Школа Здорового Мозга с Натальей Бородиной

Какие продукты улучшают память: 18 лучших для защиты мозга от Альцгеймера и деменции

Содержание статьи:

1. Почему еда так важна для нашего мозга

2. Топ-18 продуктов для улучшения памяти и работы мозга

3. Как сделать питание для мозга частью вашей повседневной жизни

4. Питание — часть комплексного подхода

Мы живем в мире, где нас постоянно пугают деменцией и болезнью Альцгеймера. Кажется, что с возрастом ясный ум — это скорее счастливая случайность, чем закономерность. Но я хочу сказать вам, что это не так: наш мозг очень пластичен и отзывчив. А один из самых мощных инструментов для ухода за ним находится прямо у нас на кухне. Да-да, я говорю о еде. В этой статье я расскажу вам, какие продукты для мозга и памяти полезны и помогут сохранить ясный ум до глубокой старости.

Почему еда так важна для нашего мозга

Прежде чем мы перейдем к конкретному списку продуктов для хорошей памяти, давайте на минутку задумаемся. Почему какая-то брокколи или горстка орехов могут так сильно влиять на такой сложный орган, как наш мозг, и даже защищать от деменции? Я поясню вам все просто и логично.

Мозг — главный «энергопотребитель»

Представьте себе большой, шумный город, который никогда не спит. Миллиарды огоньков, постоянное движение, сложнейшая система управления. Вот это и есть наш мозг.

Несмотря на свой скромный вес (около 2% от массы тела), он потребляет до 20-25% всей энергии, которую мы получаем с пищей. Каждую секунду в нем происходят миллионы процессов: нейроны обмениваются сигналами, формируются новые связи, обрабатывается информация. Для всей этой работы ему постоянно нужно качественное «топливо». И это топливо — питательные вещества из нашей еды.

Связь между питанием, памятью и профилактикой деменции

То, что мы едим, напрямую влияет на структуру и функции мозга. Правильные продукты для улучшения памяти могут защищать его от повреждений, уменьшать воспаление, улучшать кровоснабжение и способствовать росту новых нейронных связей. Это называется нейропластичностью.

Неправильное питание, богатое сахаром, вредными жирами и обработанными продуктами, наоборот, провоцирует воспалительные процессы и окислительный стресс — это как ржавчина для нашего мозга, которая со временем разрушает его клетки. Поэтому знание, какие продукты нужны для памяти, и грамотно выстроенное питание — это не просто диета, это важная часть профилактики возрастных когнитивных нарушений.

Будет полезно почитать: Какие продукты вредны для мозга: как защититься от Альцгеймера и деменции с помощью диеты

Самые важные питательные вещества для мозга

Чтобы наш мозг работал без сбоев, ему нужны особые вещества. Я бы выделила самые главные из них:

Омега-3 жирные кислоты — это строительный материал для клеточных мембран нейронов. Они делают мембраны эластичными, что помогает клеткам лучше обмениваться сигналами. Особенно важна докозагексаеновая кислота (ДГК), из которой на 60% состоят жиры нашего мозга.

Антиоксиданты — нужны из-за того, что наш мозг очень активно использует кислород, и побочным продуктом этого процесса являются свободные радикалы. Это нестабильные молекулы, которые повреждают клетки. Антиоксиданты — наш щит от окислительного стресса и преждевременного старения клеток.

Витамины группы В (В6, В9, В12) — дают энергию, участвуют в синтезе нейромедиаторов (веществ, передающих сигналы между нейронами) и помогают снижать уровень гомоцистеина — аминокислоты, высокий уровень которой связан с риском развития деменции.

Флавоноиды — растительные соединения, которые придают яркий цвет ягодам и овощам. Они улучшают приток крови к мозгу, а значит, и доставку кислорода и питательных веществ. Также они защищают нейроны от повреждений.

Холин — важен для производства ацетилхолина, важного нейромедиатора, отвечающего за память и обучение. Его недостаток напрямую связан с ухудшением когнитивных функций.

Магний, цинк, железо другие микроэлементы поддерживают множество мозговых функций, от передачи нервных импульсов до защиты от стресса. Их дефицит может вызывать усталость, туман в голове и проблемы с концентрацией.

Топ-18 продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Теперь вы понимаете, какие вещества нам нужны. Давайте я составлю список продуктов для улучшения памяти.

Сразу вас порадую: в моем списке нет экзотики, которую надо искать днем с огнем. Большинство из этих продуктов для памяти вы легко найдете в ближайшем магазине, притом цена их тоже вполне доступная и по кошельку обычному пенсионеру.

Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины)

Это настоящий чемпион в моем списке. Если вы ищете лучшие продукты для мозга и памяти взрослым, начните именно с рыбы. Она главный источник тех самых полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Для удобства я буду представлять кратко главные факты о каждом продукте:

Что дает? Омега-3 (ДГК и ЭПК), витамин D, белок.

Как помогает? ДГК — основной структурный компонент серого вещества головного мозга. Регулярное употребление омега-3 помогает строить и восстанавливать клетки мозга, замедляет возрастное снижение когнитивных функций и может снижать риск развития болезни Альцгеймера.

Как употреблять? Старайтесь есть жирную рыбу хотя бы два раза в неделю. Запекайте, готовьте на пару, делайте уху. Консервированные сардины или тунец в собственном соку — тоже хороший и бюджетный вариант для салатов и бутербродов.

Пройдите бесплатный интенсив Натальи Бородиной

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

"Мне 72 года, я похудела на 16 кг. Холестерин снизился с 7,52 до 5,9. Глюкоза снизилась с 5,87 до 3,9 ммоль..."

Ягоды

Продукты, улучшающие память, — это черника, голубика, клубника, малина, вишня, ежевика. Эти маленькие ягодки — настоящие витаминные бомбы, заряженные антиоксидантами. Их яркий цвет говорит о высоком содержании флавоноидов, особенно антоцианов.

лучшие продукты для мозга и памяти взрослым

Что дает? Антиоксиданты (флавоноиды, антоцианы), витамин С, клетчатка.

Как помогает? Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, уменьшая воспаление и окислительный стресс в мозге. Исследования показывают, что флавоноиды улучшают коммуникацию между клетками мозга и способствуют повышению пластичности, что помогает мозгу формировать новые связи, а это основа обучения и памяти.

Как употреблять? Добавляйте горсть ягод в утреннюю кашу, йогурт или творог. Делайте смузи. Вне сезона смело используйте замороженные ягоды — они сохраняют почти все свои полезные свойства.

Листовая зелень и зеленые овощи

Очень полезны шпинат, кейл, руккола, брокколи, брюссельская капуста. Мама была права, когда говорила есть зелень! Эти продукты богаты набором питательных веществ, которые жизненно необходимы для здоровья мозга.

Что дает? Витамин К, лютеин, фолиевая кислота (витамин В9), бета-каротин.

Как помогает? Витамин К участвует в формировании сфинголипидов — особого типа жиров, плотно упакованных в клетки мозга. Лютеин обладает антиоксидантными свойствами. А фолиевая кислота важна для снижения уровня гомоцистеина. Все вместе они способствуют замедлению когнитивного старения.

Как употреблять? Делайте большие порции салата каждый день. Добавляйте шпинат в омлеты, супы и смузи. Брокколи и брюссельскую капусту запекайте или готовьте на пару.

Будет полезно: Еда для мозга и памяти: 7 друзей и 9 врагов ваших памяти, молодости и мышления

Грецкие орехи

Какие еще продукты улучшают память? Посмотрите на грецкий орех — он даже по форме напоминает мозг! И это не простое совпадение. Это один из лучших растительных источников полезных жиров и антиоксидантов.

Что дает? Альфа-линоленовая кислота (растительная форма омега-3), антиоксиданты, витамин Е.

Как помогает? Комбинация омега-3 и антиоксидантов в грецких орехах помогает бороться с окислительным стрессом и воспалением. Исследования связывают их употребление с улучшением результатов тестов на память у взрослых.

Как употреблять? Горсти грецких орехов (около 30 граммов) в день достаточно. Ешьте их в качестве перекуса, добавляйте в салаты, выпечку или утреннюю кашу.

Семена (чиа, льняные, тыквенные, подсолнечника)

Маленькие, да удаленькие. Семена — это концентрированный источник питательных веществ, которые так нужны нашему мозгу.

Что дает? Омега-3 (особенно чиа и лен), цинк (тыквенные семечки), витамин Е (семена подсолнечника), магний.

Как помогает? Омега-3 из семян — хорошая альтернатива для тех, кто не ест рыбу. Цинк играет решающую роль в передаче нервных сигналов. Магний важен для обучения и памяти. Витамин Е защищает клетки от повреждений.

Как употреблять? Добавляйте по столовой ложке льняных семян (лучше молотых) или чиа в кашу или йогурт. Тыквенные семечки и семечки подсолнечника — прекрасный перекус или добавка к салату.

Не забывайте, что полезно не только правильное питание — наш мозг должен постоянно работать, упражняться, как и мышцы. Я сняла видео, где представила 10 простых, но очень эффективных упражнений для улучшения памяти и работы мозга. Переходите по ссылке, и я дам вам доступ к этому закрытому видео БЕСПЛАТНО!

Темный шоколад (с содержанием какао от 70% и без сахара)

Да, вы не ослышались! Шоколад может быть полезен. Но речь идет именно о темном, горьком шоколаде с высоким содержанием какао-бобов и желательно без сахара. Это прекрасный полезный для мозга и памяти продукт.

Что дает? Флавоноиды, кофеин, антиоксиданты.

Как помогает? Флавоноиды в какао способствуют улучшению кровоснабжения мозга. Они концентрируются в областях, отвечающих за обучение и память. Кофеин в небольших дозах улучшает внимание и концентрацию.

Как употреблять? Несколько долек (20-30 граммов) темного шоколада в день. Выбирайте тот, где содержание какао не менее 70-75%. Молочный шоколад здесь не помощник, в нем слишком много сахара.

Авокадо

Этот кремовый фрукт (да, это фрукт!) — источник здоровых мононенасыщенных жиров, поэтому он вошел в мой список продуктов для улучшения памяти.

Что дает? Мононенасыщенные жиры, калий, витамин К, фолиевая кислота.

Как помогает? Здоровые жиры поддерживают нормальное кровообращение, а здоровый кровоток — это здоровый мозг. Они помогают снизить кровяное давление, а гипертония — фактор риска снижения когнитивных функций.

Как употреблять? Добавляйте четвертинку или половинку авокадо в салаты, делайте из него пасту для бутербродов на цельнозерновом хлебе.

Цельные злаки

К ним относятся овес, бурый рис, киноа, гречка, цельнозерновой хлеб. Наш мозг предпочитает глюкозу в качестве источника энергии. Но ему нужно, чтобы эта энергия поступала медленно и равномерно. Какие продукты для улучшения памяти могут в этом помочь? Конечно цельные злаки.

Что дает? Сложные углеводы, клетчатка, витамины группы В.

Как помогает? В отличие от быстрых углеводов (белый хлеб, сладости), которые вызывают резкие скачки сахара в крови, цельные злаки высвобождают глюкозу постепенно. Это обеспечивает мозг стабильным потоком энергии в течение всего дня, помогая сохранять концентрацию и внимание.

Как употреблять? Замените белый хлеб на цельнозерновой, белый рис — на бурый или гречку. Начинайте день с овсяной каши долгой варки.

Бобовые

Чечевица, фасоль, горох, нут — еще один прекрасный источник медленных углеводов и растительного белка, полезные для памяти продукты.

Что дает? Сложные углеводы, клетчатка, фолиевая кислота, магний.

Как помогает? Как и цельные злаки, бобовые стабилизируют уровень сахара в крови, обеспечивая мозг постоянной энергией. К тому же они богаты витаминами группы В, которые так важны для работы нейромедиаторов.

Как употреблять? Добавляйте фасоль и нут в салаты и супы, готовьте чечевичный суп или хумус.

Специи (куркума, розмарин)

Специи — это не только про вкус, но и про пользу. Многие из них обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Что дает? Куркумин (в куркуме), карнозиновая кислота (в розмарине), антиоксиданты.

Как помогает? Куркумин, активное вещество куркумы, способен преодолевать гематоэнцефалический барьер и оказывать прямое противовоспалительное и антиоксидантное действие на клетки мозга. Розмарин улучшает кровообращение и может улучшить качество памяти.

Как употреблять? Добавляйте щепотку куркумы в рис, овощные рагу, супы (обязательно с черным перцем для лучшего усвоения). Веточку розмарина можно добавлять при запекании мяса или овощей.

Зеленый чай

Чашка зеленого чая — это не просто приятный ритуал. Это настоящий эликсир для мозга.

продукты для улучшения памяти и работы мозга

Что дает? L-теанин, катехины (антиоксиданты), кофеин.

Как помогает? Уникальность зеленого чая в сочетании кофеина и L-теанина. Кофеин бодрит, а L-теанин способствует расслаблению и снижению стресса, не вызывая сонливости. Вместе они улучшают внимание, концентрацию и память. Катехины защищают мозг от окислительного стресса.

Как употреблять? 1-2 чашки качественного зеленого чая в день, лучше в первой половине дня.

Оливковое масло (экстра вирджин)

Основа знаменитой средиземноморской диеты, которая считается одной из самых полезных для здоровья мозга и сердца.

Что дает? Мононенасыщенные жиры, полифенолы (мощные антиоксиданты), витамин Е.

Как помогает? Полифенолы, особенно олеокантал, обладают выраженным противовоспалительным действием. Регулярное употребление качественного оливкового масла связано с улучшением памяти и обучаемости, а также со снижением риска развития болезни Альцгеймера.

Как употреблять? Используйте масло холодного отжима (extra virgin) для заправки салатов и готовых блюд. Не стоит на нем жарить при высоких температурах.

Пройдите бесплатный интенсив Натальи Бородиной

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

"Сейчас ничего не забываю, память значительно улучшилась. Вес стал в норме, энодкринолог снял с учета. Чувствую себя на 20 лет моложе..."

Помидоры

Яркий цвет томатов говорит о наличии в них мощного антиоксиданта, поэтому это один из лучших продуктов для памяти взрослым.

Что дает? Ликопин, витамин С.

Как помогает? Ликопин — сильный антиоксидант, который защищает клетки мозга от повреждения свободными радикалами. Его связывают с профилактикой деменции.

Как употреблять? Помидоры полезны в любом виде, но интересно, что после термической обработки (в томатной пасте, соусах) ликопин усваивается даже лучше.

Сладкий картофель (батат)

Этот корнеплод — альтернатива обычному картофелю, особенно для здоровья мозга.

Что дает? Бета-каротин (провитамин А), антиоксиданты, сложные углеводы.

Как помогает? Бета-каротин (как мощный антиоксидант) защищает мозг от окислительного стресса. Медленные углеводы обеспечивают стабильный уровень энергии.

Как употреблять? Запекайте батат целиком или дольками, делайте из него пюре.

Грибы (особенно ежовик гребенчатый, шиитаке)

Грибы — это отдельное царство, и некоторые его представители полезны для нас, поэтому входят в мой список того, какие продукты улучшают память и работу мозга.

Что дает? Эрготионеин (антиоксидант), витамины группы В, соединения, стимулирующие рост нейронов (в ежовике).

Как помогает? Некоторые грибы, особенно ежовик гребенчатый («львиная грива»), содержат вещества, которые стимулируют выработку фактора роста нервов. Это белок, который играет ключевую роль в выживании и регенерации нейронов. Проще говоря, эти грибы помогают мозгу восстанавливаться.

Как употреблять? Добавляйте доступные грибы (шампиньоны, вешенки) в свой рацион, а экзотические вроде ежовика можно найти в виде добавок (после консультации со специалистом).

Крестоцветные овощи (цветная и белокочанная капуста)

Мы уже говорили о брокколи, но и ее «родственники» заслуживают внимания.

Что дает? Холин, антиоксиданты, витамин К.

Как помогает? Эти овощи — отличный источник холина, который необходим для синтеза ацетилхолина, нейромедиатора памяти.

Как употреблять? Ешьте в свежем виде в салатах (особенно молодую капусту), тушите, запекайте, квасьте. Квашеная капуста — это еще и пробиотик, полезный для кишечника, который тесно связан с мозгом.

Чеснок

Этот скромный, но мощный продукт известен своими общеукрепляющими свойствами.

Что дает? Серосодержащие соединения (аллицин), антиоксиданты.

Как помогает? Чеснок обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Он улучшает кровообращение, в том числе и мозговое, и помогает контролировать уровень холестерина, что также важно для здоровья сосудов, питающих мозг.

Как употреблять? Добавляйте свежий измельченный чеснок в салаты и готовые блюда.

Для снижения холестерина полезно знать, какие продукты помогают улучшить память, а еще — прийти на мой БЕСПЛАТНЫЙ 2-дневный онлайн-интенсив. Я подробно расскажу, как очистить сосуды и снизить холестерин до нормы.

Как сделать питание для мозга частью вашей повседневной жизни

Прочитать, какие продукты полезны для памяти, — это одно, а внедрить знания в жизнь — совсем другое. Я знаю, как сложно менять привычки, которые складывались десятилетиями. Поэтому вот несколько простых советов, которые помогут сделать этот переход плавным и приятным:

Принцип «радуги». Старайтесь, чтобы ваша тарелка была как можно более разноцветной. Красные помидоры, оранжевый батат, желтый перец, зеленая зелень, синяя черника, фиолетовый баклажан. Каждый цвет — это свой набор уникальных фитонутриентов и антиоксидантов. Это самый простой способ убедиться, что вы получаете широкий спектр полезных веществ.

Начните с малого. Не надо с понедельника выбрасывать все из холодильника и закупаться только продуктами питания для памяти из списка. Это вызовет стресс и сопротивление. Начните с одного простого шага. Например, на этой неделе добавьте к завтраку горсть ягод. На следующей — замените белый хлеб на цельнозерновой.

Разнообразие — залог успеха. Не зацикливайтесь на одном продукте, даже самом полезном. Сегодня — селедочка, завтра — чечевичный суп. Сегодня — грецкие орехи, завтра — тыквенные семечки. Так вы получите более широкий спектр нормальных нутриентов и не дадите полезной еде вам наскучить.

какие продукты для мозга и памяти полезны

Готовьте сами. Когда вы готовите дома, вы точно знаете, что кладете в свою тарелку. Это лучший способ контролировать количество соли, сахара и вредных жиров. Простое запекание или приготовление на пару гораздо полезнее жарки.

Не забывайте про воду. Наш мозг на 80% состоит из воды. Обезвоживание может вызывать усталость, головные боли и трудности с концентрацией. Держите стакан с водой на видном месте и пейте в течение дня, не дожидаясь чувства жажды.

Умеренность и баланс. Даже самые полезные продукты питания для улучшения памяти хороши в меру. Тарелка, полная одних только орехов, не принесет больше пользы, чем одна горсть. Важен общий баланс белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

Питание — часть комплексного подхода

Давайте честно: питание — прекрасный инструмент, но это не панацея. Недостаточно просто знать, какие продукты влияют на память. Наше здоровье и ясность ума держатся на нескольких китах:

Физическая активность (даже простая ежедневная ходьба) улучшает кровоснабжение мозга.

Качественный сон — это время, когда мозг «убирается» и сортирует информацию.

Умственная нагрузка (решение кроссвордов, изучение нового языка, чтение, даже запоминание названий улиц в городе) создает новые нейронные связи.

Общение — это тоже прекрасная тренировка для мозга.

Хоть вы уже и знаете, какие продукты укрепляют память, все же перед тем, как кардинально менять свой рацион или начинать прием каких-либо добавок, обязательно посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания. Эта статья носит информационный характер и не заменяет профессиональной медицинской консультации!

Я надеюсь, статья о том, какие продукты способствуют улучшению памяти, получилась для вас полезной и вдохновляющей. Как видите, все продукты — это не что-то редкое и дорогое. Это простая, вкусная и доступная еда. Каждый раз, выбирая на обед запеченную рыбу с салатом вместо жареной котлеты с картошкой, вы делаете маленький, но очень важный вклад в свое здоровое и ясное будущее. Вы не просто едите, вы кормите свою память, свое внимание, свою способность радоваться жизни и узнавать близких. Будьте здоровы и сохраняйте ясность ума на долгие годы!

Несколько слов об авторе

Здравствуйте, меня зовут Наталья Бородина, я - эксперт в области нейрофизиологии и биохимии мозга: помогаю людям старше 65 лет сохранить память и избежать деменции, за счет снятия воспалений в сосудах головного мозга с помощью интегративного питания.

Автор книги, веду канал в ВК, YouTube, Дзен и личную рассылку. Общая аудитория более 70.000 человек.

Ниже вы сможете получить бесплатные обучающие материалы на тему того, как сохранить память и избежать деменции.