергетиков на мозг. Энергетические напитки — это абсолютное зло. Они содержат огромные дозы кофеина и сахара. Такой удар по нервной и сердечно-сосудистой системам может иметь катастрофические последствия.

Как употреблять эти напитки с минимальным риском:

1. Ограничьте употребление алкоголя до абсолютного минимума, а в идеале — откажитесь от него полностью.

2. Пейте не больше 1-2 чашек качественного кофе или чая в первой половине дня.

3. Полностью исключите энергетические напитки.

4. Прислушивайтесь к себе. Если после чашки кофе вы чувствуете тревогу или сердцебиение, значит, это не ваш напиток.

Другие самые вредные продукты для мозга

Если рассматривать, какие продукты вредны для мозга, то я бы еще добавила в наш список:

1. Глутамат натрия — популярный усилитель вкуса. Влияние глутамата на мозг может проявляться в виде головных болей, мигреней и перевозбуждения нервной системы у чувствительных людей. Он содержится в чипсах, фастфуде, соевом соусе, колбасах и «кубиках» для бульона.

2. Искусственные подсластители — аспартам, сахарин, сукралоза. Как я уже говорила, они могут нарушать микробиом кишечника, а влияние кишечника на мозг самое что ни на есть прямое.

3. Обработанное мясо — колбасы, сосиски, бекон. Содержат нитриты, которые в организме могут превращаться в нитрозамины — вещества, вызывающие оксидативный стресс и повреждение клеток.

4. Рыба с высоким содержанием ртути. Крупная хищная рыба (тунец, рыба-меч, акула) накапливает в себе ртуть, а это сильнейший нейротоксин, опасный для мозга. Отдавайте предпочтение мелкой жирной рыбе: сельди, сардинам, скумбрии, лососю.

5. Картофель — содержит много крахмала и имеет высокий гликемический индекс, вызывая резкие скачки сахара в крови. Особенно вреден жареный картофель и картофель фри из-за образования канцерогенов.

Для нашего мозга вреден не только плохой рацион, но и... бездействие. Я сняла для вас видео, в котором представила 10 очень эффективных простых упражнений для тренировки мозга, защиты от деменции и Альцгеймера. Переходите по ссылке, и я предоставлю вам доступ к моему закрытому видео БЕСПЛАТНО!

Создаем «умный» рацион

Теперь, когда мы определили «врагов», давайте поговорим о «друзьях». Как еда влияет на мозг в положительном ключе? Создать «умный» рацион для долгой и ясной памяти совсем несложно. Для этого обязательно включайте в рацион:

1. Антиоксиданты — борются со свободными радикалами, которые повреждают клетки мозга. Ищите их в ярких ягодах (черника, голубика, малина), фруктах, всех видах капусты, листовой зелени (шпинат, рукола). Отдельно стоит сказать про влияние шоколада на мозг: небольшой кусочек темного шоколада (с содержанием какао от 75%) очень полезен благодаря флавоноидам.

2. Омега-3 жирные кислоты — главный строительный материал для мембран нейронов. Их много в жирной рыбе (лосось, сельдь, сардины), льняном семени и масле, грецких орехах.

3. Витамины группы B (особенно B6, B9, B12) — защищают мозг от усыхания и снижают уровень гомоцистеина — аминокислоты, повреждающей сосуды. Источники: цельные крупы, бобовые, орехи, семена, зеленые овощи.

4. Холин — важен для производства ацетилхолина, нейромедиатора памяти. Содержится в яичных желтках, печени, цветной капусте, брокколи.

5. Пробиотики для здорового кишечника и здорового мозга. Ешьте натуральный йогурт, кефир, квашеную капусту.

Примеры «умных» блюд:

На завтрак: овсяная каша (из цельного зерна) с горстью черники и грецкими орехами.

На обед: большой салат из свежей зелени с кусочком запеченного лосося, авокадо, заправленный оливковым маслом.

На ужин: запеченная куриная грудка с брокколи и бурым рисом.

Перекусы: яблоко, горсть миндаля, несколько долек темного шоколада.

Здоровье нашего мозга действительно в наших руках, а точнее — в наших тарелках. Это не требует героических усилий или огромных трат. Это требует осознанности. Каждый раз, выбирая между яблоком и печеньем, между чистой водой и сладкой газировкой, вы делаете выбор в пользу своего будущего — будущего с ясной памятью, острым умом и радостью жизни.

Уберите сегодня со стола один вредный продукт. Завтра — другой. Постепенно, шаг за шагом, вы построите для своего мозга надежную защиту. Сделав осознанный выбор в пользу «умного» питания, мы можем значительно снизить риски деменции, сохранить когнитивные функции и наслаждаться каждым днем в полной мере. Будьте здоровы и берегите свой разум!

Несколько слов об авторе

Здравствуйте, меня зовут Наталья Бородина, я - эксперт в области нейрофизиологии и биохимии мозга: помогаю людям старше 65 лет сохранить память и избежать деменции, за счет снятия воспалений в сосудах головного мозга с помощью интегративного питания.

Автор книги, веду канал в ВК, YouTube, Дзен и личную рассылку. Общая аудитория более 70.000 человек.

Ниже вы сможете получить бесплатные обучающие материалы на тему того, как сохранить память и избежать деменции.