Школа Здорового Мозга с Натальей Бородиной

Как предотвратить болезнь Альцгеймера: питание, упражнения и образ жизни для здоровья мозга

Содержание статьи:

1. Что такое Альцгеймер и как он проявляется

2. Почему возникает болезнь Альцгеймера

3. Можно ли предотвратить болезнь Альцгеймера и как это сделать

4. Мифы и правда о том, как предотвратить Альцгеймер

5. Что делать, если вы заметили признаки болезни у себя или близкого

Я уже долго изучаю принципы работы человеческого мозга, каждый день работаю над тем, чтобы понять, как сохранить ясность мышления и здоровье в любом возрасте. И я знаю, какой страх поселяется в людях при одном упоминании о болезни Альцгеймера. Потому что это страх потерять не просто здоровье, а свою личность, теплые воспоминания и связь с родными.

Болезнь Альцгеймера постепенно крадет самое ценное, что у нас есть. Но сегодня я хочу поговорить с вами о том, что можно сделать, чтобы это заболевание вас не коснулось. Я расскажу, как предотвратить болезнь Альцгеймера, или хотя бы значительно отодвинуть ее начало, поделюсь с вами своими знаниями и методиками. Мы вместе разберемся, что это за заболевание, почему оно возникает и что вы можете начать делать уже сегодня для защиты своего будущего.

как предотвратить альцгеймера на ранней стадии

Что такое Альцгеймер и как он проявляется

Давайте представим, что наш мозг — большая библиотека, где любая книга — это воспоминание, а стеллаж — навыки и знания. Болезнь Альцгеймера — процесс, при котором страницы в книгах начинают исчезать, а стеллажи рушатся. То есть это заболевание, которое постепенно разрушает память и способность думать.

Важно понимать, что это самая распространенная форма деменции, или, как говорили раньше, слабоумия, но это не «нормальное старение». Забыть, куда положил ключи от дома, — это мелочь, бывает со всеми. Но забыть, для чего эти ключи вообще нужны, — это уже ненормально, повод насторожиться.

На ранних стадиях первые признаки почти незаметны: человеку сложнее подбирать слова в разговоре, он забывает о недавних событиях, теряется в знакомом месте или путает даты. Болезнь развивается медленно, и это хорошо, потому что появляется время для профилактики.

Почему возникает болезнь Альцгеймера

Мне часто приходится слышать и читать в интернете, как про пожилых людей говорят или пишут: «Ой, у него просто старческий маразм». Это неправильно и очень обидно: болезнь Альцгеймера — сложное заболевание, и на его развитие влияет множество факторов, не всегда зависящих от человека. Давайте разберемся в основных, чтобы вам было проще понять, можно ли предотвратить болезнь Альцгеймера.

Генетика

Многих пугает наследственность: «Если у моей мамы был Альцгеймер, значит, и я обречена?». Нет, не обречены. Если у ваших родителей или близких родственников была эта болезнь, это немного повышает риск, но не становится приговором. Есть гены, например, APOE4, которые могут повысить вероятность заболевания, но здоровый образ жизни и правильные привычки могут нивелировать пагубное влияние.

Возраст

Риск увеличивается с возрастом, особенно после 65 лет. Но это еще не значит, что каждый пожилой человек обязательно заболеет. Старость — это не синоним деменции.

Факторы риска, на которые мы можем влиять

Это самый важный пункт в вопросе, как предупредить болезнь Альцгеймера, ведь я сейчас назову те сферы, где мы с вами можем и должны действовать.

высокое кровяное давление, повышенный холестерин, диабет повреждают кровеносные сосуды, в том числе те, которые питают наш головной мозг;

наш мозг — нежный орган, поэтому серьезные травмы головы, особенно с потерей сознания, могут увеличить риск развития деменции в будущем;

исследования показывают, что люди с более высоким уровнем образования и те, кто всю жизнь продолжал учиться, имеют меньший риск заболеть. Это связано с созданием когнитивного резерва, о котором я поговорю подробнее ниже — вы узнаете, как создать его легко и быстро;

социальная изоляция, одиночество, отсутствие общения с друзьями и семьей — удар по здоровью мозга;

длительная, нелеченная депрессия тоже может быть фактором риска. Важно заботиться о физическом и душевном здоровье.

Я хочу пригласить вас на совершенно БЕСПЛАТНОЕ, но очень полезное мероприятие. Вскоре я проведу 2-дневный онлайн-интенсив, на котором расскажу, как легко снизить холестерин и очистить сосуды, чтобы отлично себя чувствовать. Переходите по ссылке и успейте занять место бесплатно!

Можно ли предотвратить болезнь Альцгеймера и как это сделать

Итак, мы подошли к самому главному вопросу. Можно ли предотвратить Альцгеймера?

Я отвечу так: мы не можем дать 100% гарантию, но способны значительно снизить риск и отсрочить начало болезни на годы, а то и десятки лет. А это уже очень неплохо. Еще помните, что никогда не поздно начать заботиться о своем мозге. Даже если вам 60, 70 или 80 лет, каждый шаг в правильном направлении имеет значение.

А теперь я хочу познакомить вас поближе с понятием «когнитивный резерв». Давайте представим, что ваш мозг — это копилка. Всю жизнь вы «вкладывает» в нее монетки, когда:

учите стихи в школе,
осваиваете новую профессию,
читаете книгу,
учитесь вязать или играть на гитаре и т. д.

Каждое новое знание или навык — это новая монетка. Чем больше этих монеток вы накопили к пожилому возрасту, тем больше у вас резерв.

Пройдите бесплатный интенсив Натальи Бородиной

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

"Мне 72 года, я похудела на 16 кг. Холестерин снизился с 7,52 до 5,9. Глюкоза снизилась с 5,87 до 3,9 ммоль..."

А когда болезнь начинает повреждать клетки мозга, ваш мозг может дольше компенсировать потери, использовать обходные пути, которые вы для него построили за всю жизнь. То есть наша главная задача — продолжать пополнять эту копилку каждый день.

Давайте я разберу по пунктам, как это делать, как предотвратить Альцгеймер.

Здоровое сердце = здоровый мозг

Наш мозг потребляет примерно 20% всего кислорода и калорий, которые поступают в организм, а доставляется все это через кровь. Поэтому здоровье сосудов — база здоровья мозга.

Если вас волнует, как предотвратить деменцию и Альцгеймера, то вот что нужно делать:

1. Регулярно измеряйте артериальное давление. Если врач прописал вам лекарства, принимайте их строго по назначению и расписанию. Гипертония — один из врагов ясного ума в пожилом возрасте.

2. Следите за уровнем холестерина в крови. Ешьте меньше жирной, жареной пищи, полуфабрикатов, это поможет избежать образования бляшек в сосудах.

3. Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес и ожирение увеличивают риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, которые тоже повышают риск деменции.

4. Откажитесь от курения. Курение сильно вредит сосудам, сужает их и делает хрупкими. Отказ от этой привычки — лучший подарок, который вы можете сделать своему мозгу.

5. Контролируйте уровень сахара в крови. Сахарный диабет 2 типа тесно связан с риском развития болезни Альцгеймера. Важно следить за уровнем сахара, соблюдать диету и рекомендации врача.

болезнь альцгеймера как предотвратить в молодости

Вкусное и полезное питание для мозга

Вы — то, что вы едите. Есть диеты, которые доказали свою эффективность в профилактике многих возрастных заболеваний, это простой способ, как предупредить Альцгеймер. Средиземноморская диета и диета MIND подойдут лучше всего, они похожи по составляющим:

основа диет — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и оливковое масло;

рыбу и морепродукты желательно употреблять несколько раз в неделю;

птицу, яйца, сыр и натуральный йогурт без добавок можно есть в умеренных количествах;

красное мясо, полуфабрикаты, алкоголь и сладости с сахаром лучше исключить или употреблять как можно реже.

Обязательно употребляйте антиоксиданты. Они борются со свободными радикалами — вредными молекулами, повреждающими клетки мозга. Их содержат в большом количестве:

яркие ягоды — черника, голубика, клубника,

темный шоколад с содержанием какао не меньше 70%,

зеленый чай,

шпинат,

брокколи.

Омега-3 жирные кислоты — «строительный материал» для мембран клеток мозга. Их много в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сардины, селедка), а также в льняном семени и чиа, грецких орехах и оливковом масле.

Ограничьте сахар и обработанные продукты. Белый хлеб, выпечка, сладости, газировки, колбасы и сосиски вызывают воспаление в организме, которое вредит и мозгу.

Приведу для вас пример простого и полезного блюда — салата для ясного ума. Возьмите большую горсть свежего шпината, добавьте нарезанные помидоры, несколько кусочков авокадо, горсть грецких орехов и немного отварной куриной грудки или консервированного тунца. Заправьте салат столовой ложкой оливкового масла холодного отжима и соком лимона. Это вкусно, сытно и очень полезно!

Движение для мозга и здоровой жизни

Физические упражнения улучшают кровообращение во всем теле и головном мозге, стимулируют рост новых нейронов и связей между ними. Тренировки лучше делать разнообразными и начинать их еще в раннем возрасте — это проверенная тактика, как предотвратить болезнь Альцгеймера в молодости.

Аэробными упражнениями старайтесь заниматься не меньше 30 минут в день 5 дней в неделю. Это не обязательно должен быть бег в парке. Быстрая ходьба, плавание, танцы, езда на велосипеде — все это прекрасно работает.

Силовые тренировки можно устраивать дважды в неделю, полезно включать упражнения с небольшими гантелями или эспандером. Они укрепляют мышцы, помогают поддерживать общую активность.

Упражнения на баланс — самые полезные для пожилых людей! Йога, тай-чи или простое стояние на одной ноге помогут улучшить координацию и предотвратить падения, которые могут привести к опасным травмам головы.

Если вы давно не занимались, не нужно сразу ставить рекорды. Начните с 10-минутной прогулки в день и постепенно увеличивайте время и темп.

А еще вам будет полезна моя статья Физкультура для пожилых людей после 60 лет: 50+ лучших простых упражнений от деменции, в ней я собрала разные типы упражнений для здоровья.

Тренируем не только тело, но и мозг

Мозг нужно постоянно тренировать, чтобы он оставался в тонусе. Вопрос, как предотвратить Альцгеймер в старости, во многом сводится к поддержанию умственной активности.

Вот что я советую вам делать:

изучать новое — это лучший стимул для нашего мозга. Начните учить иностранный язык (хотя бы по несколько новых слов в неделю), запишитесь на курсы рисования, освойте игру на музыкальном инструменте, займитесь рукоделием;

читайте книги, газеты, журналы — это заставляет мозг анализировать информацию и работать;

решайте кроссворды, судоку, играйте в шахматы, шашки, домино, собирайте пазлы — это тренирует логику, внимание и память;

существует множество приложений для смартфонов и планшетов для тренировки когнитивных функций, поэтому освойте компьютер и другие гаджеты — это откроет вам новые возможности для общения и профилактики Альцгеймера.

А еще хочу предложить вам простые упражнения на каждый день, которые заставят мозги шевелиться. Попробуйте почистить зубы левой рукой (если вы правша), ходите домой новыми маршрутами, пытайтесь делать привычные дела с закрытыми глазами (только осторожно!). Это заставляет мозг создавать новые нейронные связи.

У меня есть эффективная тренировка для мозга — я составила программу из 10 простых проверенных упражнений, которые займут всего 5 минут в день. Переходите по ссылке, и я пришлю вам доступ к моему секретному видео БЕСПЛАТНО!

Общение — защита от Альцгеймера

Общение — тоже сложная тренировка для мозга. Во время разговора нужно следить за нитью беседы, подбирать слова, понимать эмоции собеседника.

Регулярно встречайтесь с близкими, звоните им. Делитесь новостями, обсуждайте фильмы и книги. Если вы чувствуете себя одиноко, не стесняйтесь искать общения. Активная социальная жизнь — один из способов, как предотвратить Альцгеймера на ранней стадии.

Подумайте о волонтерстве, ведь помощь другим приносит моральное удовлетворение и расширяет круг общения, делает жизнь более осмысленной.

Активно ищите единомышленников. Это могут быть клубы садоводов, любителей пения, танцевальные кружки или группы по скандинавской ходьбе.

По возможности путешествуйте: новые места, впечатления — классная встряска для мозга.

Здоровый сон — перезагрузка для мозга

Именно во сне наш мозг "очищается" от токсичных белков, которые накапливаются за день и могут приводить к развитию болезни Альцгеймера.

Вот что я советую:

старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные,

большинству взрослых людей необходимо 7-8 часов сна в сутки, не меньше,

ваша спальня должна быть темной, тихой и прохладной,

избегайте кофеина и алкоголя перед сном, они могут нарушать структуру сна, делая его поверхностным и прерывистым,

если вас мучает бессонница или другие расстройства сна, не терпите — обратитесь за помощью к доктору.

Спокойствие, только спокойствие

Хронический стресс вреден для всего организма и для мозга в том числе. Он повышает уровень гормона кортизола, который в больших количествах может повреждать клетки мозга, особенно в отвечающих за память областях.

Попробуйте медитацию (смотрите видео на видеохостингах) и йогу. Это поможет успокоить ум, снизить уровень стресса и улучшить концентрацию.

Прогулки на природе тоже отлично работают. Даже 20-30 минут в парке или в лесу улучшат настроение и снизят напряжение. А еще занимайтесь любимыми хобби, которые приносят радость и помогают отвлечься от забот.

Ну а если вы понимаете, что не справляетесь со стрессом или тревогой самостоятельно, обратитесь к психологу или психотерапевту.

Регулярные медицинские осмотры

Можно ли предотвратить болезнь Альцгеймера, если вовремя обследоваться у врача? Создать 100%-ную защиту невозможно, но при повышенных рисках вы сможете начать раннюю профилактику и значительно сдвинуть начало заболевания, замедлить его развитие.

Пройдите бесплатный интенсив Натальи Бородиной

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

"Сейчас ничего не забываю, память значительно улучшилась. Вес стал в норме, энодкринолог снял с учета. Чувствую себя на 20 лет моложе..."

Регулярно посещайте врача и обсуждайте с ним свои опасения, своевременно лечите все хронические заболевания. Если у вас есть несколько факторов риска, врач может порекомендовать дополнительные обследования.

Если вы или ваши близкие заметили у вас стойкие изменения в памяти, мышлении или поведении, не списывайте это на возраст, лучше обратитесь к неврологу. Чем раньше выявите проблему, тем больше можно сделать, чтобы замедлить ее развитие.

можно ли предотвратить болезнь альцгеймера

Мифы и правда о том, как предотвратить Альцгеймер

Вокруг этой темы витает много мифов, и я хотела бы развенчать самые популярные:

Миф: «БАДы и витамины в больших дозах гарантированно защищают от Альцгеймера». Правда: к сожалению, сегодня нет ни одной «волшебной таблетки» или витамина, которые бы гарантировали защиту. Важно получать все необходимые вещества из сбалансированного питания, а не надеяться на чудодейственные добавки.

Миф: «Как только у меня начнутся проблемы с памятью, уже ничего нельзя будет сделать». Правда: это не так. Даже при появлении первых симптомов изменение образа жизни (питание, физические и умственные нагрузки) замедлит прогрессирование болезни и сохранит качество жизни.

Миф: «Если у моих родителей был Альцгеймер, я обязательно заболею». Правда: как я уже говорила, это не приговор. Генетика — один из факторов. Здоровый и активный образ жизни значительно снижает генетический риск.

Миф: «Курение предотвращает болезнь Альцгеймера». Правда: это опасный миф! Курение, наоборот, — один из доказанных факторов риска, так как разрушает сосуды головного мозга.

Что делать, если вы заметили признаки болезни у себя или близкого

При появлении каких-то пугающих признаков не спешите паниковать. Первые симптомы, например, забывчивость, могут быть вызваны обратимыми причинами: стрессом, дефицитом витаминов, проблемами со щитовидной железой. Я предлагаю такой алгоритм действий:

1. Обратитесь к неврологу или гериатру.

2. Пройдите обследование, доктор назначит необходимые анализы и тесты, чтобы поставить точный диагноз.

3. Следуйте рекомендациям: если диагноз подтвердится, современная медицина не может полностью излечить болезнь, но существуют препараты и методики, которые могут замедлить ее развитие и улучшить качество жизни.

4. Ищите поддержку, есть группы для людей с деменцией и их родственников.

Теперь вы знаете, как предотвратить болезнь Альцгеймера, и я надеюсь, мне удалось донести до вас главную мысль: наше будущее в наших руках. Хотя мы не можем полностью устранить риск, мы можем построить защиту для мозга. Даже небольшие изменения имеют значение. Выберите один или два пункта из этой статьи и сделайте их частью своей жизни. Каждый маленький шаг — это вклад в ваше здоровое и ясное будущее. Заботьтесь о себе, любите жизнь, оставайтесь любопытными и активными!

Несколько слов об авторе

Здравствуйте, меня зовут Наталья Бородина, я - эксперт в области нейрофизиологии и биохимии мозга: помогаю людям старше 65 лет сохранить память и избежать деменции, за счет снятия воспалений в сосудах головного мозга с помощью интегративного питания.

Автор книги, веду канал в ВК, YouTube, Дзен и личную рассылку. Общая аудитория более 70.000 человек.

Ниже вы сможете получить бесплатные обучающие материалы на тему того, как сохранить память и избежать деменции.