Как улучшить память пожилому человеку: 13+ простых упражнений + эффективные советы

Наверняка многим из вас знакомо это неприятное чувство: зашел в комнату и забыл зачем; не можешь вспомнить имя знакомого человека; теряешь нить разговора… С возрастом такие моменты случаются чаще, и это может вызывать беспокойство. Кажется, что память подводит, внимание рассеивается, а в голову закрадываются тревожные мысли о серьезных заболеваниях, вроде деменции.

Но давайте сразу договоримся: не спешите ставить себе диагноз. Да, с годами наш мозг меняется, но это совершенно не означает, что ухудшение памяти — это приговор или обязательно первый шаг к деменции. Многие процессы обратимы, и наш мозг, как и мышцы, можно и нужно тренировать!

В этой статье я расскажу вам, почему память может ослабевать с возрастом, как отличить обычную забывчивость от действительно тревожных симптомов. А самое главное — поделюсь простыми, но эффективными советами и упражнениями для улучшения памяти у пожилых людей, которые помогут вам сохранить остроту ума, повысить концентрацию внимания.

Чтобы эффективно бороться с проблемой, давайте для начала я поясню, почему она вообще возникает. Ухудшение памяти в пожилом возрасте — явление многофакторное. Вот основные причины:

• Естественные возрастные изменения. С годами некоторые области мозга, отвечающие за обучение и память (например, гиппокамп), могут немного уменьшаться в объеме. Нейронные связи могут формироваться чуть медленнее, а извлечение информации из "хранилища" памяти может занимать больше времени. Это нормально, как и то, что мы уже не бегаем так быстро, как в 20 лет.

​

• Неправильное питание. Мозгу нужны "правильные" питательные вещества. Недостаток витаминов (особенно группы B), жирных кислот омега-3, антиоксидантов может негативно сказаться на его работе. Фастфуд, избыток сахара и жирной пищи — враги ясного ума.

Самый большой страх, связанный с забывчивостью, — это деменция. Важно понимать: обычное возрастное снижение памяти и это страшное заболевание — это не одно и то же.

Чтобы узнать больше о болезни, читайте мою статью: Деменция: что это за болезнь, ее причины, стадии, последствия и профилактика.

А вот ключевые отличия забывчивости от деменции или болезни Альцгеймера:

Не советую заниматься самодиагностикой, но будьте внимательны к себе. Обратитесь к терапевту или неврологу, если вы или ваши близкие заметили следующие тревожные симптомы:

• проблемы с памятью, которые мешают повседневной жизни;
• трудности с планированием или решением простых задач;
• сложности с выполнением хорошо знакомых дел дома или на работе;
• путаница во времени или пространстве;
• проблемы с подбором слов в устной или письменной речи;
• снижение или отсутствие здравого суждения.

Хорошая новость в том, что на многие факторы, влияющие на память, мы можем повлиять сами! Я предлагаю вам работать в 4 направлениях одновременно — это изменение образа жизни, когнитивные тренировки, упражнения для памяти для пожилых людей на каждый день, социальная активность. Но давайте обо всем по порядку!

Первый способ, как укрепить память в пожилом возрасте, — это изменить образ жизни, сделать его более здоровым и правильным.

Первым делом я советую начать придерживаться правильного питания для ума, оно должно включать следующие нутриенты:

• Омега-3 жирные кислоты — улучшают структуру клеток мозга. Источники: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), льняное семя, грецкие орехи.

​

• Антиоксиданты — защищают мозг от повреждений. Источники: ягоды (черника, голубика, клубника), темный шоколад (с высоким содержанием какао и без сахара), фасоль, шпинат, свекла, яркие овощи и фрукты.

​

• Витамины группы B (B6, B12, фолиевая кислота) — важны для нервной системы. Источники: зеленые листовые овощи, бобовые, мясо, цельнозерновые продукты.

​
Пейте достаточно воды! Обезвоживание ухудшает концентрацию.

Это неполный список необходимых для здоровья мозга питательных веществ, более подробно я все описала в статье: Витамины для памяти и работы мозга взрослым: думайте ясно, помните долго

Следующее, что вы должны сделать, — приучить себя больше двигаться. Регулярная физическая активность улучшает приток крови к мозгу, доставляет кислород и питательные вещества, стимулирует рост новых нейронных связей.

А что выбрать? Подойдет любая активность, которая вам по душе и по силам:

• проветривать спальню, обеспечивать темноту и тишину;

​

• избегать кофеина и тяжелой пищи перед сном;

​

• если вас мучает бессонница, обсудить это с врачом.

​
Обязательный пункт — отказ от вредных привычек. Курение сужает сосуды, ухудшая кровоснабжение мозга. Злоупотребление алкоголем напрямую повреждает клетки мозга и ухудшает память.

Управление стрессом не менее важно, ведь он действует на организм так же отрицательно, как и курение, алкоголь.

Мой совет — найдите свои способы расслабления, это может быть:

• Глубокое дыхание. Несколько минут медленного, глубокого дыхания животом могут успокоить нервную систему.

​

• Медитация. Учит концентрироваться на настоящем моменте, отпускать тревожные мысли. Есть много простых техник для начинающих.

​

• Хобби. Занятие любимым делом (вязание, садоводство, рисование) — отличный антистресс.

​

• Прогулки на природе. Успокаивают и насыщают кислородом.

Общение с приятными людьми.

Мозг нужно постоянно нагружать новыми и разнообразными задачами.

Я предлагаю выполнять следующие упражнения для тренировки памяти у пожилых людей:

1. Запоминание списков. Составьте список покупок и постарайтесь запомнить его, не заглядывая в записку в магазине. Начните с 5-7 пунктов, постепенно увеличивая. Можно запоминать списки дел, актеров в фильме, главные новости дня.
​
2. Кроссворды, сканворды, судоку. Тренируют не только память, но и логику, внимание.

3. Пазлы. Развивают пространственное мышление и внимание к деталям.
​
4. Настольные игры. Шахматы, шашки, нарды, карточные игры (требующие запоминания карт).
​
5. Компьютерные игры для тренировки мозга. Существует множество приложений и программ, например, игры на поиск предметов в комнате и т. д.
​
6. Метод ассоциаций. Чтобы запомнить что-то новое (имя, термин, номер), свяжите это с чем-то уже знакомым и ярким в вашем воображении. Чем смешнее и необычнее ассоциация, тем лучше она запомнится. Например, чтобы запомнить фамилию "Волков", представьте этого человека, воющего на луну.
​
7. Метод loci (метод римской комнаты). Представьте себе хорошо знакомое место (ваша квартира, путь на работу). Чтобы запомнить список, мысленно "разместите" каждый пункт в определенном месте этой "комнаты" или на этом "пути". Чтобы вспомнить, мысленно "пройдитесь" по этому маршруту.
​
8. Пересказ. Прочитав статью в газете или эту статью (!), главу книги или посмотрев фильм, попробуйте подробно пересказать содержание себе или кому-то другому. Это отлично тренирует активное запоминание и воспроизведение информации.
​
9. Ведение дневника. Записывайте события дня, свои мысли и чувства. Это не только помогает упорядочить мысли, но и тренирует память на детали прошедшего дня.
​
10. Изучение нового. Иностранный язык, игра на музыкальном инструменте, новый кулинарный рецепт, освоение компьютера или смартфона — любая новая деятельность создает новые нейронные связи, это лучшее упражнение для мозга и памяти пожилого человека.

Помимо упражнений для развития памяти у пожилых людей обязательно добавляйте в свой “рацион” упражнения на внимание, например:

• Поиск отличий. Классические картинки "найди 10 отличий" — отличная тренировка концентрации и внимания к деталям.

​

• Счет предметов. Идя по улице или находясь в комнате, поставьте себе задачу посчитать все красные машины, всех людей в шляпах, все круглые предметы.

​

• Игры на концентрацию. Шахматы, шашки требуют длительной концентрации. Простые игры типа "Мемори" (найти парные карточки) тоже полезны.

​

• Чтение вслух. Когда вы читаете вслух, вы задействуете больше областей мозга, чем при чтении про себя, и вам нужно быть более внимательным, чтобы не сбиться.

​

• Прослушивание аудиокниг. Старайтесь следить за сюжетом, запоминать имена героев и детали. Можно потом пересказать услышанное.

​
Также к упражнениям для мозга и памяти для пожилых людей я советую добавлять и задания на логику и мышление:

1. Логические задачи и головоломки. Решайте задачки из сборников, журналов или онлайн.
​
2. Математические задачи. Простые арифметические вычисления в уме (счет в магазине, планирование бюджета) или решение несложных примеров.
​
3. Анализ информации. Читая новости или статью, старайтесь не просто пробегать глазами, а анализировать: каковы основные аргументы? Есть ли противоречия? Каковы возможные последствия? Ищите закономерности в окружающем мире.

Эти упражнения не требуют специального времени или места — их можно делать где угодно. Но в вопросе, как восстановить память пожилому человеку, эти простые тренировки отлично себя зарекомендовали, и я советую выполнять их как можно чаще.

Вот такие упражнения для тренировки памяти и внимания у пожилых людей будут очень полезны:

1. "Запомни номер". Увидели номер телефона или машины — постарайтесь запомнить его и повторить через несколько минут.
​
2. "Обратный счет". Считайте в уме от 100 до 1, или от 100 отнимайте по 3 (100, 97, 94...), или по 7 (100, 93, 86...).
​
3. "Вспомни день". Вечером перед сном мысленно прокрутите события дня в обратном порядке, от вечера к утру, стараясь вспомнить как можно больше деталей.

4. "Наблюдательность". Сядьте на скамейку в парке или у окна и в течение 5 минут внимательно наблюдайте за всем, что происходит. Затем закройте глаза и постарайтесь вспомнить детали: сколько людей прошло, во что они были одеты, какие звуки вы слышали.
​
5. "Сосредоточение на звуках". Закройте глаза и прислушайтесь к окружающим звукам. Постарайтесь различить как можно больше разных звуков, определить их источник и направление.
​
6. "Фотографическая память" на предметы. Положите на стол 5-7 разных мелких предметов (ключи, монета, ручка, ластик, пуговица и т. д.). Посмотрите на них внимательно в течение 30-60 секунд, стараясь запомнить каждый предмет и его расположение. Затем отвернитесь или попросите кого-то накрыть предметы платком. Попробуйте перечислить все предметы.
​
7. "Слово за словом" (цепочка ассоциаций). Начните с любого слова (например, "яблоко"). Следующее слово должно начинаться на последнюю букву предыдущего и быть как-то связано с ним по смыслу или ассоциации (Яблоко — Огород — Дом — Машина — Автобус...). Старайтесь продолжать цепочку как можно дольше. Можно играть вдвоем или в группе.
​
8. "Обратный алфавит". Попробуйте произнести алфавит в обратном порядке (от Я до А). Сначала это может быть сложно, делайте медленно. Когда станет легко, попробуйте делать это быстрее или называя через одну букву (Я, Э, Ц...).

Вот такие упражнения пальчиковой гимнастики особенно полезны для памяти в пожилом возрасте:

• поочередно соединяйте большой палец с указательным, средним, безымянным, мизинцем — сначала на одной руке, потом на другой, потом на обеих одновременно;

​

• "колечки" — соедините большой и указательный пальцы в кольцо, затем большой и средний, и так далее. Делайте быстро, ускоряйтесь;

• сжимайте и разжимайте кулаки как можно быстрее;

​

• имитируйте игру на пианино, двигая пальцами максимально быстро.

Человек — существо социальное. Изоляция и одиночество негативно сказываются не только на настроении, но и на работе мозга.

Я советую обязательно поддерживать связь с родными, друзьями, соседями. Звоните, встречайтесь, ходите в гости.

Ищите единомышленников: запишитесь в клуб по интересам (книжный, шахматный, садоводческий), хор, кружок рукоделия. Это не только общение, но и новая информация, новые навыки. Волонтерство (если позволяет здоровье) дает ощущение нужности и расширяет круг общения.

Не стесняйтесь и сами просить и принимать поддержку. Общение с семьей, детьми, внуками — бесценный источник положительных эмоций и умственной стимуляции. Рассказывайте им истории из своей жизни, интересуйтесь их делами.

А вот еще несколько хитростей, как помочь памяти пожилого человека:

• Используйте "внешнюю память". Не бойтесь пользоваться ежедневниками, календарями, стикерами-напоминалками, списками дел или покупок. Это не признак слабости, а способ разгрузить мозг для более важных задач. Записывайте важные встречи, прием лекарств.

​

• Структурируйте информацию. Новую информацию легче запомнить, если ее упорядочить. Разбивайте большие объемы на части, составляйте списки, рисуйте схемы или таблицы.

• Создайте благоприятную обстановку. Для занятий, требующих концентрации (чтение, решение головоломок), найдите тихое место, где вас не будут отвлекать. Убедитесь, что освещение достаточное.

​

• Повторение — мать учения. Новую информацию нужно повторять, чтобы она перешла из кратковременной памяти в долговременную. Повторите что-то новое через час, потом в конце дня, потом на следующий день.

​
Как видите, поддержание ясности ума и восстановление памяти в пожилом возрасте — это вполне реальная задача. Не ждите, пока проблемы станут заметными, ведь теперь вы знаете, как улучшить память пожилому человеку. Начните заботиться о своем мозге уже сегодня!

Пусть небольшие ежедневные упражнения, полезные привычки и радость общения станут вашими постоянными спутниками. Помните, что каждый шаг, который вы делаете для здоровья своего мозга, — это инвестиция в ваше будущее, в вашу независимость и в качество вашей жизни.