Школа Здорового Мозга с Натальей Бородиной

Физкультура для пожилых людей после 60 лет: 50+ лучших простых упражнений от деменции

Содержание статьи:

1. Физические упражнения при деменции: почему это работает

2. Гимнастика для пожилых людей: 50+ упражнений против деменции

4. Дополнительные факторы, влияющие на здоровье мозга

Все вы наверняка слышали пресловутое "движение — это жизнь". Но я хочу заметить, что это не просто жизнь — а жизнь здоровая, бодрая, с ощущением сил и энергии! И еще я хочу вам сообщить, что один из самых доступных и эффективных способов поддержать здоровье мозга и защитить себя от таких грозных заболеваний, как деменция и болезнь Альцгеймера, — это регулярная физическая активность.

Возможно, вы думаете, что речь идет о сложных и длительных тренировках, но это совсем не так. Я расскажу вам об очень простых и доступных упражнениях, которые под силу каждому из вас, независимо от уровня подготовки. Эта гимнастика для пожилых людей от деменции и болезни Альцгеймера станет вашим верным союзником в борьбе за активное долголетие и поможет замедлить прогрессирование когнитивных нарушений, если уже есть первые признаки. Регулярные физические упражнения могут существенно улучшить качество жизни.

Физические упражнения при деменции: почему это работает

Наш мозг, как и любой другой орган, нуждается в постоянном питании и кислороде. Физическая активность улучшает кровообращение во всем теле, и особенно в головном мозге.

Советую также мою практическую статью Как улучшить кровоток головного мозга: лучшие препараты, БАДы, витамины, упражнения

Когда мы двигаемся, наше сердце начинает работать активнее, перекачивая больше крови. Эта обогащенная кислородом кровь быстрее циркулирует по сосудам, доставляя к клеткам мозга необходимые питательные вещества и кислород.

Приведу простое сравнение. Представьте себе реку: если течение быстрое, вода чистая и свежая. Так и с кровотоком: активное движение "промывает" сосуды мозга, улучшая его работу. Это, в свою очередь, стимулирует рост новых нервных клеток (нейронов) и укрепление связей между ними — этот процесс называется нейропластичностью.

Чем больше таких связей, тем лучше наш мозг справляется со своими задачами:

улучшается память, особенно кратковременная, помогающая запоминать недавние события,

повышается концентрация внимания — становится легче сосредоточиться на задаче,

ускоряется мышление — быстрее приходят нужные мысли и решения,

даже поднимается настроение, так как вырабатываются "гормоны радости" — эндорфины.

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения при Альцгеймере,
другой форме деменции могут замедлить развитие болезни, а у здоровых пожилых людей — значительно снизить риск ее возникновения. Движение помогает уменьшить воспалительные процессы в организме, которые также связывают с развитием нейродегенеративных заболеваний.

Кроме того, физическая активность способствует снижению уровня "плохого" холестерина, нормализации артериального давления и уровня сахара в крови — все это важные факторы здоровья сосудов, а значит, и здоровья мозга. Важно понимать, что даже небольшие, но регулярные нагрузки приносят ощутимую пользу. Не нужно стремиться к олимпийским рекордам — главное, сделать движение частью своей повседневной жизни. Ниже я приведу лучшие упражнения для физкультуры для пожилых женщин и мужчин.

А еще у меня есть эффективная методика, включающая легкие физические упражнения и противовоспалительное питание. Вместе они работают как мощный комплекс, который восстанавливает мозг, память, как в молодости, очищает сосуды, снижает холестерин.

Гимнастика для пожилых людей: 50+ упражнений против деменции

Предлагаемый мной комплекс физических упражнений для пожилых людей разработан с учетом возрастных особенностей и направлен на общее оздоровление, улучшение мозгового кровообращения и координации. Начинайте постепенно и прислушивайтесь к своему телу. Помните, что физкультура для пожилых в домашних условиях может быть такой же эффективной, как и занятия в группе, главное тут — заниматься регулярно.

Разминка (5-7 минут)

Цель разминки — подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшить кровообращение и предотвратить травмы.

Кстати, в отдельности разминку можно рассматривать как своего рода коротенькую утреннюю гимнастику для пожилых, отличный способ начать день активно.

Первое упражнение — ходьба на месте с высоким подниманием коленей. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, живот слегка подтяните, а плечи расправьте. Начните шагать на месте, не торопясь. Представьте, что вы идете по ровной дорожке. Постепенно старайтесь поднимать колени выше: сначала немного, затем, если чувствуете себя уверенно, попробуйте поднять их до уровня талии, как будто вы маршируете на параде. Ваши руки могут двигаться свободно вперед-назад в такт вашим шагам, или вы можете согнуть их в локтях и также помогать себе ими. Главное, чтобы спина оставалась прямой, не сутультесь. Дышите спокойно и ровно: на два шага делайте вдох носом, на следующие два шага — выдох ртом. Продолжайте так маршировать 1-2 минуты.

Далее делаем вращения головой и плечами. Сядьте на стул с прямой спиной или оставайтесь стоять. Плечи опущены и расслаблены, делаем следующее:

Наклоны головы к плечам. Медленно и очень аккуратно наклоните голову к правому плечу, стараясь ухом потянуться к нему, но само плечо не поднимайте. Почувствуйте легкое растяжение мышц шеи с левой стороны. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Плавно верните голову в исходное положение. Теперь так же медленно наклоните голову к левому плечу, задержитесь и вернитесь. Повторите по 3-5 раз в каждую сторону.

Повороты головы в стороны. Медленно поверните голову вправо, как будто хотите посмотреть, что находится у вас за правым плечом. Не старайтесь повернуть слишком сильно, делайте движение комфортным. Задержитесь на 2-3 секунды. Плавно верните голову прямо. Затем так же поверните голову влево, задержитесь и верните. Повторите по 3-5 раз в каждую сторону.

Полукруговые движения подбородком. Опустите подбородок к груди. Теперь медленно, как бы рисуя полукруг подбородком, перекатите голову от правого плеча к левому, а затем обратно.

Очень важно: не запрокидывайте голову назад! Движения должны быть плавными и безболезненными. Если почувствуете головокружение, немедленно прекратите упражнение.

Подъемы плеч. Медленно поднимите оба плеча вверх, к ушам, как будто вы удивляетесь. Задержите на секунду и плавно опустите. Повторите 5-7 раз.

Круговые движения плечами назад. Теперь сделайте круговое движение плечами назад: поднимите их к ушам, отведите назад, стараясь сблизить лопатки, и опустите вниз. Повторите 5-7 раз.

Круговые движения плечами вперед. Затем выполните круговые движения плечами вперед: поднимите их, выведите вперед и опустите. Повторите 5-7 раз. Эти простые упражнения гимнастики для пожилых от деменции и Альцгеймера хорошо разогревают плечевой пояс.

Теперь выполняем наклоны туловища. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на пояс, делайте:

Наклоны в стороны. Медленно наклоните туловище вправо, при этом правая рука скользит вниз по правому бедру, а левый бок приятно растягивается. Не наклоняйтесь вперед или назад, только в сторону. Задержитесь на 2-3 секунды и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите наклон влево, левая рука скользит по левому бедру. Сделайте по 3-5 наклонов в каждую сторону.

физкультура для пожилых людей после 60 лет

Наклоны вперед с прямой спиной. Колени можно слегка согнуть. Медленно наклоните туловище вперед, сохраняя спину абсолютно прямой, как будто вы кланяетесь. Руки могут скользить по передней поверхности бедер. Наклоняйтесь неглубоко, до тех пор, пока спина остается прямой. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедер. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз.

Будет также полезно почитать Сидячий образ жизни и риск деменции: как они связаны и как сохранить память

Аэробная нагрузка (10-20 минут)

Аэробные упражнения — это сердце моего комплекса гимнастики для пожилых от деменции, они тренируют сердечно-сосудистую систему, улучшают выносливость и максимально насыщают кровь кислородом, что жизненно важно для мозга.

Быстрая ходьба — одно из самых доступных и эффективных аэробных физических упражнений для пожилых людей. Начинайте с обычного прогулочного шага, чтобы разогреться. Затем постепенно увеличивайте темп до такого, при котором ваше дыхание учащается, вы чувствуете, как сердце бьется немного быстрее, но при этом вы все еще можете поддерживать разговор, не задыхаясь (это называется "разговорный тест"). Если говорить уже трудно — сбавьте темп.

Если ходьба затруднена, то замените ее на марш на месте с высоким подниманием коленей с опорой на стул при необходимости.

Сделать первые шаги навстречу здоровью можно уже сегодня. В этом поможет физическая нагрузка и моя методика, которая позволит вам очистить сосуды, снизить сахар, оздоровить мозг. Обращайтесь по ссылке и присоединяйтесь к движению в сторону здоровой жизни!

Упражнения для улучшения кровообращения (10-20 минут)

Эти упражнения помогают активизировать кровоток, особенно в ногах, что важно для профилактики застойных явлений, отеков и улучшения питания всех тканей, включая мозг. Это очень простая гимнастика для пожилых от деменции и болезни Альцгеймера, которую легко выполнять.

"Велосипед" лежа на спине. Лягте на коврик на спину. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз или за голову, если так удобнее. Поясницу старайтесь прижимать к полу. Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы голени были параллельны полу. Теперь начните выполнять ногами движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Делайте это плавно, без рывков. "Проедьте" так 1-2 минуты, затем опустите ноги и отдохните 30 секунд. Можно сделать 2-3 таких "заезда".

Подъемы ног лежа на спине поочередно. Оставайтесь лежать на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Носки стоп слегка натяните на себя. Медленно, на выдохе, поднимите одну прямую ногу вверх на комфортную для вас высоту (примерно на 30-45 градусов от пола). Задержите ногу вверху на 1-2 секунды. Медленно, на вдохе, опустите ногу. Повторите то же самое другой ногой. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Выполните по 8-10 подъемов каждой ногой.

Подъемы ног лежа на спине вместе (если позволяет подготовка и нет болей в спине). Исходное положение то же. На выдохе, напрягая мышцы живота, медленно поднимите обе прямые ноги от пола на небольшую высоту (15-20 см). Задержите на пару секунд и медленно, на вдохе, опустите. Сделайте 5-8 раз.

!!! Если чувствуете сильное напряжение в пояснице или боль, это упражнение лучше не делать или выполнять, слегка согнув ноги в коленях.

Вертикальные "ножницы" ногами. Лягте на спину. Руки можно положить под ягодицы для поддержки поясницы или оставить вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх (или на ту высоту, на которую комфортно, можно слегка согнуть в коленях). Начните выполнять ногами перекрестные движения вверх-вниз, как будто лезвия ножниц. Движения должны быть неширокими и контролируемыми. Выполняйте 30-60 секунд. Отдохните и сделайте еще 1-2 подхода.

Горизонтальные "ножницы" ногами. Исходное положение то же. Поднимите прямые ноги на 20-30 см от пола. Теперь выполняйте перекрестные движения ногами в горизонтальной плоскости, одна нога над другой. Также 30-60 секунд, 1-2 подхода.

Сгибание и разгибание стоп. Можно выполнять сидя на стуле или лежа на спине. Энергично потяните носки обеих стоп на себя, почувствуйте напряжение в передней части голени. Задержитесь на секунду. Затем так же энергично вытяните носки от себя, как балерина. Повторите 10-15 раз. Это простое, но очень эффективное физическое упражнение для пожилых мужчин и женщин.

Пройдите бесплатный интенсив Натальи Бородиной

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

"Мне 72 года, я похудела на 16 кг. Холестерин снизился с 7,52 до 5,9. Глюкоза снизилась с 5,87 до 3,9 ммоль..."

Вращение стоп. Сидя на стуле или лежа, слегка приподнимите одну ногу над полом (или вытяните перед собой). Начните вращать стопой этой ноги по часовой стрелке, рисуя круг большим пальцем. Сделайте 8-10 кругов. Затем вращайте стопой против часовой стрелки также 8-10 раз. Повторите то же самое другой ногой.

Подъемы на носки, стоя на полу (с опорой и без). Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Для равновесия можно держаться за спинку стула или стену. Медленно поднимитесь на носки как можно выше, почувствуйте напряжение в икроножных мышцах. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и плавно опуститесь на всю стопу. Повторите 10-15 раз.

Перекаты с пятки на носок, стоя на полу. Стоя прямо, плавно перенесите вес тела на пятки, слегка приподняв носки от пола. Затем так же плавно перекатитесь на носки, приподняв пятки. Старайтесь сохранять равновесие. Повторите 10-15 раз.

Махи ногами вперед-назад и в стороны (стоя с опорой). Встаньте боком к стулу или стене, одной рукой держитесь за опору для устойчивости. Свободную ногу, прямую или слегка согнутую в колене, медленно поднимите вперед на комфортную высоту. Затем плавно отведите ее назад. Старайтесь не раскачивать туловище. Сделайте 8-10 махов вперед-назад. Затем повернитесь лицом к опоре и сделайте махи этой же ногой в сторону, также 8-10 раз. Поменяйте ногу и повторите весь комплекс.

Круговые движения руками вперед и назад. Можно выполнять стоя или сидя. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Начните выполнять небольшие круговые движения руками вперед, как будто рисуете маленькие круги кончиками пальцев. Сделайте 10-15 таких кругов. Затем поменяйте направление и сделайте 10-15 кругов назад. Постепенно можно увеличивать диаметр кругов.

Сжимание и разжимание кистей рук. Энергично сожмите пальцы в кулаки, затем с силой разожмите, растопырив пальцы. Повторите 15-20 раз. Можно взять в руки маленькие резиновые мячики или эспандеры-кольца для усиления эффекта.

Вращение кистями рук. Сожмите руки в кулаки или оставьте ладони расслабленными. Начните вращать кистями по часовой стрелке 8-10 раз, затем против часовой стрелки также 8-10 раз.

"Рисование" кругов руками в воздухе. Стоя или сидя, вытяните руки вперед перед собой. Представьте, что в каждой руке у вас по кисточке, и начните "рисовать" ими в воздухе одновременно круги, восьмерки или любые другие фигуры. Это упражнение не только улучшает кровообращение, но и координацию.

Легкие похлопывания по всему телу (для стимуляции кровообращения). Начните с ног: ладонями или слегка согнутыми пальцами легко похлопайте себя по голеням, бедрам со всех сторон, снизу вверх. Затем перейдите на руки: от кистей к плечам. Похлопайте ягодицы, живот (осторожно), грудь и спину, куда достанете. Похлопывания должны быть приятными, несильными.

Самомассаж ног и рук. После похлопываний можно сделать легкий самомассаж. Разотрите голени круговыми движениями, затем бедра. Помассируйте предплечья и плечи. Это поможет мышцам расслабиться и улучшит кровоток.

Растягивание мышц ног. Сядьте на край стула. Одну прямую ногу вытяните перед собой, пятка на полу, носок на себя. Медленно наклоните прямой корпус к этой ноге, почувствуйте растяжение под коленом и по задней поверхности бедра. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите с другой ногой.

Растягивание мышц рук. Вытяните одну руку прямо перед собой ладонью вверх. Пальцами другой руки аккуратно потяните пальцы вытянутой руки на себя, к предплечью. Почувствуйте растяжение в запястье и предплечье. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите с другой рукой.

Подъемы рук вверх с глубоким вдохом и опускание с выдохом. Стоя или сидя на стуле с прямой спиной. На медленном вдохе через нос поднимите прямые руки через стороны вверх, можно соединить ладони над головой и потянуться. На медленном выдохе через рот плавно опустите руки вниз. Повторите 5-7 раз.

"Обнимание" себя руками. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч, сделайте вдох. На выдохе обнимите себя руками, стараясь ладонями коснуться противоположных лопаток. Почувствуйте, как растягиваются мышцы между лопатками. Задержитесь на несколько секунд. На следующем вдохе снова разведите руки в стороны. Повторите 3-5 раз, меняя положение рук (то правая сверху, то левая).

Частая причина плохого самочувствия и даже деменции в пожилом возрасте — атеросклероз. Но с ним можно и нужно бороться — моя авторская методика лечения атеросклероза очищает сосуды, возвращает бодрость, ясное мышление и крепкую память.

Упражнения для укрепления мышц и баланса (10-20 минут)

С возрастом поддержание мышечной силы и хорошего равновесия становится особенно важным для предотвращения падений, сохранения мобильности и независимости. Эти физические упражнения для пожилых от деменции помогут вам в этом.

Приседания у стены (с опорой, неполная амплитуда). Встаньте спиной к стене, ноги поставьте на ширину плеч, стопы немного выдвиньте вперед от стены (примерно на 20-30 см). Медленно начните сгибать колени, как будто вы садитесь на невидимый стул, при этом спина должна скользить вниз по стене, оставаясь прижатой к ней. Приседайте неглубоко, до комфортного угла в коленях (примерно 90 градусов или меньше). Задержитесь на 1-2 секунды и плавно, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Отжимания от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ладони на стену примерно на уровне и ширине плеч. Медленно сгибайте руки в локтях, приближая корпус к стене. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Затем, напрягая мышцы груди и рук, оттолкнитесь от стены, выпрямляя руки.Выполните 8-12 отжиманий.

Чтобы проработать разные группы мышц, можно ставить руки шире плеч (больше нагрузка на грудные мышцы) или уже плеч (больше нагрузка на трицепсы — заднюю поверхность рук).

Стояние на одной ноге с опорой. Встаньте прямо рядом со спинкой устойчивого стула или стеной, чтобы при необходимости можно было слегка опереться рукой для равновесия. Перенесите вес тела полностью на одну ногу (например, на правую). Вторую ногу (левую) медленно согните в колене и приподнимите стопу от пола на несколько сантиметров.

Старайтесь удерживать равновесие, глядя прямо перед собой в одну точку на стене — это помогает сохранять баланс. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд (или столько, сколько вам комфортно, не вызывая сильного напряжения). Затем плавно опустите поднятую ногу на пол. Повторите то же самое, стоя на другой ноге. Сделайте по 3-5 таких удержаний на каждой ноге.

"Ласточка" (стоя на одной ноге с опорой, кратковременно). Встаньте прямо, одной рукой держитесь за спинку стула. Медленно поднимите одну ногу назад, одновременно немного наклоняя корпус вперед. Свободную руку можно вытянуть в сторону для лучшего равновесия. Задержитесь в этом положении на 2-5 секунд, стараясь сохранять равновесие. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз для каждой ноги.

Поднятие одной ноги назад, стоя с опорой. Встаньте прямо, держитесь за опору (спинку стула или стену) обеими руками или одной. Медленно отведите одну прямую ногу назад, не прогибаясь при этом в пояснице. Напрягите ягодичную мышцу. Задержите ногу в этом положении на пару секунд и плавно опустите. Повторите 8-10 раз для каждой ноги.

Поднятие одной ноги в сторону, стоя с опорой. Исходное положение то же. Медленно отведите одну прямую ногу в сторону на комфортную высоту. Старайтесь не наклонять туловище в противоположную сторону. Задержите ногу на пару секунд и плавно опустите. Повторите 8-10 раз для каждой ноги.

Ходьба по прямой линии. Если есть возможность, положите на пол яркую ленту, веревку или просто представьте себе прямую линию. Идите по этой линии, ставя стопы точно одна перед другой, пятка одной ноги касается носка другой ("след в след"). Смотрите прямо перед собой, а не под ноги. Это упражнение отлично тренирует равновесие и координацию. Пройдите так несколько метров вперед и, если возможно, назад.

Ходьба боком (приставными шагами). Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг вправо правой ногой, затем приставьте к ней левую ногу. Продолжайте двигаться вправо приставными шагами 5-10 раз. Затем так же двигайтесь влево. Колени могут быть слегка согнуты.

Повороты туловища в стороны. Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, руки согните в локтях и держите перед грудью или положите на пояс. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища (голову, плечи, грудь) вправо, при этом таз и ноги старайтесь держать неподвижными. Почувствуйте скручивание в талии. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите поворот влево. Сделайте по 8-10 поворотов в каждую сторону.

Поднятие рук вверх через стороны. Можно выполнять стоя или сидя на стуле с прямой спиной. Медленно, на вдохе, поднимите прямые руки через стороны вверх, пока ладони не встретятся над головой (или насколько позволяет гибкость). На выдохе плавно опустите руки. Повторите 8-10 раз.

Поднятие рук вверх вперед. Медленно, на вдохе, поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч или немного выше. На выдохе плавно опустите. Повторите 8-10 раз.

Разведение рук в стороны (для лопаток). Стоя или сидя прямо. Руки согните в локтях под прямым углом и поднимите до уровня плеч (как будто держите поднос). На выдохе разведите локти в стороны и назад, стараясь свести лопатки вместе. Задержитесь на пару секунд. На вдохе верните руки в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Сведение и разведение лопаток. Сидя на стуле или стоя, руки свободно опущены вдоль туловища. Медленно сведите лопатки вместе, как будто хотите зажать между ними карандаш. Плечи при этом не поднимайте. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем расслабьтесь, позволяя лопаткам разойтись. Повторите 8-10 раз.

Упражнение с мячом (небольшого размера, например, теннисный или детский резиновый), передача из руки в руку. Такая физкультура для пожилых людей после 60 лет с мячом развивает координацию и мелкую моторику. Возьмите мяч в одну руку. Передавайте его из одной руки в другую перед собой, затем попробуйте передавать за спиной, над головой.

Подбрасывание и ловля мяча. Невысоко подбрасывайте мяч двумя руками и ловите. Затем попробуйте одной рукой.

Катание мяча по полу стопами. Сядьте на стул, положите мяч на пол. Катайте его стопой одной ноги вперед-назад, по кругу. Затем поменяйте ногу.

Упражнение с эспандером (резиновой лентой или трубкой с легким сопротивлением), растягивание перед грудью. Возьмите эспандер двумя руками, вытяните руки перед собой на ширине плеч. На выдохе разведите руки в стороны, растягивая эспандер. На вдохе плавно вернитесь.

физкультура для пожилых в домашних условиях

Тяга эспандера к поясу сидя. Сядьте на стул, закрепите центр эспандера за что-то неподвижное на уровне ног (или просто наступите на него ногами). Возьмите концы эспандера в руки. На выдохе потяните эспандер на себя, сгибая руки в локтях и приводя их к поясу, лопатки сводите. На вдохе плавно вернитесь.

Начинайте с эспандера с самым легким сопротивлением.

Занятия с легкими гантелями (0,5-1 кг) или бутылками с водой, подъемы рук. Возьмите гантели. Выполняйте подъемы прямых рук вперед до уровня плеч, в стороны до уровня плеч и вверх над головой.

легкие физические упражнения для пожилых

Сгибания и разгибания в локтях с гантелями. Сгибание рук на бицепс (ладони к себе), разгибание на трицепс (из-за головы или в наклоне).

Важно: Начинать нужно с очень легких весов или даже просто с имитации движений без веса. Постепенно, если чувствуете себя хорошо, можно немного увеличить вес. Главное — правильная техника и отсутствие боли. Такие легкие физические упражнения для пожилых, если выполняются правильно, очень полезны, ведь важно поддерживать мышечный тонус.

Упражнения на стуле, подъемы ног. Сидя на стуле, спина прямая. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, стараясь коленом коснуться груди (или насколько получится). Можно помогать себе руками. Или выпрямляйте поочередно ноги в коленях, удерживая их на весу несколько секунд.

Наклоны туловища на стуле. Сидя на стуле, ноги на полу. Медленно наклоняйтесь вправо, затем влево, стараясь рукой коснуться пола (или насколько получится).

Растяжка мышц после упражнений (заминка, 5-15 минут)

После основной части занятий очень важно сделать заминку — растянуть мышцы, которые работали. Это поможет им расслабиться, уменьшит возможную болезненность на следующий день и улучшит гибкость. Каждую позу растяжки удерживайте 15-30 секунд, дышите глубоко и спокойно. Не должно быть боли, только приятное ощущение натяжения.

Растяжка задней поверхности бедра. Сидя на полу или на стуле, вытяните одну ногу прямо, другую согните. Медленно наклонитесь к прямой ноге, стараясь дотянуться руками до стопы.

Растяжка передней поверхности бедра. Стоя, согните одну ногу в колене и возьмитесь рукой за стопу, подтягивая пятку к ягодице. Держитесь за опору для равновесия.

Растяжка икроножных мышц. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками. Одну ногу отставьте назад, пятку прижмите к полу. Слегка согните переднюю ногу в колене.

Растяжка мышц груди и плеч. Сцепите руки за спиной в замок и постарайтесь их немного поднять. Или встаньте в дверном проеме, упритесь предплечьями в косяки и сделайте небольшой шаг вперед.

Растяжка боковых мышц туловища. Стоя, поднимите одну руку вверх, другой упритесь в бок. Наклонитесь в сторону, потягиваясь за поднятой рукой.

Растяжка мышц шеи. Аккуратно наклоните голову к плечу, можно слегка помочь рукой.

Важные рекомендации при выполнении упражнений
для гимнастики для пожилых

Чтобы физкультура для пожилых от деменции и Альцгеймера приносила только пользу и была абсолютно безопасной, пожалуйста, соблюдайте следующие простые, но очень важные правила:

1. Консультация с врачом. Перед тем как начать любые новые физические упражнения, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или кардиологом. Расскажите, какие упражнения вы планируете делать. Врач сможет оценить ваше состояние здоровья, учесть хронические заболевания (если они есть) и дать индивидуальные рекомендации или предостережения.

2. Старайтесь дышать ритмично и глубоко. Никогда не задерживайте дыхание надолго во время выполнения упражнений, это может повысить давление.

3. Пейте достаточное количество чистой воды.

4. Для достижения эффекта важна регулярность. Старайтесь заниматься хотя бы 20-30 минут 3-5 раз в неделю.

Пройдите бесплатный интенсив Натальи Бородиной

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

"Сейчас ничего не забываю, память значительно улучшилась. Вес стал в норме, энодкринолог снял с учета. Чувствую себя на 20 лет моложе..."

5. Ваше тело — лучший советчик. Если вы чувствуете боль (не путать с легким напряжением в мышцах), сильную одышку, головокружение, тошноту — немедленно прекратите упражнение или сделайте перерыв.

Дополнительные факторы, влияющие на здоровье мозга

Для максимального эффекта в профилактике деменции и поддержании когнитивных функций важен комплексный подход:

Ваш мозг любит полезную еду. Старайтесь, чтобы в вашем рационе было больше свежих овощей и фруктов (особенно ягод, зеленых листовых овощей), цельнозерновых продуктов (каши, хлеб из муки грубого помола), нежирного белка (рыба, особенно жирные сорта типа лосося или скумбрии, богатые омега-3 кислотами, птица, бобовые). Включайте в меню орехи и семечки. Ограничьте потребление сахара, сладостей, животных жиров, жареной и обработанной пищи.

Читайте книги и газеты, разгадывайте кроссворды, сканворды, судоку, играйте в настольные игры (шахматы, шашки), учите стихи, осваивайте что-то новое (например, иностранный язык или игру на музыкальном инструменте, компьютер).

Регулярное общение с семьей, друзьями, участие в работе клубов по интересам, волонтерская деятельность помогают бороться с одиночеством, стрессом и депрессией, которые являются факторами риска развития деменции.

Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Создайте комфортные условия для сна: тишина, темнота, прохладная комната.

Будет полезна моя статья Бессонница при деменции: почему возникает и как наладить здоровый сон

Хронический стресс негативно влияет на мозг. Ищите способы расслабления, которые вам подходят: медитация, дыхательные практики, йога, прогулки на природе, прослушивание успокаивающей музыки, занятие любимым хобби.

Помните, что ваше здоровье, бодрость духа и ясный ум — результат ваших собственных усилий и заботы о себе. Регулярная, посильная физическая активность способна творить настоящие чудеса для вашего мозга и всего организма. Не бойтесь начинать, даже если вы никогда раньше не занимались. Начните с самых простых упражнений, двигайтесь с удовольствием, делайте это регулярно, и вы обязательно почувствуете прилив сил, улучшение настроения и заметите, как ваш мозг откликается благодарностью. Будьте здоровы и счастливы!

Несколько слов об авторе

Здравствуйте, меня зовут Наталья Бородина, я - эксперт в области нейрофизиологии и биохимии мозга: помогаю людям старше 65 лет сохранить память и избежать деменции, за счет снятия воспалений в сосудах головного мозга с помощью интегративного питания.

Автор книги, веду канал в ВК, YouTube, Дзен и личную рассылку. Общая аудитория более 70.000 человек.

Ниже вы сможете получить бесплатные обучающие материалы на тему того, как сохранить память и избежать деменции.