Профилактика деменции и Альцгеймера у пожилых: самые действенные упражнения, приемы и правила

С возрастом многие из нас начинают задумываться о будущем, и иногда эти мысли омрачаются страхом перед деменцией — состоянием, которое, кажется, отнимает у человека самое ценное: его воспоминания, способность ясно мыслить, узнавать близких и радоваться жизни.

Что же такое деменция? Я бы хотела подчеркнуть, что это не какая-то одна болезнь, а общее название для группы симптомов, связанных с постепенным ухудшением работы мозга. Это может проявляться в забывчивости, трудностях с концентрацией внимания, изменениях в поведении и настроении, сложностях с выполнением привычных дел.

Но у меня есть и хорошая новость: деменция — это не неизбежный приговор старению! Современная наука и медицина говорят нам, что активная профилактика деменции может значительно снизить риск ее развития или замедлить его темпы. Забота о своем мозге сегодня — это ваш вклад в качественную, полноценную жизнь завтра, в возможность оставаться самостоятельным, продолжать заниматься любимыми делами и наслаждаться каждым днем в кругу родных и друзей.

Я понимаю ваши страхи: мысль о потере контроля над собственным разумом пугает. Но вместо того, чтобы поддаваться тревоге, давайте направим энергию на конкретные действия. Что делать для профилактики деменции? Ответ кроется в комплексном подходе, который включает заботу о теле, тренировку ума и поддержание душевного равновесия. В этой статье я подробно разберу основные шаги, которые помогут вам сохранить ясность мышления на долгие годы.

Наш мозг, как и любой другой орган, нуждается в заботе и правильных условиях для работы. Здоровый образ жизни — это не просто модное словосочетание, это краеугольный камень профилактики деменции у пожилых. И я бы выделила тут 3 главных момента — правильное питание для мозга и памяти, физическая активность и крепкий сон.

То, что мы едим, напрямую влияет на состояние нашего мозга. Некоторые продукты — настоящие супергерои для наших когнитивных функций, другие же могут со временем наносить вред.

Вот на какие продукты я советую сделать упор в вашем ежедневном рационе:

1. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) богата омега-3 жирными кислотами, которые являются строительным материалом для клеток мозга, улучшают память и концентрацию, борются с воспалением. Старайтесь включать рыбу в рацион 2-3 раза в неделю.
​
2. Ягоды (черника, голубика, клубника, малина) — настоящие кладези антиоксидантов! Они защищают клетки мозга от повреждений свободными радикалами, улучшают коммуникацию между нейронами.
​
3. Орехи и семена (семечки подсолнечника и тыквы, грецкие орехи, миндаль, семена льна, чиа) содержат полезные жиры, витамин Е и другие антиоксиданты, которые поддерживают здоровье мозга. Добавляйте их в салаты, каши или ешьте как перекус (но помните об умеренности из-за калорийности).
​
4. Зеленые листовые овощи и зелень (шпинат, щавель, петрушка, укроп, капуста кале, брокколи) богаты витаминами (особенно группы B и K), минералами и антиоксидантами, которые замедляют когнитивные нарушения.
​
5. Цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб) обеспечивают мозг стабильным поступлением энергии (глюкозы) благодаря медленным углеводам.
​
6. Куркума содержит куркумин, обладающий мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Добавляйте ее в супы, рагу, блюда из риса.
​
7. Горький шоколад (с содержанием какао не менее 70%) и без сахара содержит флавоноиды, кофеин и антиоксиданты, которые могут улучшить кровообращение в мозге и повысить концентрацию.
​
От чего я советую отказаться вообще или сильно ограничить потребление:

• Сахар и сладости. Избыток сахара вызывает скачки уровня глюкозы в крови, воспаление и может со временем повредить сосуды, питающие мозг. Старайтесь заменять сладости фруктами и ягодами.

• Трансжиры (содержатся в маргарине, фастфуде, выпечке, жареных продуктах). Они способствуют воспалению и могут негативно влиять на память и когнитивные функции.

​

• Обработанные продукты (колбасы, сосиски, консервы, полуфабрикаты). Часто содержат много соли, консервантов, усилителей вкуса и мало полезных веществ.

​

• Избыток красного мяса. Некоторые исследования связывают чрезмерное употребление красного мяса с повышенным риском когнитивных нарушений.

​
А вот несколько простых и вкусных рецептов для мозга:

1. Запеченный лосось (можете взять любую другую рыбу, которая вам по карману) с лимоном и травами. Филе лосося посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, посыпать укропом или петрушкой. Запекать в духовке при 180°C около 15-20 минут. Подавать с салатом из свежих сезонных овощей.
​
2. Утренняя овсянка с ягодами и орехами. Сварить овсянку на воде или растительном молоке. Перед подачей добавить горсть свежих или замороженных ягод (черника, малина, клубника, облепиха) и немного грецких орехов или тыквенных семечек.
​
3. Сытный салатик. Смешать листья шпината, нарезанный помидор, огурец, немного отварной куриной грудки или консервированного тунца (в собственном соку, без масла). Добавить небольшую горсть грецких орехов и заправить оливковым или льняным маслом (оно дешевле оливкового) с лимонным соком.
​
Не забывайте пить воду. Обезвоживание может привести к усталости, головной боли и снижению концентрации. Старайтесь пить достаточно чистой воды в течение дня (ориентировочно 1,5-2 литра, если нет противопоказаний от врача).

• медленные повороты головы вправо-влево (5-7 раз в каждую сторону).

​
Важно! Делайте все движения плавно, без резких рывков и боли.

Далее — разминка для плеч и рук (сидя или стоя):

• подъемы плеч к ушам и опускание (10 раз);

​

• круговые движения плечами вперед и назад (по 10 раз);

​

• сгибание и разгибание рук в локтях (10-15 раз);

​

• вращение кистями рук в одну и другую сторону (по 10 раз);

​

• сжимание и разжимание пальцев (15-20 раз).

Упражнения для ног (сидя):

• поочередное выпрямление ног в коленях (10-15 раз на каждую ногу);

​

• подъем на носки и опускание на пятки (15-20 раз);

​

• вращение стопами в одну и другую сторону (по 10 раз на каждую ногу).

​
Упражнения для ног (стоя, держась за спинку стула):

• подъемы на носки (10-15 раз);

​

• поочередный подъем согнутых в коленях ног — марш на месте (10-15 раз на каждую ногу);

​

• неглубокие приседания, если позволяет состояние суставов (5-10 раз).

​
Не обязательно ограничиваться только ЛФК. Лучшая профилактика деменции — это та активность, которая приносит вам удовольствие. Также подойдет:

1. Ходьба — самый доступный и полезный вид активности. Старайтесь гулять на свежем воздухе ежедневно, хотя бы 30 минут. Можно ходить в комфортном темпе, постепенно увеличивая дистанцию или скорость.
​
2. Плавание и аквааэробика — отличный вариант для тех, у кого есть проблемы с суставами, так как вода снимает нагрузку.
​
3. Танцы — прекрасно тренируют не только тело, но и координацию, память (запоминание движений), дарят положительные эмоции и возможность общения.
​
4. Йога или тайцзи — эти практики сочетают плавные движения, дыхательные упражнения и концентрацию внимания, что очень полезно для мозга и нервной системы.
​
Старайтесь уделять физической активности хотя бы 30 минут 5 дней в неделю. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку, прислушиваясь к своему организму.

Полноценный ночной сон — это не роскошь, а жизненная необходимость, особенно для здоровья мозга. Именно во сне наш мозг "ерезагружается", обрабатывает полученную за день информацию, укрепляет воспоминания и очищается от токсичных белков, накопление которых связывают с риском развития болезни Альцгеймера. Хронический недосып или плохое качество сна могут привести к ухудшению памяти, внимания и других когнитивных функций.

А вот несколько простых советов от меня о том, как улучшить сон:

1. Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, даже в выходные.
​
2. За час-два до сна займитесь чем-то расслабляющим: почитайте книгу (не с экрана), примите теплую ванну, послушайте спокойную музыку, выпейте травяной чай (например, с ромашкой или мелиссой).
​
3. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Используйте плотные шторы, беруши или маску для сна при необходимости. Убедитесь, что матрас и подушка удобны.
​
4. Не пейте кофе, крепкий чай, алкоголь за несколько часов до сна. Не курите.
​
5. Не переедайте на ночь, легкий ужин за 2-3 часа до сна — оптимально.
​
6. Синий свет от телевизоров, компьютеров, планшетов и телефонов подавляет выработку мелатонина (гормона сна). Старайтесь не пользоваться гаджетами хотя бы за час до сна.
​
7. Регулярная физическая активность днем улучшает качество сна, но избегайте интенсивных тренировок поздно вечером.

Если мучает бессонница, не лежите в постели без сна дольше 15-20 минут. Встаньте, займитесь чем-то спокойным при приглушенном свете (например, почитайте) и вернитесь в кровать, когда почувствуете сонливость. Попробуйте техники релаксации: глубокое дыхание, медитацию. А если проблемы со сном носят постоянный характер, обязательно обратитесь к врачу. Не занимайтесь самолечением снотворными препаратами.

Как мышцам нужна нагрузка, чтобы оставаться сильными, так и мозгу нужны тренировки, чтобы сохранять остроту и гибкость. Профилактика развития деменции невозможна без регулярной умственной стимуляции. Принцип "используй или потеряешь" здесь работает как нельзя лучше.

​5. Читать книги, газеты, журналы. Старайтесь не просто пробегать глазами текст, а вдумываться в содержание, анализировать, обсуждать прочитанное с кем-нибудь.
​
6. Изучать иностранный язык. Даже изучение нескольких фраз в день — отличная тренировка для памяти и гибкости ума.
​
7. Осваивать новое хобби. Это может быть освоение игры на музыкальном инструменте, вязание, рисование, работа на компьютере — все, что требует обучения и концентрации.
​
8. Заучивать наизусть стихи или отрывки прозы. Начните с коротких четверостиший.
​
9. Запоминать списки. Составляя список покупок, попробуйте сначала запомнить его, а в магазине проверить себя.
​
10. Играть в "цепочки слов". Называйте слова по очереди так, чтобы каждое следующее начиналось на последнюю букву предыдущего.
​
11. После просмотра фильма, прочтения статьи или разговора подробно пересказывайте содержание.
​
12. Пишите от руки. Ведение дневника, написание писем или просто заметок от руки активизирует другие участки мозга, чем печатание на клавиатуре.

А вот несколько примеров конкретных упражнений для профилактики деменции у пожилых, развития памяти, улучшения когнитивных способностей:

1. "Запомни и назови". Положите на стол 7-10 разных мелких предметов (ключ, монета, пуговица, скрепка и т. д.). Смотрите на них 1 минуту, стараясь запомнить. Затем накройте предметы платком и попробуйте перечислить их по памяти. Можно усложнить: попросить кого-то убрать один предмет, а вам надо назвать, что пропало.
​
2. "Восстанови текст". Возьмите короткий знакомый текст (например, куплет песни или пословицу). Напишите его, пропустив каждое, скажем, пятое слово. Задача потом — восстановить пропуски.
​
3. "Анаграммы". Составляйте новые слова из букв одного длинного слова (например, из слова "ПРОФИЛАКТИКА").
​
4. "Счет в уме". Выполняйте простые арифметические действия без калькулятора. Например, считайте сдачу в магазине или складывайте номера проезжающих машин. Можно усложнить: считать в обратном порядке (от 100 отнимать по 4: 96, 92, 88 и т. д.).

Существует множество сайтов и мобильных приложений, предлагающих игры для профилактики деменции у пожилых (например, Lumosity, Peak, CogniFit и др.). В них разнообразие заданий, отслеживание прогресса, адаптация сложности.

Но они часто требуют платной подписки, могут быть сложны в освоении для некоторых пожилых людей, требуют наличия смартфона или компьютера

Человек — существо социальное. Общение, поддержание теплых отношений с близкими, участие в жизни общества — это не только источник радости и поддержки, но и мощный фактор профилактики деменции в пожилом возрасте. Изоляция и одиночество, напротив, могут повышать риск когнитивных нарушений.

Регулярно созванивайтесь или встречайтесь с друзьями, родственниками, соседями. Обсуждайте новости, делитесь воспоминаниями, просто разговаривайте.

Посещайте клубы по интересам (книжный клуб, хор, кружок рукоделия), лекции, концерты, выставки. Многие центры социального обслуживания предлагают разнообразные занятия по профилактике деменции.

Проводите время с внуками — игры и общение с младшим поколением стимулируют мозг и дарят массу положительных эмоций.

Многие интересуются, существуют ли волшебные пилюли или витамины для профилактики деменции. Научные данные здесь неоднозначны (ведь лекарства от деменции как такового нет), но некоторые вещества действительно играют важную роль в работе мозга.

1. Витамины группы B (особенно B6, B9 — фолиевая кислота, B12) важны для здоровья нервной системы и могут помогать контролировать уровень гомоцистеина — аминокислоты, повышенный уровень которой связывают с риском деменции и сердечно-сосудистых заболеваний. Содержатся в зеленых овощах, бобовых, яйцах, мясе, рыбе.
​
2. Витамин D — исследования показывают возможную связь между низким уровнем витамина D и повышенным риском когнитивных нарушений. Основной источник — солнечный свет, также содержится в жирной рыбе.
​
3. Омега-3 жирные кислоты — как уже упоминалось, важны для структуры и функции клеток мозга. Основной источник — жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи.
​
4. Витамин Е — антиоксидант, защищающий клетки мозга. Содержится в орехах, семенах, растительных маслах, зеленых листовых овощах.
​
5. Гинкго билоба — растительный экстракт, который улучшает кровообращение в мозге.

Прежде чем начинать прием любых витаминов или биологически активных добавок, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Только врач может определить, есть ли у вас дефицит тех или иных веществ (возможно, потребуется сдать анализы) и нужны ли вам добавки. Самолечение может быть не только бесполезным, но и вредным, так как некоторые витамины и добавки могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы уже принимаете, или иметь противопоказания.

Состояние нашего мозга тесно связано с общим состоянием здоровья, особенно с работой сердечно-сосудистой системы. Проходите диспансеризацию и профилактические осмотры согласно рекомендациям вашего врача. Это поможет выявить и вовремя начать лечение многих заболеваний, которые могут влиять на когнитивные функции.

Высокое давление повреждает сосуды, в том числе и те, что питают мозг, увеличивая риск инсульта и деменции. Регулярно измеряйте давление и принимайте назначенные врачом лекарства, если это необходимо.

Высокий холестерин и сахарный диабет также являются факторами риска развития когнитивных нарушений. Соблюдайте диету и рекомендации врача по лечению.

Теперь вы знаете, что делать для профилактики деменции, и понимаете, что это не разовое действие, а образ жизни. Это ежедневная забота о себе, которая складывается из множества небольших, но важных шагов: правильного питания, посильной физической активности, упражнений для профилактики Альцгеймера и деменции, полноценного сна, общения и контроля за своим здоровьем.

Возможно, вам кажется, что это слишком сложно. Но начните с малого. Выберите один-два пункта, которые вам легче всего внедрить в свою жизнь прямо сейчас. Может быть, это будет ежедневная 15-минутная прогулка? Или решение одного кроссворда в день? Или добавление горсти ягод к завтраку? Каждый шаг имеет значение! Помните, вы не одиноки в своем стремлении сохранить ясность ума. Современная медицина и здоровый образ жизни дают нам реальные инструменты для борьбы с деменцией. Главное — ваше желание и активная позиция.Ходите на работу или в магазин разными путями.