Школа Здорового Мозга с Натальей Бородиной

Причины плохой памяти у взрослых: когда бить тревогу и как улучшить память за 4 шага

Содержание статьи:

1. Что такое "плохая память" и когда надо бить тревогу

2. Когда обращаться к врачу?

3. Частые причины проблем с памятью у взрослых

4. Деменция: что это такое и как ее предотвратить

5. Плохая память у взрослого: что делать. Практические советы

Вы когда-нибудь заходили в комнату и тут же забывали, зачем пришли? Или пытались вспомнить имя человека, с которым только что познакомились? А может, в панике искали ключи от машины, которые, как оказалось, все это время держали в руке? Подобные моменты случаются с каждым из нас. Но, когда такие "провалы" в памяти становятся все более частыми, они перестают быть просто досадными мелочами и вызывают тревогу. В голове роятся неприятные вопросы: "Что со мной не так? Неужели это первые признаки старения? А что, если это начало деменции?".

Но у меня есть хорошая новость: ухудшение памяти — не всегда предвестник чего-то серьезного. Давайте вместе разберемся в причинах ухудшения памяти, отделим обычную забывчивость от тревожных симптомов, развенчаем популярные мифы. Я расскажу вам, какие факторы и образ жизни могут "воровать" ваши воспоминания. А еще дам проверенные методики, которые помогут улучшить память и послужат отличной профилактикой от возрастных изменений, деменции и болезни Альцгеймера.

Что такое "плохая память" и когда надо бить тревогу

Не стоит паниковать из-за забытого дня рождения троюродной тети! Давайте я вам лучше расскажу, где проходит грань между нормой и патологией.

Мозг — не жесткий диск компьютера. Он не хранит информацию в виде идеальных файлов. Забывание — это естественный процесс, который помогает мозгу "очищаться" от ненужной информации и освобождать место для новой.

Для понимания я приведу примеры нормальной забывчивости, которая не должна вызывать беспокойства:

Вы заходите в другую комнату и забываете, за чем шли.

Вы не можете мгновенно вспомнить имя старого знакомого, но оно "всплывает" через пару минут.

Вы забываете, куда положили ключи или пульт от телевизора.

Вам нужно больше времени, чтобы выучить что-то новое, чем 10 лет назад.

Вы иногда отвлекаетесь и забываете о встрече, если не записали ее в ежедневник.

Это неприятные, но в целом безобидные проявления. Проблемная забывчивость, которая может указывать на более серьезные причины нарушения памяти, выглядит иначе. Она начинает мешать повседневной жизни.

Советую также почитать мою подробную статью по теме Почему я все забываю: причины забывчивости и как отличить ее от деменции

А вот на какие тревожные признаки стоит обратить свое пристальное внимание и выяснить причины плохой памяти:

Забывание недавних событий. Вы не можете вспомнить, что ели на завтрак, о чем только что говорили по телефону с подругой или какой фильм смотрели вчера вечером.

Затруднения с планированием и решением проблем. Вам стало сложно следовать знакомому рецепту, управлять деньгами или составить план на день.

Сложности с выполнением привычных дел. Возникают трудности с вождением автомобиля по знакомому маршруту, использованием бытовой техники или выполнением рабочих задач, которые раньше вы легко решали.

Проблемы с речью. Вы часто забываете простые слова, называете предметы неправильно (например, "эта штука, чтобы щелкать каналы" вместо "пульт"), вам трудно поддерживать связный разговор.

Дезориентация во времени и месте. Вы можете потеряться в знакомом районе, не понимаете, какой сейчас день недели, месяц или год.

Изменения в настроении и поведении. Появляется необъяснимая раздражительность, апатия, подозрительность или тревожность.

Мифы о памяти и старении

Вокруг темы памяти витает множество мифов, которые только усиливают наш страх. Давайте я развею два самых главных.

Миф №1: с возрастом память неизбежно и сильно ухудшается. Реальность: это правда лишь наполовину. Да, с возрастом скорость обработки информации может немного снижаться, а на запоминание нового требуется чуть больше времени. Но это не значит, что вы обречены на серьезные провалы в памяти.

Значительное ухудшение — это не норма старения, а следствие конкретных факторов, будь то образ жизни или заболевания. Многие причины ухудшения памяти у пожилых людей совпадают с причинами у более молодых, но проявляются ярче на фоне естественных возрастных изменений.

Миф №2: любое заметное ухудшение памяти — это уже начало деменции. Реальность: это абсолютно неверно. Деменция — лишь одна из множества возможных причин. Как вы убедитесь дальше, за проблемами с памятью могут стоять стресс, недосып, дефицит витаминов и десятки других состояний, большинство из которых обратимы.

А чтобы такие проблемы никогда вас не коснулись, воспользуйтесь моей уникальной авторской методикой. Она помогает вернуть память, как в молодости, ясность мышления, бодрость и крепкое здоровье. Присоединяйтесь по ссылке уже сегодня!

Когда обращаться к врачу?

Если вы или ваши близкие регулярно замечаете один или несколько из перечисленных выше тревожных признаков, не стоит заниматься самодиагностикой или отмахиваться, мол, "само пройдет". Причины резкого ухудшения памяти могут быть очень серьезными, и чем раньше вы их выявите, тем лучше.

Не откладывайте визит к доктору, если:

Проблемы с памятью реально мешают вашей работе, быту или общению.

Вы или ваши родные обеспокоены вашим состоянием.

Вы замечаете не только забывчивость, но и другие изменения: в речи, настроении, ориентации в пространстве.

К какому врачу обратиться с плохой памятью? Начать стоит с терапевта или невролога.
Доктор проведет первичный осмотр, соберет анамнез, назначит необходимые анализы и тесты, чтобы исключить очевидные причины нарушения памяти. При необходимости он направит вас к более узкому специалисту, например, к эндокринологу или психотерапевту. Ранняя диагностика — ваш главный союзник.

Частые причины проблем с памятью у взрослых

Это самый важный раздел моей статьи. Именно здесь вы найдете ответ на вопрос, почему у человека плохая память в большинстве случаев. И я подчеркну, что многие из этих факторов мы можем контролировать.

Недостаток сна

Ночью наш мозг не просто отдыхает — он трудится. Именно во время глубокого сна происходит процесс консолидации памяти: мозг "сортирует" полученную за день информацию, отсеивает ненужное и переводит важные краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Хронический недосып срывает этот процесс. Поэтому причины ухудшения кратковременной памяти очень часто кроются именно в недостатке качественного сна.

Что делать:

Режим — старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.

Гигиена сна — создайте в спальне темную, тихую и прохладную обстановку.

Отказ от гаджетов — синий свет от экранов смартфонов и ноутбуков подавляет выработку мелатонина (гормона сна). Отложите их за час до сна.

Ритуалы — примите теплую ванну, почитайте бумажную книгу, выпейте травяной чай.

Будет полезно: Бессонница при деменции: почему возникает и как наладить здоровый сон

Неправильное питание

Мозг — самый энергозатратный орган, он потребляет около 20% всей энергии организма. То, что мы едим, напрямую влияет на его работу. Диета, богатая сахаром, обработанными продуктами и вредными жирами, вызывает воспаление и окислительный стресс, которые буквально разрушают клетки мозга.

Что полезно есть для мозга:

Омега-3 жирные кислоты: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), грецкие орехи, льняное семя. Это строительный материал для мембран клеток мозга.

Витамины группы B (особенно B6, B9, B12): необходимы для синтеза нейромедиаторов. Содержатся в зеленых листовых овощах, бобовых, яйцах, мясе.

Антиоксиданты (витамины C, E, флавоноиды): защищают мозг от свободных радикалов. Ищите их в ягодах (особенно чернике и голубике), темном шоколаде, брокколи, шпинате.

Что ограничить: сахар, выпечку, фастфуд, трансжиры (маргарин, кулинарные жиры).

Пройдите бесплатный интенсив Натальи Бородиной

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

"Мне 72 года, я похудела на 16 кг. Холестерин снизился с 7,52 до 5,9. Глюкоза снизилась с 5,87 до 3,9 ммоль..."

А еще я разработала методику питания для мозга и памяти, которая научит вас питаться так, чтобы улучшить память и когнитивные способности, чувствовать себя энергично и жить полной жизнью!

Недостаток физической активности

Сидячий образ жизни — бич современного человека и одна из ключевых причин ослабления памяти. Физические упражнения улучшают кровообращение, а значит, мозг получает больше кислорода и питательных веществ. Более того, активность стимулирует выработку особого белка BDNF, который способствует росту новых нейронов и укреплению связей между ними.

причины ухудшения памяти у пожилых людей

Что делать? Достаточно 150 минут умеренной активности в неделю. Это может быть:

Быстрая ходьба (30 минут в день, 5 дней в неделю).
Плавание, езда на велосипеде или занятие на велотренажере (более безопасно для пожилых, например).
Танцы, йога.
Просто работа в саду.

Хронический стресс

Краткосрочный стресс может даже мобилизовать, но длительный, хронический стресс — это яд для памяти. При стрессе надпочечники вырабатывают гормон кортизол. Его постоянный избыток повреждает гиппокамп — ключевую область мозга, отвечающую за обучение и память. Почему очень плохая память в периоды авралов на работе или личных неурядиц? Вините кортизол.

Как управлять стрессом:

Медитация и осознанность — даже 10 минут в день помогают "перезагрузить" нервную систему.

Дыхательные упражнения — глубокое диафрагмальное дыхание мгновенно снижает уровень стресса.

Хобби — занятия, которые приносят вам радость, — лучшее лекарство.

Общение — разговор с близким человеком помогает снизить эмоциональное напряжение.

Курение и злоупотребление алкоголем

Курение сужает кровеносные сосуды, нарушая кровоснабжение мозга. Алкоголь в больших дозах обладает прямым токсическим действием на нейроны и мешает усвоению витаминов группы B, критически важных для нервной системы.

Медицинские причины расстройства памяти

Иногда причины ухудшения памяти в молодом возрасте (но и в пожилом тоже это может быть) — чисто медицинские. Это тот случай, когда без помощи врача не обойтись.

Дефицит витаминов и минералов. Нехватка витамина B12 (особенно у вегетарианцев и пожилых людей), витамина D или железа может вызывать симптомы, похожие на деменцию. Это легко проверяется анализом крови и корректируется приемом добавок.

А вы знали, что дефицит витаминов может привести к нарушениям памяти, схожим с деменцией? Чтобы его устранить, я создала курс Волшебная таблетка, который подскажет, как устранить дефициты, опасные для мозга. Спешите приобрести по самой доступной цене и верните себе отличную память и ясное мышление.

Проблемы с щитовидной железой. Гипотиреоз (недостаточная функция щитовидной железы) замедляет все процессы в организме, включая мыслительные. Появляются "туман в голове" и забывчивость.

Сахарный диабет. Высокий уровень сахара в крови повреждает мелкие сосуды, в том числе и в головном мозге, что приводит к когнитивным нарушениям.

Сердечно-сосудистые заболевания. Гипертония, атеросклероз, перенесенные микроинсульты — все это нарушает питание мозга и может стать причиной плохой памяти у взрослого.

Депрессия и тревожные расстройства. Когда человек подавлен или постоянно встревожен, ему трудно концентрироваться и запоминать новую информацию. Часто "псевдодеменция" на самом деле оказывается нелеченной депрессией.

Инфекции. Некоторые инфекции, включая COVID-19, могут оставлять после себя "мозговой туман" и проблемы с памятью, которые сохраняются месяцами.

Советую почитать мою статью по этой теме Как простуда влияет на мозг и вызывает деменцию: узнать и предупредить

Лекарства. Удивительно, но многие популярные препараты могут влиять на память.

О лекарствах напишу отдельно. Их нельзя отменять самовольно, без консультации с врачом. Но обратите внимание, что причиной, почему память плохая, могут стать такие препараты:

некоторые снотворные и успокоительные (бензодиазепины);
трициклические антидепрессанты;
антигистаминные препараты старого поколения;
некоторые обезболивающие и препараты для контроля артериального давления.

Другие причины, почему ухудшилась память

Кроме того, память может стать слабой из-за:

Социальной изоляции. Общение с другими людьми — это сложная когнитивная тренировка. Одиночество и отсутствие социальных контактов лишают мозг этой стимуляции.

Недостатка умственной стимуляции. Рутина и отсутствие новых задач ослабляют нейронные связи. Монотонная работа и пассивный отдых у телевизора — вот почему память может работать плохо.

Травм головы. Даже легкое сотрясение мозга, полученное много лет назад, может увеличить риск проблем с памятью в будущем.

Деменция: что это такое и как ее предотвратить

Хотя мы выяснили, что причины плохой памяти у взрослого могут быть самыми разными, обойти стороной тему деменции я не могу.

Что такое деменция? Это не конкретное заболевание, а общий термин (синдром), который описывает стойкое снижение когнитивных функций (памяти, мышления, речи), достаточно серьезное, чтобы мешать повседневной жизни. Болезнь Альцгеймера — самая распространенная причина деменции (60-70% случаев), но существуют и другие типы (сосудистая, с тельцами Леви и т. д.). Главное отличие от нормального старения — при деменции нарушения прогрессируют и необратимы.

Факторы риска деменции:

Возраст (главный фактор риска).

Генетическая предрасположенность (но помните, гены — не приговор, а лишь повышенная вероятность).

Сердечно-сосудистые заболевания, высокое давление, диабет, ожирение.

Курение, травмы головы.

Низкий уровень образования и умственной активности в течение жизни.

Как снизить риск? Хорошая новость в том, что до 40% случаев деменции можно предотвратить или отсрочить, изменив образ жизни. И эти меры вам уже знакомы:

1. Изменение образа жизни: правильное питание (особенно средиземноморская диета), регулярные физические упражнения, поддержание здорового веса, отказ от курения, контроль давления и сахара в крови. По сути, все, что полезно для сердца, полезно и для мозга.

Пройдите бесплатный интенсив Натальи Бородиной

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

"Сейчас ничего не забываю, память значительно улучшилась. Вес стал в норме, энодкринолог снял с учета. Чувствую себя на 20 лет моложе..."

2. Умственная активность: читайте, учите языки, решайте головоломки, осваивайте новые навыки (игра на гитаре, рисование).

3. Социальная активность: общайтесь, встречайтесь с друзьями, участвуйте в клубах по интересам.

4. Регулярные медосмотры: своевременно лечите все заболевания.

Плохая память у взрослого: что делать. Практические советы

Перехожу от теории к практике. Вот конкретные инструменты и привычки, которые помогут вам "прокачать" память уже сегодня.

Техники запоминания (мнемотехники)

Предлагаю вам освоить несколько видов мнемотехник, которые значительно облегчают запоминание:

Метод ассоциаций. Связывайте новую информацию с чем-то уже знакомым. Нужно запомнить фамилию "Кузнецов"? Представьте кузнеца, кующего подкову. Чем ярче и абсурднее образ, тем лучше.

Метод мест (дворец памяти). Мысленно "расставляйте" то, что нужно запомнить (например, пункты из списка покупок), по хорошо знакомому маршруту (например, по комнатам в вашей квартире). Чтобы вспомнить список, просто "пройдитесь" по этому маршруту.

Разбивка информации на части. Наш мозг легче запоминает короткие блоки информации. Номер телефона (7-916-123-45-67) мы запоминаем как 3 части, а не 11 отдельных цифр. Используйте этот принцип для любой информации.

Записные книжки и календари. Не стоит считать их "костылями". Это мощные внешние инструменты для разгрузки рабочей памяти. Записывая дела, вы освобождаете мозг для более важных задач.

Приложения для тренировки памяти. Lumosity, Peak, NeuroNation — эти приложения предлагают игровые упражнения для тренировки разных когнитивных функций.

А сделать первые шаги к крепкой памяти, чистым сосудам, ясному мышлению можно уже сегодня по моей методике. Она займет всего 7-10 минут в день, легкая и приятная в исполнении. Присоединяйтесь по ссылке!

Организация пространства и времени

Почему плохая память часто приводит к бытовому хаосу? Потому что мы тратим ментальные ресурсы на поиск вещей. Упростите мозгу задачу:

Заведите привычку класть ключи, кошелек, очки всегда в одно и то же место. Сделайте это автоматическим действием.

Используйте смартфон для напоминаний о встречах, приеме лекарств, важных звонках.

Составляйте списки на день или неделю. Вычеркивание выполненных пунктов приносит удовлетворение и помогает держать все под контролем.

Изменение образа жизни (да, напомню еще раз!)

Этот пункт — фундамент всего. Без него все мнемотехники будут малоэффективны.

Сон: 7-9 часов качественного сна, не меньше.

Питание: больше овощей, ягод, рыбы, орехов. Меньше сахара и фастфуда.

Активность: хотя бы 30 минут ходьбы в день.

Стресс: найдите свой способ расслабления — йога, хобби, прогулки на природе.

Упражнения для мозга

Что делать, если стала плохая память? Тренировать мозг, как мышцу:

1. Решайте кроссворды, судоку, головоломки.

2. Читайте сложные, качественные книги, которые заставляют думать.

3. Учите новый язык или осваивайте музыкальный инструмент, компьютерную программу, это создает огромное количество новых нейронных связей.

4. Играйте в стратегические игры: шахматы, шашки, го.

5. Делайте привычные вещи по-новому: чистите зубы другой рукой, идите на работу новым маршрутом. Это выводит мозг из "автопилота".

Итак, теперь вы знаете все причины, почему память стала плохой. Забывчивость — это не всегда предвестник деменции. Чаще всего это сигнал нашего тела и разума о том, что им не хватает сна, правильного питания, движения, умственной стимуляции или просто отдыха от стресса. Не ждите, пока проблемы с памятью станут серьезными. Начните заботиться о своем мозге уже сегодня. Следуйте моим советам, будьте внимательны к себе, и вы сможете наслаждаться активной, яркой и полноценной жизнью, полной ценных воспоминаний.

Несколько слов об авторе

Здравствуйте, меня зовут Наталья Бородина, я - эксперт в области нейрофизиологии и биохимии мозга: помогаю людям старше 65 лет сохранить память и избежать деменции, за счет снятия воспалений в сосудах головного мозга с помощью интегративного питания.

Автор книги, веду канал в ВК, YouTube, Дзен и личную рассылку. Общая аудитория более 70.000 человек.

Ниже вы сможете получить бесплатные обучающие материалы на тему того, как сохранить память и избежать деменции.