Школа Здорового Мозга с Натальей Бородиной

Еда для мозга и памяти: 7 друзей и
9 врагов ваших памяти, молодости и мышления

Еда для мозга и памяти: 7 друзей и 9 врагов ваших памяти, молодости и мышления

Содержание статьи:

1. Как питание влияет на мозг и память

2. Самые полезные продукты для питания мозга и улучшения памяти: мой топ-7

3. Каких продуктов лучше избегать: 9 врагов вашего мозга и хорошей памяти

4. Самая полезная еда для мозга: составляем рацион для улучшения памяти

5. Другие важные факторы для здоровья мозга

6. Когда нужно обратиться к врачу

7. Видео на эту тему

Замечали ли вы, что в некоторые дни ваш мозг работает как часы, а в другие — словно в тумане? Наше самочувствие, настроение и, что немаловажно, когнитивные функции, такие как память, концентрация и внимание, напрямую зависят от того, что мы едим.

Пища — это топливо для нашего мозга, и правильно подобранный рацион может значительно улучшить его работу.

Эта статья расскажет о том, какое питание полезно для мозга, как оно в целом влияет на мозг и память, какие продукты помогут вам поддерживать ясность ума и хорошую память на долгие годы.

Как питание влияет на мозг и память

Представьте себе ваш мозг как мощный компьютер, который управляет всем организмом. Для бесперебойной работы ему нужно постоянное и качественное "электропитание". Эту роль играет пища, которую мы употребляем.

Но не вся "энергия" одинаково полезна. Давайте разберемся, как разные компоненты пищи влияют на наш "мыслительный центр".

“Строительные блоки” для нейронов

Мозг, как и любой другой орган, состоит из клеток, а основные клетки мозга называются нейронами. Для их построения и восстановления необходимы "строительные блоки" — белки, жиры и углеводы. Белки поставляют аминокислоты, жиры — жирные кислоты, а углеводы — глюкозу, главный источник энергии для мозга.

Если в рационе недостаточно этих компонентов, мозг не сможет эффективно функционировать. Представьте, что вы пытаетесь построить дом из песка — он просто развалится. Так же и с мозгом: без необходимых "кирпичиков" он не сможет поддерживать свою сложную структуру.

Нейромедиаторы — “почтальоны” мозга

Нейроны "общаются" между собой с помощью химических веществ, называемых нейромедиаторами. Они передают сигналы от одного нейрона к другому, обеспечивая работу памяти, внимания, настроения и других когнитивных функций.

Для синтеза нейромедиаторов необходимы различные витамины и минералы. Например, витамины группы В участвуют в производстве серотонина — "гормона счастья", а триптофан, содержащийся в некоторых продуктах, является предшественником мелатонина, регулирующего сон.

Если в организме недостаточно этих веществ, "почтальоны" мозга не смогут доставлять сообщения вовремя и в полном объеме, что приведет к нарушению когнитивных функций.

Защита от "ржавчины"

Как металл ржавеет под воздействием кислорода, так и клетки мозга повреждаются свободными радикалами — нестабильными молекулами, образующимися в результате обмена веществ. Этот процесс называется окислительным стрессом.

Антиоксиданты, содержащиеся во многих продуктах питания, действуют как "щит", защищая клетки мозга от повреждений, предупреждают атеросклероз. Представьте, что вы покрываете металл специальным составом, предотвращающим ржавчину. Антиоксиданты делают то же самое с клетками мозга, помогая им оставаться здоровыми и функционировать должным образом.

Кишечник — второй мозг

Удивительно, но наш кишечник тесно связан с мозгом. В нем живет огромное количество бактерий, составляющих кишечную микрофлору. Эти бактерии вырабатывают различные вещества, которые могут влиять на настроение, аппетит, а также на когнитивные функции, включая память.

Правильное питание, богатое пребиотиками (пищей для полезных бактерий) и пробиотиками (самими полезными бактериями), помогает поддерживать здоровье кишечника и, следовательно, положительно влияет на работу мозга. Это как забота о саде: если вы ухаживаете за почвой, растения будут расти крепкими и здоровыми.

Воспаление — враг мозга

Воспаление — естественная реакция организма на повреждение или инфекцию. Однако хроническое воспаление может наносить вред клеткам мозга и приводить к когнитивным нарушениям.

Некоторые продукты питания, такие как рафинированные углеводы и трансжиры, могут способствовать воспалению, в то время как другие, например, жирная рыба и фрукты, обладают противовоспалительными свойствами.

У меня есть методика восстановления памяти, как в молодости, всего за 10 минут в день. Она основывается на противовоспалительном питании без строгих диет и чрезмерных ограничений, а также простых упражнениях. Вот уже 7 лет я помогаю людям восстанавливать мозг без дорогих лекарств и побочных действий, без многочасовых сложных изматывающих упражнений. Присоединяйтесь!

Таким образом, правильная еда важна для мозга и памяти: пища, которую мы едим, непосредственно влияет на структуру, функционирование и защиту нашего мозга. Правильно подобранный рацион может значительно улучшить память, концентрацию и другие когнитивные функции, помогая нам оставаться умственно активными и продуктивными на долгие годы.

Самые полезные продукты для питания мозга
и улучшения памяти: мой топ-7

Самые полезные продукты для питания мозга и улучшения памяти: мой топ-7

Хотите, чтобы ваш мозг работал как часы? Тогда обратите внимание на то, что вы кладете в свою тарелку! Вот что улучшает память из еды, помогает поддерживать ясность ума, повышает концентрацию:

1. Жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия, сельдь). Лучшее полезное питание для памяти! Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, особенно DHA и EPA. Эти вещества — ключевые компоненты клеточных мембран нейронов, они обеспечивают быструю и эффективную передачу нервных импульсов.

DHA особенно важна для развития и функционирования мозга, а EPA обладает противовоспалительными свойствами, защищая мозг от повреждений. Представьте DHA и EPA как смазку для шестеренок в сложном механизме вашего мозга. Старайтесь употреблять жирную рыбу хотя бы два раза в неделю.

2. Ягоды (черника, клубника, малина, ежевика, клюква). Эти яркие и вкусные ягоды — настоящие супергерои в борьбе со старением мозга. Они богаты антиоксидантами, особенно антоцианами, которые придают им насыщенный цвет.

Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, защищая клетки мозга от повреждений и предотвращая когнитивный спад. Представьте антоцианы как маленьких "чистильщиков", которые убирают "мусор" из вашего мозга, помогая ему работать эффективнее.

3. Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, льняное семя, чиа, тыквенные семечки). Хрустящие и питательные орехи и семена — отличный перекус и прекрасное питание для мозга и памяти взрослого человека. Они богаты витамином Е, мощным антиоксидантом, который защищает клетки мозга от повреждений.

Также они содержат здоровые жиры, цинк и магний, которые важны для когнитивных функций. Грецкие орехи, похожие по форме на мозг, особенно полезны благодаря высокому содержанию альфа-линоленовой кислоты (ALA), растительной формы омега-3.

Пройдите бесплатный интенсив Натальи Бородиной

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

"Мне 72 года, я похудела на 16 кг. Холестерин снизился с 7,52 до 5,9. Глюкоза снизилась с 5,87 до 3,9 ммоль..."

4. Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, рукола, салат ромэн). Не только для глаз, но и для мозга! Зеленые листовые овощи богаты витаминами группы В, особенно фолиевой кислотой и витамином К, которые играют важную роль в когнитивных функциях и защищают от возрастного снижения памяти. Они также содержат антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами.

5. Темный шоколад (какао). Хорошая новость для сладкоежек! Темный шоколад, особенно с высоким содержанием какао (70% и выше) и без сахара, полезен для мозга. Он содержит флавоноиды, антиоксиданты, которые улучшают кровообращение в мозге, повышают концентрацию и настроение. Но не стоит злоупотреблять им — все хорошо в меру.

6. Куркума. Эта ярко-желтая специя — не только приправа, но и настоящее лечебное питание для работы мозга. Она содержит куркумин, мощный антиоксидант и противовоспалительное вещество, которое защищает мозг от повреждений, улучшает память и способствует росту новых нейронов.

7. Зеленый чай. Этот напиток — отличный способ поддержать работу мозга в течение дня. Зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая способствует расслаблению и повышению концентрации внимания. Он также богат антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от повреждений.

Добавив эту еду для памяти и работы мозга в свой рацион, вы обеспечите себя необходимыми питательными веществами для эффективной работы и долголетия. Помните, что разнообразное и сбалансированное питание — залог здоровья не только тела, но и ума.

Каких продуктов лучше избегать:
9 врагов вашего мозга и хорошей памяти

Каких продуктов лучше избегать: 9 врагов вашего мозга и хорошей памяти

Помимо полезного для мозга питания, есть еда, которая может нанести ему вред. Чтобы ваш мозг работал на все 100%, стоит ограничить потребление следующих продуктов и компонентов.

Сахар

Сладкие напитки, выпечка, конфеты и другие продукты с высоким содержанием сахара — настоящие "энергетические вампиры" для мозга. Они вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, что приводит к энергетическим сбоям, ухудшению концентрации и памяти.

Кроме того, избыток сахара способствует развитию воспалительных процессов в организме, в том числе и в мозге. Представьте, что вы заправляете свой автомобиль некачественным бензином — он будет работать с перебоями и быстро сломается. Так же и с мозгом: сахар дает ему быструю, но кратковременную энергию, а затем следует спад, который негативно сказывается на когнитивных функциях.

Глютен

У некоторых людей глютен, то есть белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене, может вызывать воспалительные реакции в организме. Это воспаление может затрагивать и мозг, приводя к ухудшению когнитивных функций

Если вы подозреваете, что у вас непереносимость глютена, обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте необходимые анализы. А лучше — исключите содержащие глютен продукты из своего рациона или хотя бы минимизируйте их употребление.

Яйца

Хотя яйца являются источником холина и витамина В12, некоторые специалисты рекомендуют отказаться от них. Это связано с тем, что яйца содержат арахидоновую кислоту, которая может способствовать воспалению в организме. Так что как минимум ограничьте употребление этого продукта.

Подсолнечное масло

Как и многие растительные масла, подсолнечное масло богато омега-6 жирными кислотами. Хотя омега-6 необходимы организму, их избыток по сравнению с омега-3 может приводить к дисбалансу и способствовать воспалению.

Для здоровья мозга важно поддерживать баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот. Предпочтение следует отдавать маслам, богатым омега-3, таким как льняное и оливковое.

Молочные продукты

У некоторых людей молочные продукты могут вызывать воспалительные реакции, которые негативно сказываются на работе мозга. Если вы замечаете, что после употребления молочных продуктов у вас ухудшается самочувствие или появляются проблемы с пищеварением, попробуйте исключить их из рациона на некоторое время и понаблюдайте за реакцией организма.

Трансжиры

Эти искусственные жиры, содержащиеся во многих обработанных продуктах, фастфуде и выпечке, крайне вредны для мозга. Они повреждают клеточные мембраны, нарушают передачу нервных импульсов и способствуют развитию воспалительных процессов. Избегайте продуктов с частично гидрогенизированными маслами в составе.

Обработанные продукты

Полуфабрикаты, фастфуд, чипсы, газированные напитки и другие обработанные продукты содержат много сахара, нездоровых жиров, искусственных добавок и практически не содержат питательных веществ. Они не только не дают мозгу необходимой "подпитки", но и могут наносить ему вред.

Избыток алкоголя

Алкоголь токсичен для клеток мозга и может приводить к нарушению когнитивных функций, ухудшению памяти и развитию неврологических заболеваний. Если вы употребляете алкоголь, делайте это в умеренных количествах.

Избыток кофеина

Хотя кофе в умеренных количествах может повышать концентрацию внимания, его избыток может приводить к тревожности, бессоннице и другим проблемам, которые негативно сказываются на работе мозга.

Исключив или ограничив эти продукты в своем рационе, вы поможете своему мозгу работать более эффективно и сохранить ясность ума на долгие годы. Помните, что правильная еда для улучшения памяти и работы мозга — это инвестиция в ваше будущее здоровье и благополучие.

Самая полезная еда для мозга:
составляем рацион для улучшения памяти

Самая полезная еда для мозга: составляем рацион для улучшения памяти

Теперь, когда вы знаете, какая еда полезна для мозга и памяти, а какая вредна для них, давайте составим примерный рацион, который поможет вам поддерживать ясность ума и хорошую память.

Важно помнить, что это лишь пример, и вы можете адаптировать его под свои индивидуальные предпочтения и потребности. Главное — придерживаться принципов здорового питания и включать в рацион продукты, богатые питательными веществами для мозга. И не забывайте проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед внесением значительных изменений в свой рацион, особенно если у вас имеются хронические заболевания.

3 варианта завтрака с едой для улучшения памяти:

1. Смузи с ягодами и льняным семенем. Смешайте в блендере растительное молоко (миндальное, кокосовое), горсть свежих или замороженных ягод (черника, малина, клубника), столовую ложку льняного семени, немного шпината и половину авокадо. Этот смузи богат антиоксидантами, здоровыми жирами и витаминами.

2. Каша из гречневой крупы с орехами и ягодами. Сварите гречневую кашу на воде или растительном молоке. Добавьте горсть измельченных орехов (грецкие, миндаль) и свежие ягоды. Гречка — источник сложных углеводов, которые обеспечивают мозг энергией, а орехи и ягоды добавят антиоксидантов и здоровых жиров.

3. Тост из безглютенового хлеба с авокадо и лососем. Поджарьте ломтик безглютенового хлеба, сверху выложите пюре из авокадо и кусочек запеченного лосося. Этот завтрак богат здоровыми жирами и омега-3 жирными кислотами.

А вот 3 варианта обеда с самой полезной едой для мозга:

1. Салат с печеной рыбой и овощами. Запеките филе жирной рыбы (лосось, тунец) с овощами (брокколи, цветная капуста, морковь). Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком.

2. Суп из чечевицы с куркумой. Чечевица — отличный источник растительного белка и клетчатки. Добавление куркумы обогатит суп антиоксидантами и противовоспалительными веществами.

3. Будда-боул с киноа, авокадо, овощами и тофу. Киноа — источник полноценного белка и сложных углеводов. Добавьте к каше авокадо, разноцветные овощи (например, сладкий перец, огурец, помидоры) и тофу для получения сбалансированного и питательного обеда.

И напоследок 3 варианта ужина с полезной едой для мозга и памяти:

1. Овощное рагу с куркумой и имбирем. Тушеные овощи (кабачки, баклажаны, помидоры, лук) с добавлением куркумы и имбиря — легкий и полезный ужин, богатый антиоксидантами и противовоспалительными веществами.

2. Салат с авокадо, грецкими орехами и зеленью. Этот простой салат богат здоровыми жирами, витамином Е и антиоксидантами.

3. Запеченный батат с чечевицей и зеленью. Батат — источник сложных углеводов, клетчатки и витамина А. Чечевица добавит растительный белок, а зелень — витамины и антиоксиданты.

В качестве перекусов между основными приемами пищи вы можете использовать горсть орехов или семечек, свежие ягоды, несколько квадратиков темного шоколада (70% какао и выше) без сахара, фрукты (яблоки, груши, бананы), овощные чипсы без добавления “химии” (нарезанные тонкими ломтиками сушеные овощи).

Пройдите бесплатный интенсив Натальи Бородиной

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

"Сейчас ничего не забываю, память значительно улучшилась. Вес стал в норме, энодкринолог снял с учета. Чувствую себя на 20 лет моложе..."

Из напитков будут полезны обычная чистая вода, зеленый и травяные чаи.

Другие важные факторы для здоровья мозга

Здоровое питание — это важный, но не единственный фактор, влияющий на работу мозга. Чтобы ваш "мыслительный центр" функционировал на пике своих возможностей, важно обратить внимание и на другие аспекты здорового образа жизни:

1. Регулярные физические нагрузки улучшают кровообращение в мозге, способствуют росту новых нейронов и защищают от когнитивного спада.

2. Найдите эффективные способы справляться со стрессом: медитация, йога, глубокое дыхание, прогулки на свежем воздухе, общение с близкими, хобби.

3. Стремитесь к 7-8 часам качественного сна каждую ночь.

4. Решайте головоломки, кроссворды, судоку, играйте в интеллектуальные игры, изучайте новые языки, читайте книги.

5. Общение с другими людьми, участие в социальных мероприятиях и поддержание активной социальной жизни также важны для здоровья мозга.

Когда нужно обратиться к врачу

Забота о здоровье мозга важна, и иногда самостоятельных мер недостаточно. Важно знать, когда следует обратиться за профессиональной медицинской помощью:

Серьезные проблемы с памятью.

Трудности с концентрацией внимания.

Дезориентация во времени и пространстве.

Резкие изменения в поведении и настроении.

Трудности с выполнением привычных действий.

Проблемы с речью.

Заметили у себя эти симптомы? Сделайте уже сегодня первые шаги к отличной памяти и здоровым сосудам. Моя методика основана на биохимии мозга и помогла тысячам людей спастись от деменции и вернуть молодость.

Видео на эту тему

Несколько слов об авторе

Здравствуйте, меня зовут Наталья Бородина, я - эксперт в области нейрофизиологии и биохимии мозга: помогаю людям старше 65 лет сохранить память и избежать деменции, за счет снятия воспалений в сосудах головного мозга с помощью интегративного питания.

Автор книги, веду канал в ВК, YouTube, Дзен и личную рассылку. Общая аудитория более 70.000 человек.

Ниже вы сможете получить бесплатные обучающие материалы на тему того, как сохранить память и избежать деменции.