Витамин/элемент | Где искать |
Витамины группы B | Цельнозерновые продукты (гречка, овсянка, бурый рис), бобовые (фасоль, чечевица), орехи, семена, яйца, мясо (особенно печень), птица, рыба, молочные продукты, зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи — источник B9). B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения. |
Витамин C | Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты), киви, клубника, черная смородина, шиповник, сладкий перец (особенно красного цвета), брокколи, квашеная капуста. |
Витамин D | Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), рыбий жир, печень трески. И, конечно, полезно умеренное пребывание на солнце. |
Витамин E | Растительные масла (оливковое, льняное, миндальное), орехи (миндаль, фундук), семена (подсолнечника, например), авокадо, шпинат. |
Селен | Бразильские орехи (всего 1-2 ореха в день покрывают суточную норму!), морепродукты, рыба (тунец, сардины), мясо, птица, цельнозерновые. |
Омега-3 | Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), льняное семя и масло, семена чиа, грецкие орехи. |
Холин | Печень (говяжья, куриная), соевые бобы, крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста). |
Магний | Орехи (миндаль, кешью), семена (тыквенные, подсолнечника), бобовые, цельнозерновые, зеленые листовые овощи, темный шоколад (с высоким содержанием какао). |
Железо | Красное мясо, печень, моллюски, бобовые, шпинат, тыквенные семечки, крупы. |
Цинк | Устрицы, красное мясо, птица, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые. |
Гинкго билоба | Это растение, поэтому его потребляют только в виде БАДов, а не с пищей. |