Средиземноморская диета от деменции у пожилых для России, питаемся вкусно, дешево и полезно

С годами мы все чаще задумываемся о будущем, и одной из самых больших тревог для многих становится страх перед деменцией. Мысль о том, что можно забыть лица близких, растерять драгоценные воспоминания, потерять самостоятельность, пугает и заставляет искать способы защитить себя.

Увы, “волшебной таблетки” от деменции пока не существует, но наука предлагает нам вполне реальные, доступные и даже приятные способы профилактики.

Один из самых изученных и эффективных — это правильное противовоспалительное питание. Сегодня хочу рассказать вам о пользе средиземноморской диеты для профилактики деменции: как она поможет сохранить отличную память и ясный ум.

Важно. При написании этой статьи я выбирала список продуктов таким образом, чтобы их легко было найти в нашей стране по доступной всем цене.

Прежде чем говорить о защите, давайте быстро разберемся, что же такое деменция. Это не просто обычная возрастная забывчивость, когда мы не можем вспомнить, куда положили ключи.

Деменция — это устойчивое снижение познавательных функций: страдает память, мышление, речь, способность ориентироваться во времени и пространстве, планировать свои действия. Постепенно человеку становится все труднее справляться с повседневными делами, он теряет самостоятельность и нуждается в постоянной помощи.

Самая распространенная форма деменции — болезнь Альцгеймера, но есть и другие, например, сосудистая, с тельцами Леви и т. д. К сожалению, полностью вылечить это заболевание в запущенной форме невозможно, именно поэтому так важна профилактика и серьезная борьба уже при появлении первых “звоночков”.

Наш мозг — удивительный орган, который работает без остановки всю жизнь. Чтобы он оставался "в форме" как можно дольше, ему, как и всему организму, нужны забота и правильное "топливо". Представьте, что мозг — это сложный механизм. Чтобы он работал без сбоев, его нужно регулярно "смазывать" полезными веществами, защищать от "ржавчины" (окислительного стресса) и обеспечивать хорошим "питанием" (кровоснабжением).

Именно здесь на помощь приходит средиземноморская диета для пожилых людей. Она как раз и обеспечивает наш мозг всем необходимым для долгой и продуктивной работы. Но польза этого типа питания не ограничивается только профилактикой деменции. Это настоящий подарок для всего организма, особенно в пожилом возрасте, помогающий бороться со многими хроническими заболеваниями. Далее я подробнее расскажу, какие еще “плюшки” она дает всему нашему организму — от каких болезней можно спастись с ее помощью.

Сразу хочу предупредить, чтобы вы не пугались слова "средиземноморская". Речь не идет о том, чтобы питаться исключительно омарами и артишоками. В основе этой системы питания лежат принципы, которые легко адаптировать к нашим российским реалиям и бюджету.

Главное — питаться сбалансированно, а также чтобы в питании преобладала растительная пища, полезные жиры. И, конечно, стоит ограничивать потребление вредных продуктов.

Чтобы проще было понять принципы средиземноморской диеты, представьте себе пирамиду. То, что находится у ее основания, нужно есть чаще всего и в больших количествах. Чем выше к вершине — тем реже и меньше нужно употреблять этих продуктов. Давайте теперь все рассмотрим подробнее.

Для начала рассмотрим те продукты и блюда средиземноморской диеты, которые желательно употреблять каждый день. Это “база” этого типа питания, и она достаточно большая, то есть вы сможете составлять для себя очень разнообразный рацион на каждый день, “миксуя” описанные ниже составляющие.

Итак, ежедневный рацион на средиземноморской диете для людей после 60 лет должен включать:

• Овощи — самые разные. Капуста (белокочанная, цветная, брокколи), морковь, свекла, лук, чеснок, тыква, кабачки, огурцы, помидоры. Старайтесь выбирать сезонные овощи — они и полезнее, и дешевле. Замороженные овощи зимой — отличная альтернатива!

​

• Зелень — петрушка, укроп, зеленый лук, базилик, салатные листья. Вновь — берите то, что доступно по цене и по сезону.

Кстати, многие выращивают базилик, укроп, петрушку и даже салаты прямо на подоконнике круглый год. Попробуйте — это отличное хобби и полезное занятие, которое обеспечит вас свежайшей натуральной зеленью.
​

• Фрукты и ягоды — яблоки, груши, сливы, другие наши родные и доступные фрукты. Летом порадуйте себя сезонными ягодами (клубника, малина, смородина, крыжовник). Зимой берите цитрусовые, они как раз становятся доступны по цене (апельсины, мандарины), а еще ищите в супермаркетах замороженные ягоды, они довольно дешевые.

​

• Цельнозерновые продукты — это “батарейка” вашего организма, основной источник энергии. Полезнее всего гречка, овсянка ( только не быстрого приготовления!), пшено, перловка, бурый рис (если найдете по доступной цене, если нет — гречка прекрасна). Можно употреблять в умеренных количествах и хлеб, но желательно без глютена. Хорошо подойдет цельнозерновой или ржаной, с отрубями.

​

• Бобовые — фасоль, горох, чечевица, нут. Это прекрасный источник растительного белка и клетчатки, к тому же очень сытный и недорогой. Желательно отказаться от консервации либо употреблять ее очень умеренно.

​

• Орехи и семечки — грецкие орехи, миндаль (если дорого, то немного), семена подсолнечника (только не жареные и не соленые), тыквенные семечки, семена льна. Все это доступно по цене, к тому же орешки — пища сытная, много их вы не съедите, поэтому можно покупать их маленькими порциями, выйдет дешево и сердито! Небольшая горстка смеси семян и орехов в день — отличный перекус.

​

• Оливковое масло — главный источник полезных жиров в этой диете. Старайтесь выбирать масло первого холодного отжима (Extra Virgin). Используйте его для заправки салатов. От жарки лучше отказаться вовсе. Если оливковое масло кажется дорогим, начните хотя бы с небольшой бутылочки для салатов, вам надолго ее хватит.

Дешевая, но очень полезная альтернатива — льняное масло. Правда, не всем нравится его вкус, но пользы в нем еще больше! Попробуйте, в салатах оно довольно пикантное.

А следующие продукты средиземноморской диеты достаточно включать в меню для пожилых людей несколько раз в неделю:

• Рыба и морепродукты, особенно полезна жирная морская рыба (скумбрия, сельдь, лосось — иногда можно позволить или поискать акции). Но и наша речная рыба (судак, щука, карп) тоже полезна! Не забывайте про доступные рыбные консервы в собственном соку или масле (тунец, сайра, скумбрия, сардины) — это тоже источник белка и омега-3.

• Птица — курица, индейка (предпочтительно белое мясо без кожи). Это более легкий белок, чем красное мясо, продукт легче переваривается и усваивается организмом.

• Кисломолочные продукты — кефир, ряженка, натуральный йогурт (без сахара и добавок!), простокваша, нежирный творог. Они важны для пищеварения и как источник кальция.

Совет! Замените алкоголь стаканом натурального виноградного сока (только без добавленного сахара).

Кажется, что связь между тарелкой еды и сложными процессами в мозге неочевидна. Но на самом деле компоненты средиземноморской диеты от деменции работают как слаженная команда, защищая наш ум по нескольким направлениям:

• Борьба со "ржавчиной" (антиоксиданты). В процессе жизнедеятельности в нашем организме образуются вредные молекулы — свободные радикалы. Они повреждают клетки, в том числе и клетки мозга, ускоряя старение и способствуя развитию болезней, включая деменцию. Польза средиземноморской диеты в том, что она богата антиоксидантами — веществами, которые нейтрализуют эти вредные молекулы. Их много в ярких овощах, фруктах, ягодах (особенно темных — черника, смородина, ежевика), зелени, орехах, оливковом масле, зеленом чае. Это настоящие "защитники" наших клеток!

​

• "Смазка" для мозга (полезные жиры). Наш мозг более чем наполовину состоит из жиров. Особенно важны для него ненасыщенные жирные кислоты, в частности омега-3 и омега-9. Они входят в состав мембран нервных клеток, улучшают передачу сигналов между ними, поддерживают эластичность сосудов мозга. Главные источники этих "умных" жиров в диете — оливковое масло (омега-9) и жирная рыба (омега-3). Орехи и семечки также вносят свой вклад. Эти жиры помогают сохранить память и способность к обучению.

​

• Снятие воспаления (противовоспалительный эффект). Хроническое вялотекущее воспаление в организме — еще один фактор риска для многих заболеваний, включая деменцию. Продукты средиземноморской диеты (овощи, фрукты, рыба, оливковое масло) обладают доказанным противовоспалительным действием, помогая "успокоить" организм и защитить мозг.

Обратите внимание: избыток сахара, обработанных продуктов, трансжиров (в маргарине, фастфуде, выпечке) провоцирует воспаление.
​

• Чистые сосуды (улучшение кровообращения). Для нормальной работы мозгу необходимо постоянное и достаточное кровоснабжение, которое доставляет кислород и питательные вещества. Атеросклероз (отложение бляшек в сосудах) нарушает этот процесс и повышает риск не только инсульта, но и сосудистой деменции. Средиземноморская диета при атеросклерозе сосудов, благодаря обилию клетчатки, полезных жиров и ограничению вредных, помогает поддерживать здоровье сосудов, нормализует уровень холестерина и артериального давления, обеспечивая хорошее кровоснабжение мозга.

​

• Поддержание здорового веса. Избыточный вес и ожирение — тоже факторы риска развития деменции. Средиземноморская диета, богатая клетчаткой и не содержащая много "пустых" калорий, помогает контролировать вес без мучительного чувства голода.

А что нам говорит наука? Проведено множество крупных исследований по всему миру. И их результаты сходятся: люди, чей рацион близок к средиземноморскому типу, имеют значительно более низкий риск развития болезни Альцгеймера и других видов деменции, а также демонстрируют лучшие показатели памяти и мышления в пожилом возрасте по сравнению с теми, кто питается иначе. Это не просто теория, это подтвержденный факт!

Польза средиземноморской диеты при болезни Альцгеймера неоспорима. Но также она дарит здоровье всему организму. Это особенно важно для людей "золотого возраста", у которых часто есть и другие проблемы со здоровьем.

Судите сами, средиземноморская диета полезна при деменции у пожилых людей, но также обеспечит вам:

1. Здоровое сердце и сосуды: снижается риск инфарктов, инсультов, ишемической болезни сердца, гипертонии. Средиземноморская диета при повышенном холестерине помогает держать в норме холестерин и давление.
​
2. Профилактику диабета 2 типа: питание помогает контролировать уровень сахара в крови и улучшает чувствительность клеток к инсулину.
​
3. Контроль веса: помогает не только сбросить лишние килограммы, но и поддерживать здоровый вес без жестких диет.
​
4. Хорошее пищеварение: обилие клетчатки из овощей, фруктов, цельных зерен и бобовых нормализует работу кишечника, предотвращает запоры.
​
5. Крепкий иммунитет: витамины, минералы и антиоксиданты укрепляют защитные силы организма.
​
6. Снижение риска некоторых видов рака: такое питание помогает снизить риски рака толстой кишки, молочной железы — это научно доказано.
​
7. Улучшение настроения и прилив энергии: сбалансированное питание положительно влияет на наше самочувствие, придает бодрости и помогает бороться с унынием.

Переход на новый тип питания может показаться сложным, но главное — не торопиться и делать все постепенно. Не нужно с понедельника выбрасывать все из холодильника! Я подготовила для вас несколько советов, которые помогут плавно и без лишних затрат перестроить свой рацион, скорректировать его.

Такая диета хороша при Альцгеймере, любой другой форме деменции или для профилактики этих заболеваний.

6. Используем оливковое масло для салатов. Начните заправлять салаты именно им. Даже небольшое количество принесет пользу.
​
7. Снижаем потребление красного мяса и колбас. Попробуйте заменить часть мясных блюд на птицу или рыбу. Откажитесь от колбас, сосисок, копченостей — в них много соли, вредных жиров и консервантов.
​
8. Выбираем воду “напитком дня” ежедневно. Пейте достаточно чистой воды в течение дня. Сладкие газировки и соки из пакетов лучше исключить.

А еще у меня для вас есть несколько секретов, которые помогут перейти на полезную средиземноморскую диету при Альцгеймере или для его профилактики с минимальными тратами. Вот как вы можете сэкономить в деньгах, но не на своем здоровье:

• Сезонность — наш лучший друг! Покупайте овощи и фрукты по сезону — они дешевле и полезнее. Осенью запасайтесь корнеплодами (картофель, морковь, свекла, капуста) — они хорошо хранятся в темном, прохладном, сухом месте.

​

• Замораживайте ягоды и зелень летом, когда они доступны по цене. Используйте квашеную капусту — это кладезь витаминов, притом дешевый!

​

• Бобовые и крупы — самые доступные источники белка и сложных углеводов. Покупайте их в больших упаковках, это выгоднее.

​

• Составляйте список покупок заранее, чтобы не покупать лишнего. Готовьте дома — это всегда дешевле и полезнее, чем полуфабрикаты или еда на вынос.

​

• Не гонитесь за брендами: обычная гречка или овсянка не хуже разрекламированных аналогов. Простое оливковое масло часто не уступает по качеству дорогим маркам.

​
Средиземноморская диета при деменции у пожилых людей — проверенный временем, вкусный и доступный образ жизни, который может стать вашим надежным союзником в борьбе за здоровье мозга и профилактику или лечение этого заболевания. Это система питания, которая заботится не только о вашей памяти, но и о сердце, сосудах, пищеварении, помогает поддерживать нормальный вес и дарит хорошее самочувствие.

И самое главное — она основана на простых, понятных и часто недорогих продуктах, которые можно найти в любом магазине. Сделайте выбор в пользу вкусного здоровья и активного долголетия!