Можно ли предотвратить деменцию и как это сделать: 10 простых рабочих приемов

По данным Всемирной организации здравоохранения, от деменции страдает уже больше 55 миллионов человек, и каждые три секунды в мире фиксируют новый случай болезни (и это я привела только официальные данные!). Но есть и хорошая новость: старение не всегда сопровождается этим заболеванием. А еще все больше научных данных подтверждает, что наш образ жизни влияет на здоровье мозга.

В этой статье я расскажу, как предотвратить деменцию, что это вообще за болезнь, какие факторы повышают риск ее развития и что вы можете сделать для защиты от нее.

Перед тем как разбираться в том, что делать, чтобы предотвратить деменцию, я кратко и понятно поясню, что это вообще за недуг. И важно понимать, что деменция — это не конкретная болезнь, а общий термин, который описывает ряд симптомов, связанных со снижением когнитивных функций. Это устойчивое приобретенное снижение умственных способностей. Притом оно настолько выражено, что мешает человеку в его повседневной жизни.

Наиболее распространены такие типы деменции:

• Болезнь Альцгеймера — самая распространенная форма, на нее приходится 60-70% всех случаев. При ней в мозге образуются амилоидные бляшки и нейрофибриллярные клубки, которые разрушают связи между нервными клетками и приводят к их гибели.

​

• Сосудистая деменция — вторая по распространенности. Возникает из-за повреждения сосудов головного мозга, например, после инсульта или из-за хронического нарушения кровоснабжения.

​

• Деменция с тельцами Леви — она характеризуется наличием в клетках мозга белковых отложений (телец Леви). Симптомами могут быть проблемы с вниманием, зрительные галлюцинации и двигательные нарушения, похожие на болезнь Паркинсона.

​

• Лобно-височная деменция поражает лобные и височные доли мозга, которые отвечают за поведение, личность и речь. Часто начинается в относительно молодом возрасте (до 65 лет) и проявляется в резких изменениях характера, апатии или расторможенности.

​
Деменция может сопровождать и другие заболевания, такие как болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона, а еще — возникать вследствие алкоголизма или дефицита определенных витаминов.

Симптомы деменции могут быть разными, зависят от ее типа, но обычно сводятся к проблемам с:

• памятью, сначала страдает кратковременная (человек не помнит недавний разговор), позже — долговременная (забывает имена близких, важные события из жизни),

• мышлением, то есть теряется способность к логическому и абстрактному мышлению, становится трудно планировать, решать проблемы, считать деньги в магазине,

• речью, возникают сложности с подбором слов, человек может останавливаться на полуслове, забывает, что хотел сказать, речь становится бедной, а понимание обращенной речи ухудшается,

• ориентацией, когда человек может заблудиться в знакомом районе, путать время суток, не понимать, какой сегодня день или год, а в тяжелых случаях теряется ориентация в собственной личности,

​

• поведением, у больного меняется характер, он может стать раздражительным, подозрительным, апатичным, плаксивым или, наоборот, излишне веселым и несдержанным.

​
А еще есть несколько стадий деменции, каждая из которых проявляется по-разному. Я расскажу, как именно, чтобы вам проще было распознать ее у себя или родного человека.

На ранней стадии симптомы часто незаметные, их можно списать на усталость или возраст. Появляется легкая забывчивость, трудности с подбором слов, потеря интереса к хобби. На умеренной стадии нарушения становятся очевидными. Человеку уже нужна помощь в быту (приготовление еды, оплата коммуналки), он может теряться в пространстве, появляются и заметные изменения в поведении. На поздней стадии больного ждет полная зависимость от окружающих. Нарушается речь, способность передвигаться, узнавать близких, а еще ему нужен круглосуточный уход.

Диагноз ставит только врач (невролог или психиатр) на основе комплексного обследования. Оно включает в себя беседу с человеком и его родственниками, специальные тесты на память и мышление (например, попросить нарисовать часы или запомнить список слов), методы нейровизуализации (КТ или МРТ головного мозга), которые помогают увидеть изменения в мозге и исключить другие причины симптомов, например, опухоль.

Чтобы понять, можно ли предупредить деменцию, надо знать, что вообще ее может спровоцировать. Должна сказать, что, к сожалению, есть факторы, на которые мы не можем повлиять. Но есть и те, которые нам можно и даже нужно контролировать.

На что мы повлиять не можем:

• возраст — самый главный фактор, ведь риск развития деменции удваивается каждые пять лет после 65;

​

• генетика — наличие близких родственников с болезнью Альцгеймера несколько повышает риск. Но важно понимать, что генетическая предрасположенность — это еще не приговор, а повод уделить профилактике больше внимания;

​

• синдром Дауна — у людей с этим синдромом риск развития болезни Альцгеймера в молодом возрасте значительно выше.

​
Изменяемые факторы риска — это буквально наше поле битвы за здоровый мозг. Именно в них я предлагаю искать ответ на вопрос, как предотвратить развитие деменции. Вы можете значительно снизить свои риски, если будете воздействовать на следующие факторы:

• Сердечно-сосудистые заболевания и их предвестники, например, высокое кровяное давление (гипертония), которая повреждает мелкие сосуды, питающие мозг, что приводит к микроинсультам и нарушению питания нервных клеток.

​

• Высокий уровень холестерина и атеросклероз — холестериновые бляшки сужают просвет сосудов, в том числе и в мозге, ухудшая кровоток.

• Сахарный диабет — избыток сахара в крови токсичен для сосудов и нервных клеток, он также способствует хроническому воспалению во всем организме, включая мозг.

​

• Ожирение (особенно в среднем возрасте) — фактор риска для диабета, гипертонии и воспалительных процессов.

​

• Курение — никотин и другие токсины из сигаретного дыма вызывают спазм и повреждение сосудов, способствуют окислительному стрессу, а он вреден для клеток мозга.

​

• Злоупотребление алкоголем — это яд для нервных клеток, а его чрезмерное употребление приводит к их массовой гибели и дефициту важных витаминов (особенно группы B).

​

• Сидячий образ жизни ухудшает кровообращение, снижает поступление кислорода к мозгу и замедляет рост новых нейронных связей.

​

• Неправильное питание, богатое насыщенными жирами, сахаром и обработанными продуктами, способствует воспалению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

​

• Одиночество и отсутствие общения лишают мозг необходимой стимуляции. Социальное взаимодействие с другими людьми тренирует наш мозг.

​

• Низкий уровень образования и когнитивной активности. Мозг, который не получает новых задач, со временем ослабевает.

​

• Серьезные или повторные травмы головы (например, у боксеров или после аварий) могут запустить воспалительные процессы, которые ведут к гибели нейронов.

​

• Длительная, нелеченная депрессия связана с хроническим стрессом и повышением уровня гормона кортизола, который негативно влияет на гиппокамп — область мозга, отвечающую за память.

• Если человек плохо слышит и не пользуется слуховым аппаратом, его мозг тратит огромные ресурсы на то, чтобы разобрать речь, отнимая их у других когнитивных функций. Кроме того, плохой слух ведет к социальной изоляции.

​

• Мелкие частицы из загрязненного воздуха могут проникать в кровоток и мозг, вызывая воспаление и окислительный стресс.

Диета MIND (комбинация средиземноморской диеты и диеты DASH для гипертоников) была специально разработана для здоровья мозга. Исследования показали, что даже нестрогое ее соблюдение снижает риск болезни Альцгеймера на 35%, а строгое — на целых 53%!

А еще напомню вам, что наука не стоит на месте. Конечно, нет стопроцентной гарантии, что при соблюдении всех правил вы точно избежите деменции, особенно если есть генетическая предрасположенность. Но все же исследования доказывают: здоровый образ жизни значительно снижает риски и отодвигает возможное начало заболевания на годы, сохраняя хорошее качество жизни.

Еще в данный момент ученые активно ищут препараты, предотвращающие деменцию. Увы, пока «волшебной таблетки» не существует. Но все же я сказала бы, что есть препараты, предупреждающие деменцию опосредованно — это лекарства для контроля давления, холестерина и сахара.

А еще ведутся исследования влияния микробиома кишечника на мозг и разрабатываются новые методы ранней диагностики.

А теперь я хочу перейти от теории к практике и рассказать вам, как предотвратить деменцию заранее, еще до постановки диагноза. Но, если даже врач сообщил вам неутешительную новость, не отчаивайтесь. Если говорить о том, можно ли предотвратить деменцию на ранней стадии, то сделать это уже нельзя, но вы можете значительно замедлить развитие болезни и прожить долгие годы полноценной жизнью.

А чтобы мои советы действительно принесли пользу, помните, что профилактика деменции — это не разовая акция ухода за собой, а комплексный подход, который должен стать частью вашей жизни.

Правильное питание для вашего мозга

Ваш мозг потребляет около 20% всей энергии организма, а качество этой энергии имеет решающее значение. Поэтому правильное питание — самый простой способ, как предотвратить деменцию в старости.

Многочисленные исследования подтверждают эффективность средиземноморской диеты и диеты MIND. Основы рациона у них схожи, включают в себя:

1. Овощи и фрукты, особенно полезна листовая зелень (шпинат, салат, капуста) и ягоды (черника, клубника). Они богаты антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от повреждений.
​
2. Цельнозерновые продукты, например, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб. Они дают мозгу медленные углеводы для стабильного уровня энергии.
​
3. Рыба жирных сортов (лосось, сельдь, скумбрия) — главный источник омега-3 жирных кислот, из которых строятся мембраны нейронов.
​
4. Орехи и семена, например, грецкие орехи, миндаль, семена льна — источник полезных жиров, витамина Е и антиоксидантов.
​
4. Используйте нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима как основной источник жиров или масло гхи.
​
А вот что стоит ограничить, так это следующие продукты, которые способствуют воспалению и повышают уровень «плохого» холестерина:

• красное мясо,

​

• сыр,

​

• сладости,

​

• выпечку и любые обработанные продукты (колбасы, фастфуд).

​
Витамины и минералы очень полезны, особенно важны витамины группы B (B6, B12, фолиевая кислота), которые участвуют в метаболизме гомоцистеина (его высокий уровень повреждает сосуды), и витамин D.

Физическая активность для защиты мозга

Физические упражнения улучшают приток крови к мозгу, стимулируют рост новых сосудов и даже новых нервных клеток, снижают уровень стресса и улучшают сон. Так какие упражнения предотвратят и деменцию? Лучше всего работает комбинация:

• аэробные упражнения (кардио) — быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы. Старайтесь уделять им не менее 150 минут в неделю (например, 30 минут 5 раз в неделю) в умеренном темпе;

​

• силовые упражнения — занятия с гантелями, эспандерами или собственным весом (приседания, отжимания от стены) 2 раза в неделю. Они укрепляют мышцы, что помогает предотвратить падения и поддерживать общую активность;

​

• упражнения на равновесие и координацию — йога, тай-чи, простое стояние на одной ноге. Это особенно важно для пожилых людей для профилактики падений и черепно-мозговых травм.

Мой главный совет о том, как предупредить деменцию после 60 лет, — начинайте с малого, но занимайтесь регулярно. Даже 10-минутная ежедневная прогулка лучше, чем ничего.

Отказ от вредных привычек

Здоровый сон

Во время глубокого сна в мозге активизируется система очистки, которая выводит токсичные белки, в том числе бета-амилоид, накопление которого связано с болезнью Альцгеймера.

Ваша цель — 7-8 часов качественного сна каждую ночь. Для этого ложитесь и вставайте в одно и то же время, создайте в спальне темноту и тишину, избегайте экранов гаджетов за час до сна.

Контроль сердечно-сосудистых заболеваний

Наши сердце и мозг любят почти одно и то же, и заболевания-противники у них одни и те же.

Регулярно измеряйте артериальное давление. Если оно повышено, следуйте рекомендациям доктора по приему лекарств.

Хотя бы раз в год сдавайте анализ крови на холестерин и глюкозу и никогда не игнорируйте предписания кардиолога и эндокринолога.

Прокачка мозга

Мозг будет в прекрасной форме, если вы будете устраивать ему регулярные тренировки. Вот что я советую для человека любого возраста:

• учитесь новому всегда — изучайте иностранный язык, освойте игру на музыкальном инструменте, запишитесь на онлайн-курсы по истории искусства;

​

• решайте головоломки, кроссворды, судоку, сканворды, шахматы, собирайте пазлы;

​

• читайте сложные книги, требующие концентрации, — это отличная тренировка;

​

• занимайтесь творчеством, ведь рисование, лепка, вязание, писательство задействует разные участки мозга.

Общение — спасение от деменции

Не замыкайтесь в четырех стенах, поддерживайте теплые отношения с семьей и друзьями. Можно вступить в клуб по интересам или заняться волонтерством и помогать брошенным котятам, например.

А еще просто ходите в гости, звоните близким. Живое общение — это приятная тренировка для мозга, но она улучшает концентрацию, память и речь.

Контроль над стрессами

Хронический стресс убивает клетки мозга. Найдите свой способ расслабления: медитация, йога, дыхательные практики, прогулки на природе, прослушивание спокойной музыки, любимое хобби.

Защита головы от травм

Всегда используйте шлем при езде на велосипеде или роликах. Дома уберите с пола провода и скользкие коврики, чтобы снизить риск падения.

Забота о слухе

Если вы стали хуже слышать, не откладывайте визит к врачу. Современные слуховые аппараты могут значительно улучшить качество жизни и снизить когнитивную нагрузку на мозг.

Даже если диагноз уже поставлен, это не конец. При этом очень важна ранняя диагностика. Отвечая на вопрос, можно ли предотвратить деменцию на ранней стадии, я сразу уточню: остановить процесс полностью пока нельзя, но можно его значительно замедлить.

Современные препараты и правильный уход помогают контролировать симптомы, сохранять навыки самообслуживания и улучшать качество жизни самого больного человека и его семьи. Существуют школы для родственников, группы поддержки и фонды, которые оказывают помощь.

Итак, теперь вы знаете, как предотвратить деменцию. Для здоровья мозга важны правильное питание, регулярное движение, постоянная умственная и социальная активность, а еще забота о здоровье сердца и сосудов. Ваш мозг обладает невероятной пластичностью и способностью к восстановлению, поэтому никогда не поздно начать заботиться о нем. Каждый съеденный овощ, каждый пройденный километр, каждая выученная строчка стихотворения или беседа с другом — это шажок в светлое и ясное будущее. Начните сегодня, и ваш мозг скажет вам спасибо.