Школа Здорового Мозга с Натальей Бородиной

Продукты при деменции, Альцгеймере: что защитит мозг, предупредит или остановит болезни

Содержание статьи:

1. Диета против деменции и Альцгеймера: еда для ясного ума

2. Питание людей с деменцией: как помочь больному

3. Другие важные факторы для здоровья мозга

Наверняка каждый из вас задумывался о том, как сохранить ясность ума и твердую память на долгие годы, ведь мысли о таких непростых состояниях, как деменция и болезнь Альцгеймера, могут вызывать тревогу. Но я хочу вас заверить: мы не беззащитны перед этими недугами! Один из самых мощных и простых инструментов, который может помочь защитить наш мозг, находится совсем рядом — на нашей кухне, в нашей тарелке.

Современная наука все увереннее говорит о том, что питание — ключ к здоровью мозга в любом возрасте. То, что мы едим каждый день, напрямую влияет на состояние наших мозговых клеток, на нашу способность мыслить, запоминать новое и радоваться жизни. Деменция — это не приговор и не обязательная спутница старости. Это заболевание, на риск развития которого мы можем и должны влиять. Я расскажу вам о еде от деменции: какое питание снизит риск развития заболевания, а еще поможет остановить его прогресс, если диагноз вам уже поставили.

Диета против деменции и Альцгеймера: еда для ясного ума

Когда я говорю о питании для профилактики деменции, то имею в виду не поиск "волшебной палочки", которая излечит вас раз и навсегда от всех болезней. Это ежедневный, осознанный выбор в пользу определенных продуктов. Давайте познакомимся с настоящими "героями", которые должны стать основой вашего рациона для здоровья мозга.

В этой статье будет максимум пользы, но также у меня есть методика, которая тщательно и подробно учит питанию для мозга и памяти. Всего за 116 рублей в день в течение месяца вы научитесь составлять идеальный рацион для здоровой и счастливой старости.

Суперпродукты для мозга: 20 защитников вашей памяти и ясного мышления

Когда меня спрашивают, какие продукты от деменции наиболее эффективны, я всегда начинаю именно с этого списка. Это не какие-то экзотические и дорогие изыски, а доступная и вкусная еда для питания при деменции или для ее предупреждения.

Зеленые листовые овощи: шпинат, все виды капусты (особенно брокколи и кале), рукола, листовой салат, мангольд, ботва свеклы. Настоящие чемпионы по содержанию витамина К, лютеина, фолиевой кислоты и бета-каротина. Эти вещества защищают клетки мозга от повреждений свободными радикалами и, как показывают исследования, способны замедлять снижение когнитивных функций.

Старайтесь съедать хотя бы одну порцию (примерно чашку в сыром виде или полчашки в приготовленном) таких овощей ежедневно. Добавляйте их в салаты, супы, омлеты, смузи или просто тушите.

Яркие ягоды: черника, голубика, клубника, малина, ежевика, клюква, брусника. Это настоящие антиоксидантные "бомбы" для питания при деменции у пожилых. Они богаты флавоноидами, особенно антоцианами, которые придают им яркий цвет. Эти соединения улучшают связи между клетками мозга, уменьшают воспаление и помогают "очищать" мозг от вредных белковых отложений, накопление которых связано с болезнью Альцгеймера.

Съедайте хотя бы полстакана-стакан ягод в день. Они прекрасны в свежем виде, но и замороженные сохраняют почти все свои полезные свойства. Добавляйте в каши, йогурты, творог или ешьте просто так.

Жирная морская рыба: лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец (особенно свежий или консервированный в собственном соку, а не в масле). Главное их богатство — полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, в частности ДГК (докозагексаеновая кислота). Наш мозг примерно на 60% состоит из жира, и ДГК — это основной структурный компонент мембран его клеток. Омега-3 уменьшают воспаление, улучшают текучесть крови, поддерживают эластичность сосудов мозга и способствуют формированию новых нейронных связей.

Старайтесь включать жирную рыбу в свой рацион хотя бы два-три раза в неделю. Одна порция — это примерно 100-120 грамм.

Орехи: грецкие орехи (их форма даже напоминает мозг!), миндаль, фундук, кешью, пекан. Это прекрасный источник полезных моно- и полиненасыщенных жиров, альфа-линоленовой кислоты (разновидность омега-3), антиоксидантов (включая витамин Е) и растительного белка. Исследования показывают, что регулярное умеренное употребление орехов напрямую связано с улучшением памяти, концентрации и скорости обработки информации.

Достаточно небольшой горсти орехов (около 30 грамм, это примерно 5-7 грецких орехов или 15 миндалин) в день. Используйте их как перекус или добавляйте в салаты и каши.

Семена: льняное семя, семена чиа, тыквенные семечки, семена подсолнечника. Как и орехи, они богаты омега-3 (особенно льняное семя и чиа), витамином Е, цинком, магнием. Семена льна лучше усваиваются в перемолотом виде.

Добавляйте по столовой ложке семян в каши, йогурты, смузи или выпечку.

Оливковое масло первого холодного отжима (Extra Virgin): богато мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами — полифенолами (например, олеоканталом), которые обладают противовоспалительными свойствами, схожими с ибупрофеном. Оливковое масло защищает сосуды, в том числе и те, что питают мозг, и помогает бороться с оксидативным стрессом.

Используйте для заправки салатов, добавляйте в готовые блюда. Старайтесь не подвергать его сильному нагреву, чтобы сохранить максимум пользы.

Цельные зерна: овсянка (долгого приготовления, не быстрого!), гречка, киноа, бурый и дикий рис, перловка, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. Эти полезные продукты при деменции являются источником сложных углеводов, которые обеспечивают мозг медленной, стабильной энергией в виде глюкозы. Это помогает избежать резких скачков сахара в крови, которые вредны для сосудов мозга. Также они содержат клетчатку и витамины группы B.

Старайтесь, чтобы цельные зерна составляли основу вашего углеводного рациона.

Бобовые: фасоль всех видов (красная, белая, черная), чечевица, нут, горох, маш. Это великолепный источник растительного белка, клетчатки (которая питает полезную микрофлору кишечника, а здоровье кишечника тесно связано со здоровьем мозга), витаминов группы B (особенно фолиевой кислоты) и минералов, таких как магний и железо.

Включайте бобовые в рацион 3-4 раза в неделю в виде супов, гарниров, салатов или паштетов (хумус).

Темный шоколад (с содержанием какао не менее 70-75%): какао-бобы богаты флавоноидами (особенно флаванолами), которые улучшают приток крови к мозгу, повышают пластичность нейронов и защищают клетки мозга от повреждений.

Достаточно 2-3 небольших долек (20-30 грамм) качественного темного шоколада в день, чтобы получить пользу без избытка калорий и сахара.

Куркума (и ее активный компонент куркумин): известна своими мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Некоторые исследования на животных и в пробирках показывают, что куркумин может помогать в "очистке" мозга от амилоидных бляшек, характерных для болезни Альцгеймера, и стимулировать рост новых нервных клеток.

Добавляйте куркуму в блюда из риса, овощные рагу, супы. Для лучшего усвоения куркумина сочетайте его с черным перцем. Можно готовить "золотое молоко" (теплое молоко с куркумой, имбирем, корицей и щепоткой черного перца).

Авокадо: богат мононенасыщенными жирами (похожими на те, что в оливковом масле), которые способствуют здоровью сосудов и помогают поддерживать нормальное кровяное давление. А здоровое давление — это залог хорошего кровоснабжения мозга. Также авокадо содержит витамин К и фолиевую кислоту, желательно включать его в питание для больных деменцией и для профилактики.

Добавляйте половину авокадо в салаты, делайте из него гуакамоле или просто намазывайте на цельнозерновой тост.

Помидоры (особенно обработанные): содержат мощный антиоксидант ликопин, который защищает клетки, в том числе и клетки мозга, от повреждения свободными радикалами. Интересно, что ликопин лучше усваивается из термически обработанных помидоров (томатная паста, соусы, запеченные томаты).

Включайте в рацион томатные соусы (без избытка сахара), добавляйте томаты в рагу и супы.

Кофе и зеленый чай: кофеин в умеренных дозах (2-3 чашки кофе в день) не только бодрит, но и может улучшать концентрацию, кратковременную память и даже, по некоторым данным, блокировать вещества в мозге, вызывающие его угасание. Зеленый чай богат антиоксидантами (катехинами, особенно EGCG) и L-теанином, аминокислотой, которая оказывает успокаивающее действие и улучшает когнитивные функции.

Наслаждайтесь чашкой качественного кофе или зеленого чая, но не злоупотребляйте, особенно во второй половине дня.

Свекла: богата природными нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота. Он помогает расширять кровеносные сосуды, улучшая тем самым приток крови к мозгу, особенно к лобным долям, отвечающим за мышление, принятие решений и рабочую память.

Употребляйте свеклу в вареном, запеченном виде, добавляйте в салаты или пейте свекольный сок (в умеренных количествах).

Чеснок: содержит аллицин и другие сероорганические соединения, которые обладают выраженным противовоспалительным, антиоксидантным и нейропротекторным действием. Они помогают защищать мозг от возрастных повреждений и улучшают здоровье сосудов, идеально для диеты при деменции у пожилых.

Добавляйте свежий или слегка обжаренный чеснок в большинство несладких блюд.

Гранат: его сок и зерна содержат уникальные антиоксиданты, такие как пуникалагины и эллаговая кислота, которые, как показывают некоторые исследования, способны защищать память и замедлять прогрессирование болезни Альцгеймера у мышей.

Ешьте зерна граната или пейте натуральный гранатовый сок без добавления сахара.

Мясо птицы (нежирное): куриная грудка или индейка — отличный источник легкоусвояемого белка, витаминов группы В (особенно B6 и B12) и аминокислоты триптофана, из которой синтезируется серотонин ("гормон хорошего настроения"), также важный для когнитивных функций.

Пройдите бесплатный интенсив Натальи Бородиной

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

"Мне 72 года, я похудела на 16 кг. Холестерин снизился с 7,52 до 5,9. Глюкоза снизилась с 5,87 до 3,9 ммоль..."

Отдавайте предпочтение отварному, запеченному или тушеному мясу птицы.

Кокосовое масло (умеренно): содержит среднецепочечные триглицериды (МСТ), которые могут служить альтернативным источником энергии для мозга, особенно когда усвоение глюкозы нарушено (что бывает при Альцгеймере). Однако исследования по его влиянию на питание при деменции у пожилых еще продолжаются, и мнения специалистов расходятся.

Если решите использовать, то в очень небольших количествах (не более 1-2 чайных ложек в день) и как дополнение, а не замену другим полезным жирам.

Вода: наш мозг примерно на 75-80% состоит из воды. Даже легкое обезвоживание может привести к ухудшению концентрации внимания, замедлению мышления, появлению "тумана в голове", головным болям и усталости.

Выпивайте достаточное количество воды в течение дня — в среднем 1,5-2 литра (включая жидкость из супов, чая). Не ждите чувства жажды, особенно в пожилом возрасте, когда оно может притупляться.

Яйца: источник белка и холина. Холин — это вещество-предшественник ацетилхолина, важного нейромедиатора, отвечающего за процессы памяти, обучения и концентрации внимания. Желток также содержит лютеин и зеаксантин, полезные для мозга. 1-2 яйца в день пару раз в неделю для большинства людей являются безопасной и полезной частью рациона.

Включение этих продуктов для профилактики деменции и Альцгеймера в ваш ежедневный рацион — один из важных и доступных шагов, которые вы можете предпринять для здоровья своего мозга на долгие годы.

Средиземноморская диета: солнце, здоровье и долголетие в вашей тарелке

Это не какая-то строгая, изнуряющая диета, а скорее традиционный образ жизни и питания, характерный для жителей стран Средиземноморья (Греция, Италия, Испания). Ее эффективность в профилактике множества заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет 2 типа и, что особенно важно для нас, когнитивные расстройства и деменцию, подтверждена многочисленными научными исследованиями.

У меня есть очень подробная статья по теме Средиземноморская диета от деменции у пожилых для России, питаемся вкусно, дешево и полезно

Что это такое? В основе средиземноморской диеты лежат как раз те "суперпродукты", о которых я говорила выше:

Много: овощей (всех цветов радуги), фруктов, зелени, бобовых, цельных злаков.

Регулярно: рыба и морепродукты (несколько раз в неделю).

Основной источник жира: оливковое масло первого холодного отжима.

Умеренно: орехи, семена, нежирное мясо птицы, яйца, кисломолочные продукты (йогурт, нежирный сыр).

Редко и понемногу: красное мясо, сладости без сахара, выпечка из белой муки.

И, конечно, умеренное потребление красного вина (если нет противопоказаний и только после консультации с врачом), которое традиционно сопровождает трапезу в этих регионах, благодаря содержанию ресвератрола.

Примеры блюд с суперпродуктами, которые легко приготовить:

Завтрак: овсяная каша на воде или молоке с добавлением ягод и горсти грецких орехов.

Обед: большой салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, сладкий перец, листовая зелень) с отварной куриной грудкой или консервированным тунцом в собственном соку, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Ломтик цельнозернового хлеба.

Ужин: запеченная в духовке скумбрия с травами и лимоном, с гарниром из бурого риса и тушеной брокколи.

Такой подход к питанию не только полезен, но и очень вкусен и разнообразен! Это отличная диета при болезни Альцгеймера или деменции, для профилактики заболеваний.

У меня есть эффективная методика восстановления памяти, как в молодости, очищения сосудов, снижения холестерина и сахара. Переходите по ссылке и начинайте профилактику деменции уже сегодня!

MIND-диета: прицельный удар по снижению когнитивных функций

MIND-диета (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay — питание на основе средиземноморской и DASH диет для замедления нейродегенеративных процессов) — гибрид двух очень эффективных систем питания: средиземноморской диеты и диеты DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологические подходы к остановке гипертонии).

Результаты исследований впечатляют: люди, строго следовавшие MIND-диете, снижали риск развития Альцгеймера более чем на 50%! Даже те, кто придерживался ее не очень строго, все равно имели заметное снижение риска. Это делает ее одной из самых перспективных стратегий в вопросе питания от болезни Альцгеймера.

Ешьте больше (и чаще):

1. Зеленые листовые овощи: не менее 6 порций в неделю.

2. Другие овощи: не менее 1 порции в день.

3. Орехи: не менее 5 порций в неделю.

4. Ягоды (особенно черника/голубика): не менее 2 порций в неделю.

5. Бобовые: не менее 3 порций в неделю.

6. Цельные злаки: не менее 3 порций в день.

7. Рыба (не жареная): не менее 1 порции в неделю.

8. Мясо птицы (не жареное): не менее 2 порций в неделю.

9. Оливковое масло: использовать как основной кулинарный жир.

10. Вино: не более 1 бокала в день (опционально и при отсутствии противопоказаний).

Ограничьте (ешьте реже):

1. Красное мясо: менее 4 порций в неделю.

2. Сливочное масло и маргарин: менее 1 столовой ложки в день.

3. Сыр (особенно жирный): менее 1 порции в неделю.

4. Выпечка и сладости: менее 5 порций в неделю.

5. Жареная пища и фастфуд: менее 1 порции в неделю.

Роль отдельных питательных веществ

Хотя мы говорим о цельных продуктах, полезно понимать, какие именно вещества в них делают такую важную работу для нашего мозга:

Антиоксиданты. Свободные радикалы повреждают клетки, ускоряя старение и способствуя развитию болезней. Антиоксиданты (витамины С, Е, бета-каротин, селен, цинк, флавоноиды, полифенолы) нейтрализуют этих "агрессоров". Их много в ягодах (особенно темных), темном шоколаде, орехах, зеленых листовых овощах, ярких фруктах и овощах, зеленом чае.

Омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК) — важнейшие "строительные кирпичики" для мембран (оболочек) клеток мозга. Они делают мембраны более текучими и эластичными, что улучшает передачу нервных импульсов между клетками. Омега-3 также обладают мощным противовоспалительным действием. Главные источники — жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь), льняное масло, семена чиа, грецкие орехи.

Витамины группы B (особенно B6, B9 — фолиевая кислота, B12) — эти витамины играют ключевую роль в энергетическом обмене мозга, синтезе нейромедиаторов (веществ, передающих сигналы между нервными клетками) и поддержании здоровья нервных волокон. Особенно важно их участие в метаболизме гомоцистеина — аминокислоты, высокий уровень которой в крови связан с повышенным риском атрофии (усыхания) мозга, когнитивных нарушений и развития болезни Альцгеймера. Ищите их в зеленых листовых овощах, бобовых, цельных злаках, яйцах, мясе птицы, печени. Дефицит B12 особенно часто встречается у пожилых людей и вегетарианцев.

Витамин D — "солнечный витамин" важен не только для здоровья костей, но и для мозга. Рецепторы к витамину D обнаружены во многих участках мозга, участвующих в когнитивных функциях. Витамин D участвует в регуляции роста нервных клеток, защите нейронов и, возможно, в процессах "очистки" мозга от вредных белковых отложений. В осенне-зимний период или при недостаточном пребывании на солнце может потребоваться прием добавок (после консультации с врачом и анализа крови).

Витамин E (токоферол) — мощный жирорастворимый антиоксидант, который защищает жиры (из которых в значительной степени состоит мозг) от окисления свободными радикалами. Он помогает поддерживать целостность клеточных мембран. Содержится в растительных маслах (оливковом, подсолнечном, миндальном), орехах (миндаль, фундук), семечках, авокадо, шпинате.

Советую также почитать мою статью Витамины для памяти и работы мозга взрослым: думайте ясно, помните долго

Важность гидратации: напоите свой мозг

Вода необходима для всех биохимических процессов, происходящих в мозге, для транспортировки питательных веществ и кислорода к клеткам, для выведения продуктов обмена.

Хочу заметить ,что даже легкое обезвоживание (потеря всего 1-2% жидкости от массы тела) может приводить к:

ухудшению концентрации внимания и кратковременной памяти;

замедлению скорости мышления;

повышенной утомляемости, сонливости;

головным болям;

раздражительности и ухудшению настроения.

С возрастом чувство жажды может притупляться, поэтому важно пить воду регулярно, не дожидаясь, пока сильно захочется пить. Ориентируйтесь на 6-8 стаканов (1,5-2 литра) чистой негазированной воды в день.

Питание людей с деменцией: как помочь больному

Если диагноз уже поставлен, еда, конечно, не сможет обратить болезнь вспять. Но доказано, что правильное питание помогает при начале деменции — значительно замедляет ее и улучшает самочувствие.

Грамотное питание при деменции у пожилых женщин и мужчин, когда диагноз уже поставлен, имеет свои особенности:

1. Трудности с жеванием и глотанием (дисфагия). Пища должна быть мягкой, пюреобразной консистенции, чтобы избежать поперхивания. Готовьте крем-супы, овощные и фруктовые пюре, каши-размазни, мясные и рыбные суфле или паштеты.

2. Снижение или потеря аппетита могут быть связаны с самой болезнью, депрессией, изменением вкусовых ощущений или побочными эффектами лекарств. Предлагайте еду маленькими порциями, но чаще (5-6 раз в день).

3. Изменение вкусовых предпочтений: нередко люди с деменцией начинают предпочитать сладкую пищу или, наоборот, отказываются от ранее любимых блюд. Старайтесь предлагать полезные сладости: фрукты, ягоды, печеные яблоки с корицей, ягодные муссы, небольшое количество меда или кленового сиропа вместо рафинированного сахара.

4. Забывчивость (забыл, что поел или что нужно поесть). Установите четкий режим питания. Напоминайте о приемах пищи.

Пройдите бесплатный интенсив Натальи Бородиной

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

"Сейчас ничего не забываю, память значительно улучшилась. Вес стал в норме, энодкринолог снял с учета. Чувствую себя на 20 лет моложе..."

Диета при деменции у пожилых людей должна быть максимально питательной, но при этом легкоусвояемой.

Сделать первые шаги навстречу здоровью я приглашаю уже сегодня. Моя уникальная авторская методика поможет восстановить мозг, очистить сосуды, вернуть крепкую память и ясное мышление.

Поддержание здорового веса

Обогащайте диету при Альцгеймере, деменции полезными калориями. Добавляйте в каши и супы немного оливкового или сливочного масла, в смузи — авокадо, ореховую пасту, банан. Предлагайте калорийные, но питательные перекусы (орехи, сухофрукты, йогурт). Полноценное питание людей с деменцией — залог их физических сил и лучшего самочувствия.

Пищевые добавки: только по назначению врача

Иногда при деменции могут потребоваться дополнительные витамины или минералы, особенно если питание несбалансированное или есть проблемы с усвоением.

Любые витамины и пищевые добавки должны назначаться только лечащим врачом после обследования и выявления дефицитов.

Другие важные факторы для здоровья мозга

Питание — это мощнейший инструмент, но для максимальной защиты нашего мозга его необходимо сочетать с другими здоровыми привычками. Кратко напомню вам о них:

1. Регулярные физические упражнения (даже просто ежедневные прогулки на свежем воздухе по 30-40 минут, легкая гимнастика, плавание, скандинавская ходьба).

2. Разгадывайте кроссворды, судоку, учите стихи, изучайте иностранные языки (хотя бы несколько новых слов в неделю), читайте книги, играйте в настольные игры (шахматы, шашки), осваивайте новые навыки (например, работу на компьютере).

3. Общение с родными, друзьями, участие в клубах по интересам — отличная тренировка для мозга.

4. Контроль хронических заболеваний, особенно важно следить за артериальным давлением (гипертония — один из главных врагов сосудов мозга), уровнем сахара в крови (диабет значительно повышает риск деменции) и уровнем холестерина.

5. Полноценный сон.

6. Отказ от вредных привычек.

Именно такой комплексный подход, где продукты от Альцгеймера и деменции (или для их профилактики) сочетаются со здоровым и активным образом жизни, дает наилучшие результаты.

Напоследок напомню, что ваш мозг — самый ценный дар, который у вас есть. И вы можете стать его самым надежным защитником. Вам нужно осознанное, разнообразное, вкусное и радостное питание, богатое дарами природы, теми самыми "суперпродуктами", о которых я так подробно рассказала. Начните заботиться о нем с любовью и удовольствием уже сегодня!

Несколько слов об авторе

Здравствуйте, меня зовут Наталья Бородина, я - эксперт в области нейрофизиологии и биохимии мозга: помогаю людям старше 65 лет сохранить память и избежать деменции, за счет снятия воспалений в сосудах головного мозга с помощью интегративного питания.

Автор книги, веду канал в ВК, YouTube, Дзен и личную рассылку. Общая аудитория более 70.000 человек.

Ниже вы сможете получить бесплатные обучающие материалы на тему того, как сохранить память и избежать деменции.