Школа Здорового Мозга с Натальей Бородиной

Диета MIND: описание меню и список продуктов для защиты мозга от деменции

Содержание статьи:

1. Что такое деменция и болезнь Альцгеймера: начнем с основ

2. Диета MIND — ваша защита против деменции

3. Продукты диеты MIND: получаем максимум пользы для ума

4. Продукты, которые лучше ограничить на диете MIND

5. MIND-меню на неделю: просто, вкусно и полезно

6. Как начать следовать диете MIND? Пошаговая инструкция

Возраст — пора мудрости, накопленного опыта и заслуженного отдыха. Но иногда он приносит с собой и тревоги, касающиеся здоровья нашего ума. Многие с опасением думают о таких диагнозах, как "деменция" или "болезнь Альцгеймера". Но современная наука и медицина не стоят на месте, и сегодня я хочу рассказать вам об очень доступном и приятном способе позаботиться о своем мозге — это MIND-диета.

Хочу сразу сказать, что Майнд-диета — это не строгий список запретов, а скорее эффективная система питания, разработанная учеными специально для поддержания когнитивных функций и профилактики возрастных изменений мозга. Давайте я вам расскажу, как это работает, и вы увидите, что здоровое питание для мозга может быть вкусным, разнообразным и совершенно не обременительным для кошелька.

Что такое деменция и болезнь Альцгеймера: начнем с основ

Прежде чем я перейду к описанию меню диеты MIND, давайте очень кратко и простыми словами поясню, о чем идет речь, когда мы слышим "деменция" или "болезнь Альцгеймера".

Деменция — это не какое-то одно конкретное заболевание, а общее название для группы симптомов, связанных с ухудшением работы мозга. Представьте, что ваш мозг — это большая библиотека, а деменция — это когда некоторые книги начинают теряться, путаться или их становится трудно найти.

Основные проявления — ухудшение памяти (особенно на недавние события), трудности с концентрацией внимания, ориентацией в пространстве и времени, изменения в поведении и настроении. Человеку становится сложнее выполнять привычные повседневные дела.

Читайте более подробную мою статью Деменция: что это за болезнь, ее причины, стадии, последствия и профилактика

Болезнь Альцгеймера — это самая распространенная причина деменции, прогрессирующее заболевание мозга, при котором постепенно отмирают нервные клетки, что и приводит к вышеописанным симптомам.

Важно понимать, что не всякая забывчивость в пожилом возрасте — это деменция. Но, если вы или ваши близкие замечаете стойкое ухудшение памяти, которое мешает обычной жизни, стоит обратиться к врачу.

Существуют факторы, которые мы не можем изменить (например, возраст или генетика). Но есть и те, на которые мы можем и должны влиять. К ним относятся: недостаток физической активности, курение, избыточный вес, высокое кровяное давление, диабет и, что очень важно для нашей темы, — неправильное питание. Именно о том, как питание может стать вашим союзником в борьбе за здоровье мозга, я расскажу дальше.

А еще у меня есть эффективная и простая методика: всего за 116 рублей в день в течение месяца вы обучитесь питанию для мозга и укрепления памяти. Заботьтесь о своем здоровье уже сегодня — переходите по ссылке!

Диета MIND — ваша защита против деменции

Теперь, когда мы немного разобрались с терминами, давайте познакомимся с MIND-питанием. Почему ученые возлагают на него такие большие надежды в борьбе с деменцией, Альцгеймером?

MIND — это аббревиатура, которая расшифровывается как Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Если перевести это на русский язык, получится что-то вроде: "Вмешательство на основе Средиземноморской диеты и диеты DASH для замедления нейродегенеративных процессов". Звучит немного научно, но суть очень проста.

MIND-диета, что это простыми словами? Это система питания, которая взяла все самое лучшее от двух уже известных и доказавших свою пользу диет:

Средиземноморская диета богатая овощами, фруктами, рыбой, оливковым маслом и цельнозерновыми продуктами.

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), разработанная для борьбы с высоким кровяным давлением, она также делает акцент на овощах, фруктах, нежирных молочных продуктах и ограничении соли и насыщенных жиров.

В чем принцип MIND-диеты? Ученые, разработавшие диету Майнд, (команда под руководством диетолога-эпидемиолога Марты Клэр Моррис из Медицинского центра Университета Раш в Чикаго), проанализировали эти две системы питания и выделили те продукты и пищевые привычки, которые оказывают наиболее выраженное защитное действие именно на мозг. То есть меню MIND-диеты — это целенаправленное питание, которое "любит" наш мозг, снабжает его необходимыми веществами для нормальной работы и защиты от повреждений.

Хочу вам сказать, что эффективность диеты MIND — это не просто красивые слова. Были проведены серьезные научные исследования. Например, одно из ключевых исследований показало, что люди, которые строго придерживались принципов диеты MIND, имели риск развития болезни Альцгеймера на 53% ниже, чем те, кто питался как обычно! Даже те, кто следовал диете не очень строго, но все же включал в рацион "правильные" продукты, снижали свой риск примерно на 35%. Это очень впечатляющие цифры, согласитесь?

А еще у меня есть авторская методика, которая помогает восстановить мозг, вернуть память, как в молодости, очистить сосуды. Переходите по ссылке и начинайте профилактику деменции уже сегодня!

Вот как бы я описала положительное влияние диеты MIND на когнитивные функции:

Замедление старения мозга. Продукты, входящие в диету, богаты антиоксидантами и противовоспалительными веществами, которые борются с окислительным стрессом и воспалением — двумя главными врагами молодости нашего мозга.

Улучшение памяти и концентрации. Витамины, минералы и полезные жиры, которыми насыщена MIND-диета, способствуют нормальной передаче нервных импульсов, улучшают кровоснабжение мозга и поддерживают его пластичность (способность образовывать новые нейронные связи).

Снижение риска образования амилоидных бляшек. Считается, что накопление белка бета-амилоида в мозге является одним из ключевых факторов развития болезни Альцгеймера. Некоторые компоненты диеты MIND могут препятствовать этому процессу.

Поддержка здоровья сосудов. Здоровые сосуды — это хорошее кровоснабжение мозга, а значит, и его полноценное питание кислородом и полезными веществами. Диета MIND помогает поддерживать сосуды в тонусе.

Пройдите бесплатный интенсив Натальи Бородиной

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

"Мне 72 года, я похудела на 16 кг. Холестерин снизился с 7,52 до 5,9. Глюкоза снизилась с 5,87 до 3,9 ммоль..."

Как вы, наверное, догадались по описанию диеты MIND — это не временное ограничение, а скорее переход на осознанный и здоровый стиль питания на постоянной основе, который принесет огромную пользу вашему мозгу и всему организму в целом.

Также я советую почитать мою статью Еда для мозга и памяти: 7 друзей и 9 врагов ваших памяти, молодости и мышления

Продукты диеты MIND: получаем максимум пользы для ума

Теперь самое интересное! Давайте подробно разберем, какие группы продуктов рекомендует диета MIND и почему они так важны для нашего мозга. Запомните этих 10 “друзей” вашей памяти и старайтесь включать их в свой рацион как можно чаще. Поверьте, это не только полезно, но и очень вкусно!

Итак, для удобства я перечислю список продуктов MIND-диеты, а вернее, категорий продуктов, которые обязательно должны быть в вашем рационе для борьбы с возрастными изменениями (и не только!)

Зеленые листовые овощи

Это шпинат, капуста кале, листовой салат, руккола, мангольд, петрушка и т. д.

Почему они важны? Это настоящие чемпионы по содержанию витамина К, лютеина, фолиевой кислоты и бета-каротина. Эти вещества защищают клетки мозга от повреждений, улучшают когнитивные функции и замедляют их снижение с возрастом. Рекомендуется съедать не менее 6 порций в неделю, одна порция — это примерно чашка сырых или полчашки приготовленных овощей).

Как готовить? Добавляйте в салаты, смузи, омлеты, супы. Слегка припустите на пару или с оливковым маслом.

Простой рецепт от меня: "Салат из свежего шпината с грецкими орехами и оливковым маслом". Просто смешайте горсть промытого шпината, несколько измельченных грецких орехов, сбрызните оливковым маслом и добавьте каплю лимонного сока.

Разноцветные овощи

Это морковь, помидоры, сладкий перец, брокколи, цветная капуста и т. д.

Почему важны? Чем ярче овощ, тем больше в нем антиоксидантов и фитонутриентов, которые борются со свободными радикалами, повреждающими клетки мозга. Старайтесь есть хотя бы одну порцию других овощей (помимо зеленых листовых) каждый день.

Как готовить? Ешьте сырыми, готовьте на пару, запекайте, добавляйте в рагу и супы.

Простой рецепт от меня: "Запеченные овощи с травами". Нарежьте крупными кусками морковь, сладкий перец, кабачок, посыпьте любимыми сушеными травами (орегано, базилик), сбрызните оливковым маслом и запекайте в духовке до мягкости.

Ягоды

Особенно полезны черника, но также клубника, малина, голубика, ежевика.

Почему важны? Ягоды, особенно черника, — это суперфуд для мозга! Они богаты антоцианами — мощными антиоксидантами, которые улучшают память, обучаемость и могут замедлять процессы старения мозга. Старайтесь есть ягоды не менее двух раз в неделю.

Как есть? В свежем виде (летом это особенно доступно!), добавляйте в каши, йогурты, творог. Замороженные ягоды сохраняют большинство своих полезных свойств, так что наслаждаться ими можно круглый год.

Орехи

Лучше всего грецкие, миндаль, фундук — желательно не арахис.

Почему важны? Орехи — источник полезных моно- и полиненасыщенных жиров, витамина Е и антиоксидантов. Они поддерживают здоровье сосудов мозга и защищают его клетки. Рекомендуется съедать около 5 порций орехов в неделю, одна порция — небольшая горсть, примерно 30 грамм.

Как есть? В качестве перекуса, добавляйте в салаты, каши, домашнюю выпечку (в меру). Храните орехи в герметичной упаковке в прохладном месте, чтобы они не прогоркли.

Бобовые

Это фасоль, чечевица, нут, горох и т. д.

Почему важны? Бобовые — это отличный источник растительного белка, клетчатки, витаминов группы B и минералов (железо, магний). Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови, что важно для работы мозга, и обеспечивают его энергией. Включайте бобовые в рацион не менее трех раз в неделю.

Как готовить? Варите супы, делайте гарниры, добавляйте в салаты, готовьте паштеты (например, хумус из нута).

Простой рецепт от меня: "Простой чечевичный суп". Отварите красную чечевицу с добавлением моркови, лука и любимых специй. В конце можно добавить немного зелени.

Цельнозерновые продукты

Это овсянка, гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Почему важны? Это источник "медленных" углеводов, которые обеспечивают мозг равномерным поступлением глюкозы — основного топлива для него. Клетчатка в их составе также полезна для пищеварения и контроля уровня сахара. Старайтесь съедать не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день.

Примеры доступных — обычная овсянка, геркулес (не быстрого приготовления), гречневая крупа, хлеб из цельнозерновой муки (читайте состав на упаковке).

Рыба

Особенно полезна жирная морская: лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец.

Почему важна? Жирная рыба — основной источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ДГК и ЭПК), которые являются строительным материалом для клеток мозга, улучшают память, настроение и защищают от воспалений. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.

Как готовить? Лучше всего запекать, готовить на пару или тушить. Старайтесь выбирать свежую или свежемороженую рыбу.

Птица

Курица, индейка — предпочтительно белое мясо без кожи.

Почему важна? Это источник нежирного белка, необходимого для построения и восстановления тканей, включая нервные клетки. Рекомендуется употреблять птицу дважды в неделю.

Как готовить? Отваривайте, запекайте, тушите. Избегайте жарки в большом количестве масла и панировке.

Оливковое масло

Выбирайте Extra Virgin — первого холодного отжима.

Почему важно? Это "жидкое золото" Средиземноморья! Основной источник полезных мононенасыщенных жиров и антиоксидантов (например, олеокантала, обладающего противовоспалительным действием). Используйте оливковое масло в качестве основного жира для приготовления пищи и заправки салатов.

Как использовать? Добавляйте в салаты, сбрызгивайте готовые блюда. Можно использовать для легкого обжаривания на невысоких температурах.

Вино

В очень умеренных количествах, предпочтительно красное сухое.

Должна вам сказать, что этот пункт самый спорный и требует особого внимания. Некоторые исследования показывают, что умеренное потребление красного вина (до одного бокала в день для женщин и до двух для мужчин) может быть связано с более низким риском когнитивных нарушений благодаря содержанию ресвератрола и других антиоксидантов.

Но при этом, если вы не употребляете алкоголь, начинать не стоит. Алкоголь имеет много противопоказаний и может быть вреден при определенных заболеваниях или приеме лекарств. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем рассматривать этот пункт. Для многих людей полный отказ от алкоголя будет более здоровым выбором.

А лучшим решением для счастливой старости будет решение сделать первые шаги в сторону здоровья по моей авторской методике. Она поможет очистить сосуды, снизить холестерин, обрести крепкую память и чувствовать себя бодро.

Продукты, которые лучше ограничить на диете MIND

Как и в любой здоровой системе питания, в диете MIND есть продукты, потребление которых стоит свести к минимуму. Они не только не приносят пользы нашему мозгу, но и могут способствовать развитию воспалительных процессов и ускорять старение.

Красное мясо

Это говядина, свинина, баранина, а также переработанное мясо — колбасы, сосиски, бекон.

Почему вредно? Красное мясо, особенно жирные сорта и переработанные продукты, содержит много насыщенных жиров, которые могут повышать уровень "плохого" холестерина и способствовать воспалению, негативно влияя на сосуды, в том числе и сосуды мозга. Диета MIND рекомендует употреблять красное мясо не чаще 3-4 раз в месяц.

Чем заменить? Отдавайте предпочтение птице, рыбе, бобовым как источникам белка.

Сливочное масло и маргарин

Почему вредно? Сливочное масло богато насыщенными жирами. Многие виды маргарина содержат трансжиры — это искусственно гидрогенизированные жиры, которые особенно опасны для сердечно-сосудистой системы и мозга. Рекомендуется ограничить потребление до 1 столовой ложки в день (если совсем не можете отказаться) или полностью заменить.

Чем заменить? Основным жиром должно стать оливковое масло первого холодного отжима. Также можно использовать в небольших количествах другие растительные масла (тыквенное, льняное нерафинированное — для салатов).

Сыр (особенно жирные сорта)

Почему вредно? Сыры, особенно твердые и плавленые с высоким процентом жирности, также являются источником насыщенных жиров. Диета MIND советует употреблять сыр не чаще одного раза в неделю.

Чем заменить? Если любите сыр, выбирайте нежирные сорта (например, адыгейский, брынзу с низким содержанием соли, рикотту) и употребляйте их в небольших количествах. Хорошей альтернативой могут быть нежирный творог, натуральный йогурт.

Сладкая выпечка и конфеты, прочие сладости

Сюда отнесу торты, пирожные, печенье, конфеты, сладкие напитки и т. д.

Почему вредно? Эти продукты — источники "быстрых" углеводов (сахара) и зачастую вредных жиров (трансжиров, маргарина). Они вызывают резкие скачки сахара в крови, способствуют набору веса, хроническому воспалению и могут негативно влиять на когнитивные функции. Старайтесь есть сладости и выпечку не чаще 5 раз в неделю, а лучше — еще реже.

Чем заменить? Лучшая замена — свежие фрукты и ягоды. Если очень хочется сладкого, выбирайте сухофрукты (курага, чернослив, изюм — в умеренных количествах), немного горького шоколада (с содержанием какао не менее 70%), домашнюю выпечку из цельнозерновой муки с минимальным количеством сахара или на основе фруктового пюре.

Жареные блюда и фастфуд

Это картофель фри, чипсы, бургеры, жареные пирожки и т. д.

Почему вредно? При жарке, особенно во фритюре, образуются трансжиры и канцерогенные вещества. Фастфуд обычно содержит огромное количество соли, сахара, вредных жиров и "пустых" калорий. Эти продукты — враги не только для фигуры, но и для мозга. Диета MIND рекомендует употреблять их менее одного раза в неделю, а в идеале — отказаться совсем.

Чем заменить? Готовьте пищу путем запекания, варки, тушения, на пару. Домашняя еда из свежих продуктов всегда будет полезнее любого фастфуда.

Также советую почитать мою статью Витамины для памяти и работы мозга взрослым: думайте ясно, помните долго

MIND-меню на неделю: просто, вкусно и полезно

Чтобы вам было легче представить, как может выглядеть меню на диете MIND, я составила примерный план на неделю. Помните, что это лишь ориентир, и вы можете адаптировать его под свои вкусы, сезонные продукты и возможные ограничения в питании (например, аллергии или хронические заболевания). Но описание меню диеты MIND на русском языке поможет вам сориентироваться.

Понедельник:

Завтрак. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с горстью свежих или замороженных ягод (черника, малина) и несколькими грецкими орехами.

Обед. Овощной суп-пюре из брокколи, салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, листовой салат) с заправкой из оливкового масла. Кусочек цельнозернового хлеба.

Ужин. Запеченная в духовке рыба (например, треска или хек) с гарниром из тушеной стручковой фасоли и моркови.

Вторник:

Пройдите бесплатный интенсив Натальи Бородиной

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

"Сейчас ничего не забываю, память значительно улучшилась. Вес стал в норме, энодкринолог снял с учета. Чувствую себя на 20 лет моложе..."

Завтрак. Нежирный творог с добавлением льняных семян и небольшого количества меда или свежих фруктов.

Обед. Куриный суп с лапшой из твердых сортов пшеницы и большим количеством овощей (морковь, лук, сельдерей). Салат из капусты с зеленью.

Ужин. Отварная куриная грудка с гарниром из гречневой каши и салатом из свеклы с чесноком и оливковым маслом.

Среда:

Завтрак. Цельнозерновые тосты (2 шт.) с пастой из авокадо и ломтиком слабосоленого лосося.

Обед. Чечевичный суп. Салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Ужин. Овощное рагу (кабачки, баклажаны, перец, помидоры, лук, морковь) с добавлением нута или фасоли.

Четверг:

Завтрак. Омлет из двух яиц с добавлением шпината и помидоров, приготовленный на небольшом количестве оливкового масла.

Обед. Уха из нежирной рыбы (например, судака) с картофелем и зеленью. Салат из тертой моркови с яблоком.

Ужин. Индейка, запеченная с травами, и гарнир из бурого риса с овощами.

Пятница:

Завтрак. Натуральный йогурт без добавок с горстью ягод и миндальными лепестками.

Обед. Борщ на овощном бульоне (можно с небольшим количеством фасоли). Салат из квашеной капусты.

Ужин. Запеченная скумбрия с лимоном и травами. Гарнир — салат из зеленых листовых овощей.

Суббота:

Завтрак. Сырники из нежирного творога (запеченные в духовке или обжаренные на сухой сковороде) с небольшим количеством ягодного соуса (без сахара).

Обед. Грибной суп-крем (на овощном бульоне). Салат из пекинской капусты с огурцом и зеленью.

Ужин. Паста из твердых сортов пшеницы с соусом из томатов, базилика, чеснока и оливкового масла, с добавлением отварных креветок или кусочков куриной грудки.

Воскресенье:

Завтрак. Гречневая каша с сухофруктами (курага, чернослив — немного) и орехами.

Обед. Легкий куриный бульон с зеленью и яйцом. Винегрет.

Ужин. Овощные котлеты (из моркови, капусты, кабачка), запеченные в духовке. Гарнир — пюре из цветной капусты.

Перекусы между основными приемами пищи, если чувствуете голод:

Свежие фрукты (яблоко, груша, апельсин).
Горсть орехов (не более 30 г).
Натуральный йогурт без сахара.
Морковные палочки, стебли сельдерея.

Как начать следовать диете MIND? Пошаговая инструкция

Переход на новый тип питания может показаться сложным, но с правильным подходом все получится! Вот несколько советов, которые помогут вам плавно и без стресса внедрить принципы диеты Майнд в свою жизнь:

1. Небольшие изменения — ключ к успеху.

2. Сконцентрируйтесь на добавлении полезного, а не на исключении вредного.

3. Изучайте этикетки продуктов.

4. Готовьте дома чаще.

5. Пейте достаточно воды.

6. Не бойтесь экспериментировать с рецептами.

7. Ищите поддержку семьи и близких.

8. Будьте терпеливы и добры к себе.

9. Обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Я надеюсь, что эта статья помогла вам лучше понять, что такое диета MIND и какую огромную пользу она может принести вашему мозгу и общему здоровью. Помните, что ваше здоровье и ясность ума во многом находятся в ваших руках. Даже небольшие, но регулярные шаги в сторону здорового питания могут принести ощутимые результаты. Желаю вам крепкого здоровья, бодрости духа, ясного ума и долгих, счастливых лет жизни!

Несколько слов об авторе

Здравствуйте, меня зовут Наталья Бородина, я - эксперт в области нейрофизиологии и биохимии мозга: помогаю людям старше 65 лет сохранить память и избежать деменции, за счет снятия воспалений в сосудах головного мозга с помощью интегративного питания.

Автор книги, веду канал в ВК, YouTube, Дзен и личную рассылку. Общая аудитория более 70.000 человек.

Ниже вы сможете получить бесплатные обучающие материалы на тему того, как сохранить память и избежать деменции.