Школа Здорового Мозга с Натальей Бородиной

Витамины для памяти и работы мозга взрослым: думайте ясно, помните долго

Содержание статьи:

1. Почему мозг – это наш VIP-орган, требующий особого внимания?

2. Какие витамины для памяти и работы мозга вам нужны

3. Другие важные элементы для здоровья мозга

4. Тарелка для ума: витамины для улучшения работы мозга и памяти в продуктах

5. Не только витамины: правильный образ жизни для ясного ума

6. Когда пора бить тревогу и идти к врачу?

7. Видео на эту тему

В бешеном ритме современной жизни наш мозг работает на износ. Постоянные стрессы, лавина информации, недосыпы — все это бьет по когнитивным способностям, ухудшая память, концентрацию и общую ясность мышления. Кажется, что мозг просто отказывается сотрудничать.

Но не спешите отчаиваться! Природа позаботилась о нас, предоставив мощные инструменты для поддержки нашего главного “компьютера”. Имя этим инструментам — витамины и питательные вещества.

В этой статье разберемся, какие витамины для мозга и памяти играют ключевую роль в поддержке когнитивных функций, почему они так важны и где их искать в обычных продуктах.

Почему мозг – это наш VIP-орган, требующий особого внимания?

Наш мозг — это невероятно сложный и энергозатратный орган. Это командный центр всего организма, отвечающий за наши мысли, чувства, движения, воспоминания, обучение и принятие решений.

Каждую секунду в нем происходят миллионы химических реакций и передаются миллиарды нервных импульсов. Чтобы эта сложнейшая система работала без сбоев, ей требуется постоянное и качественное “топливо” — кислород и питательные вещества, включая витамины и минералы.

Что происходит, когда мозгу не хватает этих важных элементов? Последствия могут быть самыми разными, но всегда неприятными.

Дефицит витаминов для работы мозга может привести к:

ухудшению памяти, вам будет сложно запоминать новую информацию, вспоминать недавние события;

снижению концентрации внимания, когда трудно сосредоточиться на задаче, а мысли постоянно “улетают”;

повышенной утомляемости и “мозговому туману”, ощущению вялости, апатии, трудностям с ясным мышлением;

замедлению скорости реакции и обработки информации, когда мозг как будто “тормозит”;

перепадам настроения, повышенной раздражительности, ведь нехватка нутриентов может влиять и на эмоциональное состояние.

Заметили у себя что-то из этого списка? Возможно, ваш мозг сигнализирует о том, что ему не хватает поддержки. Конечно, эти симптомы могут быть вызваны и другими причинами, но дефицит витаминов для памяти взрослым — одна из самых распространенных и легко корректируемых.

Забываете, зачем пришли в комнату, с трудом подбираете слова, а список дел на день кажется неподъемной горой? Знакомо? У меня есть ключ к решению этих проблем, восстановлению памяти, как в молодости, и оздоровлению сосудов. Присоединяйтесь и восстанавливайте мозг по моей методике уже сегодня!

Какие витамины для памяти и работы мозга вам нужны

Давайте познакомимся поближе с нашими главными защитниками и помощниками — витаминами для улучшения памяти и работы мозга.

Витамины группы B — "команда быстрого реагирования"

Эту группу витаминов для памяти и работы мозга часто называют “нейровитаминами”, и не зря. Они участвуют практически во всех ключевых процессах, обеспечивающих нормальную работу нервной системы и мозга.

Из них наиболее важны:

B1 (тиамин) — энергетик для мозга. Мозг потребляет огромное количество энергии, даже когда мы отдыхаем. Тиамин играет центральную роль в метаболизме глюкозы — основного источника “топлива” для нервных клеток. Без него клетки мозга просто не смогут получить необходимую энергию для работы.

B3 (ниацин) — улучшает кровоснабжение. Ниацин способствует расширению мелких кровеносных сосудов, в том числе и в мозге. Это улучшает доставку кислорода и питательных веществ к нервным клеткам, помогая им работать эффективнее.

B6 (пиридоксин) — мастер синтеза нейромедиаторов. Нейромедиаторы — это химические “посланники”, которые передают сигналы между нервными клетками. От них зависят наше настроение, память, способность к обучению. Витамин B6 необходим для синтеза таких важных нейромедиаторов, как серотонин (“гормон счастья”), дофамин (мотивация и удовольствие) и ГАМК (тормозной нейромедиатор, помогающий успокоиться).

B9 (фолиевая кислота) — витамин для мозга, страж когнитивных функций. Фолиевая кислота критически важна для развития нервной системы еще на этапе внутриутробного развития. Но и во взрослом возрасте она играет огромную роль в поддержании когнитивных функций, памяти и настроения. Ее дефицит связывают с повышенным риском возрастного снижения когнитивных способностей.

витамины для улучшения работы мозга и памяти

Отдельно стоит поговорить про B12 (цианокобаламин) — это защитник нервных волокон. Этот витамин необходим для формирования миелиновой оболочки — защитного слоя, покрывающего нервные волокна (подобно изоляции на проводах).

Без достаточного количества B12 передача нервных импульсов замедляется, что может привести к неврологическим проблемам и ухудшению когнитивных функций. Особенно внимательными к уровню B12 нужно быть вегетарианцам и пожилым людям, которые хотят защититься от деменции.

Витамин C (аскорбиновая кислота) — мощный антиоксидант и не только

Мы привыкли думать об аскорбиновой кислоте как о борце с простудой, но также это один из лучших витаминов для мозга.

Наш мозг очень уязвим перед окислительным стрессом — процессом повреждения клеток свободными радикалами. Это как “ржавчина” для нашего организма. Витамин C — один из самых мощных антиоксидантов. Он нейтрализует свободные радикалы, защищая клетки мозга от повреждений и преждевременного старения.

В мозге концентрация витамина C одна из самых высоких в организме, что подчеркивает его важность.

Аскорбиновая кислота также участвует в производстве нейромедиаторов, включая норадреналин, который важен для концентрации внимания и реакции на стресс. Она отлично работает в синергии с витаминами группы B, поддерживая здоровую коммуникацию между нервными клетками.

А еще аскорбинка способствует укреплению стенок кровеносных сосудов, что важно для хорошего кровоснабжения, то есть ее можно назвать полезным витамином для сосудов головного мозга.

Витамин D — "солнечный" витамин для ума и настроения

Хотя витамин D в первую очередь известен своей ролью в здоровье костей, исследования последних лет показывают его огромное значение и для мозга.

Рецепторы к витамину D обнаружены во многих областях мозга, отвечающих за память и обработку информации. Исследования связывают низкий уровень витамина D с ухудшением когнитивных функций, забывчивостью, особенно у пожилых людей.

Кроме того, витамин D участвует в синтезе серотонина, поэтому его недостаток может способствовать развитию депрессивных состояний и ухудшению настроения. Не зря зимой, когда мало солнца (основного источника витамина D для кожи), мы чаще чувствуем упадок сил и хандру.

Витамин E (токоферол) — главный защитник клеточных мембран

Этот жирорастворимый витамин — еще один мощный антиоксидант, специализирующийся на защите мозга от старения.

Пройдите бесплатный интенсив Натальи Бородиной

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

"Мне 72 года, я похудела на 16 кг. Холестерин снизился с 7,52 до 5,9. Глюкоза снизилась с 5,87 до 3,9 ммоль..."

Мозг примерно на 60% состоит из жиров. Клеточные мембраны нервных клеток особенно богаты жирными кислотами, которые уязвимы для окисления свободными радикалами. Витамин E встраивается в эти мембраны и защищает их от повреждений, подобно телохранителю. Это помогает сохранить целостность и функциональность нервных клеток.

Интересно, что витамины E и C часто работают в паре: витамин C помогает восстанавливать “отработавшую” форму витамина E, позволяя ему снова встать на защиту клеток.

Другие важные элементы для здоровья мозга

Помимо витаминов для памяти и работы мозга взрослым полезно употреблять и другие элементы, играющие критическую роль в работе нашего “серого вещества”. К ним можно отнести:

Селен — микроэлемент с макро-значением. Этот минерал — ключевой компонент мощных антиоксидантных ферментов, защищающих мозг от окислительного стресса не хуже витаминов C и E. Также он необходим для нормальной работы щитовидной железы, гормоны которой влияют на когнитивные функции.

Важно! Исследования показывают, что селен играет важную роль в защите ДНК от повреждений и может обладать противораковыми свойствами, способствуя апоптозу (запрограммированной гибели) поврежденных клеток. Поддержание адекватного уровня селена важно для общего здоровья клеток нашего организма, включая клетки мозга.

Гинкго билоба — древнее растение для современного мозга. Экстракт листьев реликтового дерева используется и в традиционной, и в нетрадиционной медицине веками для улучшения когнитивных функций.

Считается, что гинкго билоба улучшает кровообращение в мозге, в том числе в самых мелких капиллярах, обеспечивая лучшее снабжение клеток кислородом и питательными веществами. Также ему приписывают антиоксидантные свойства и способность улучшать память и концентрацию внимания, особенно у пожилых людей. Однако важно помнить, что это растительное средство, и его прием (особенно вместе с другими препаратами) лучше обсудить с врачом.

Омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК) — это незаменимые жиры, которые являются основными строительными блоками клеточных мембран мозга, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК). Они обеспечивают гибкость мембран, что важно для передачи сигналов между клетками. Омега-3 также обладают противовоспалительными свойствами, что важно для защиты мозга.

Холин — предшественник ацетилхолина, важнейшего нейромедиатора для памяти и обучения. Достаточное количество холина необходимо для формирования воспоминаний и поддержания когнитивной гибкости.

Магний — этот минерал участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая те, что происходят в мозге. Он важен для передачи нервных импульсов, регуляции настроения и помогает защитить мозг от перевозбуждения. Также магний способствует расслаблению и может улучшать качество сна.

Железо — необходимо для синтеза гемоглобина, который переносит кислород ко всем тканям, включая мозг. Дефицит железа (анемия) приводит к кислородному голоданию мозга, вызывая усталость, слабость, проблемы с концентрацией и памятью.

Совет! Для лучшего усвоения железа из растительных источников сочетайте их с продуктами, богатыми витамином C.

Цинк — участвует во множестве процессов в мозге, включая синаптическую передачу (связь между нейронами), обучение и память. Он также обладает антиоксидантными свойствами.

Тарелка для ума: витамины для улучшения работы
мозга и памяти в продуктах

Тарелка для ума: витамины для улучшения работы мозга и памяти в продуктах

Хорошая новость: большинство необходимых для мозга нутриентов можно получить из сбалансированного и разнообразного питания. Мы составили для вас удобную табличку, в которой указали, в каких продуктах можно найти те или иные витамины для улучшения работы мозга.

Витамин/элемент	Где искать
Витамины группы B	Цельнозерновые продукты (гречка, овсянка, бурый рис), бобовые (фасоль, чечевица), орехи, семена, яйца, мясо (особенно печень), птица, рыба, молочные продукты, зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи — источник B9). B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения.
Витамин C	Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты), киви, клубника, черная смородина, шиповник, сладкий перец (особенно красного цвета), брокколи, квашеная капуста.
Витамин D	Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), рыбий жир, печень трески. И, конечно, полезно умеренное пребывание на солнце.
Витамин E	Растительные масла (оливковое, льняное, миндальное), орехи (миндаль, фундук), семена (подсолнечника, например), авокадо, шпинат.
Селен	Бразильские орехи (всего 1-2 ореха в день покрывают суточную норму!), морепродукты, рыба (тунец, сардины), мясо, птица, цельнозерновые.
Омега-3	Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), льняное семя и масло, семена чиа, грецкие орехи.
Холин	Печень (говяжья, куриная), соевые бобы, крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста).
Магний	Орехи (миндаль, кешью), семена (тыквенные, подсолнечника), бобовые, цельнозерновые, зеленые листовые овощи, темный шоколад (с высоким содержанием какао).
Железо	Красное мясо, печень, моллюски, бобовые, шпинат, тыквенные семечки, крупы.
Цинк	Устрицы, красное мясо, птица, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые.
Гинкго билоба	Это растение, поэтому его потребляют только в виде БАДов, а не с пищей.

Будет полезно: Еда для мозга и памяти: 7 друзей и 9 врагов ваших памяти, молодости и мышления

Примеры "мозгового" рациона

Зная, какие витамины нужны для улучшения памяти и работы мозга и в каких продуктах они содержатся, можно составить такие примеры рациона для сохранения когнитивных способностей:

Завтрак. Овсянка на растительном молоке или воде с ягодами, орехами и семенами чиа. Или омлет со шпинатом и цельнозерновым тостом с авокадо.

Обед. Салат из зеленых листовых овощей с лососем или куриной грудкой, заправленный оливковым маслом. Или суп из чечевицы с кусочком цельнозернового хлеба.

Ужин. Запеченная рыба (скумбрия, сардины) с гарниром из бурого риса и брокколи. Или рагу из говядины с овощами и фасолью.

Перекусы. Горсть орехов (миндаль, грецкие, бразильские), фрукт (яблоко, апельсин, банан), натуральный йогурт, кусочек темного шоколада без сахара.

Главное — баланс! Не стоит зацикливаться на каком-то одном "суперфуде". Лучшая стратегия — это разнообразное и сбалансированное питание, богатое овощами, фруктами, цельнозерновыми, полезными жирами и белками.

Не только витамины: правильный образ жизни для ясного ума

Даже зная, какие витамины нужны для мозга, и придерживаясь идеальной диеты, не пренебрегайте другими аспектами здорового образа жизни. Для поддержки мозга важны:

Здоровый сон (7-9 часов), ведь во сне мозг “перезагружается”, обрабатывает полученную за день информацию, консолидирует память и очищается от токсинов.

Регулярная физическая активность, потому что упражнения улучшают кровоснабжение мозга, стимулируют рост новых нервных клеток и связей между ними, снижают уровень стресса. Даже ежедневная 30-минутная прогулка творит чудеса.

Управление стрессом — хронический стресс убивает клетки мозга, особенно в областях, отвечающих за память и обучение. Найдите свои способы расслабления: медитация, йога, дыхательные практики, хобби, общение с близкими.

Держите мозг в тонусе: читайте книги, решайте кроссворды и головоломки, учите иностранные языки, осваивайте новые навыки, играйте в интеллектуальные игры. Принцип “используй или потеряешь” здесь работает на все сто.

Пройдите бесплатный интенсив Натальи Бородиной

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

"Сейчас ничего не забываю, память значительно улучшилась. Вес стал в норме, энодкринолог снял с учета. Чувствую себя на 20 лет моложе..."

Когда пора бить тревогу и идти к врачу?

Хотя небольшие проблемы с памятью или концентрацией могут быть временным явлением, связанным с усталостью или дефицитом витаминов, есть симптомы, которые требуют обязательной консультации со специалистом (неврологом или терапевтом):

1. Резкое и значительное ухудшение памяти, мешающее повседневной жизни (забываете имена близких, не можете выполнять привычную работу).

2. Трудности с ориентацией во времени и пространстве.

3. Проблемы с подбором слов, построением фраз, пониманием речи.

4. Изменения личности, настроения, поведения без видимой причины.

5. Трудности с выполнением знакомых задач (например, приготовление пищи, оплата счетов).

6. Потеря интереса к любимым занятиям, апатия.

Все эти признаки могут быть симптомами болезни Альцгеймера или иной формы деменции. Важно вовремя выяснить, у вас обычная забывчивость или все же заболевание, требующее немедленного принятия мер.

Даже если вы заметили у себя эти пугающие симптомы, не паникуйте. Все процессы обратимы, достаточно будет работать с ними по моей методике… всего 7-10 минут в день. Она основана на биохимии мозга и помогла тысячам пожилых людей сохранить или восстановить когнитивные функции. Сделайте первые шаги к здоровым сосудам и безупречной памяти уже сегодня, не теряйте драгоценное время!

Мы выяснили, какие витамины нужны для мозга и памяти взрослым, узнали, что витамины группы B, антиоксиданты C и E, “солнечный” витамин D, а также минералы (селен, магний, железо, цинк), омега-3, холин и даже экстракт гинкго билоба играют важнейшую роль в поддержании когнитивного здоровья.

Помните, что наш мозг — самый ценный актив, который у нас есть. Забота о нем — это не разовая акция, а ежедневный труд, который сторицей окупится ясным умом, острой памятью и хорошим настроением на долгие годы.

Видео на эту тему

Несколько слов об авторе

Здравствуйте, меня зовут Наталья Бородина, я - эксперт в области нейрофизиологии и биохимии мозга: помогаю людям старше 65 лет сохранить память и избежать деменции, за счет снятия воспалений в сосудах головного мозга с помощью интегративного питания.

Автор книги, веду канал в ВК, YouTube, Дзен и личную рассылку. Общая аудитория более 70.000 человек.

Ниже вы сможете получить бесплатные обучающие материалы на тему того, как сохранить память и избежать деменции.