Деменция на фоне стресса: миф или реальность? Как спасти свой мозг

Представьте, вы рассказываете подруге про любимый сериал и… забываете имя главной героини, которое слышите ежедневно при просмотре. Или же долго и безуспешно ищете очки, а потом оказывается, что положили их… в хлебницу. Когда такое повторяется часто, возникают опасения, а не подкрадывается ли это деменция. Мы боимся потерять контроль над своим разумом, лишиться воспоминаний и стать обузой для близких. Именно поэтому так важно разобраться в причинах снижения памяти и понять, что мы можем сделать для защиты своего мозга.

Деменция — это не просто обычная возрастная забывчивость. Это состояние, при котором работа мозга нарушается настолько, что человеку становится трудно справляться с повседневными делами: планировать покупки, ориентироваться на знакомой улице, поддерживать разговор. Причин у деменции много: это и наследственность, и образ жизни, и различные заболевания. Но есть один фактор, на который мы часто не обращаем внимания, — хронический стресс.

В этой статье я расскажу вам, как связаны деменция, стресс и наше самочувствие. Вы узнаете, что такое стресс и как он «бьет» по нашей голове; существует ли на самом деле связь между постоянными переживаниями и риском развития деменции; какие простые и доступные шаги можно предпринять уже сегодня, чтобы взять стресс под контроль и укрепить свою память.

Мы постоянно слышим слово «стресс». Но что оно на самом деле означает? Представьте, что вы переходите дорогу, и вдруг прямо на вас мчится автомобиль. Ваше сердце начинает колотиться, ладони потеют, все тело напрягается — вы готовы либо отскочить в сторону, либо замереть на месте. Это и есть стрессовая реакция. То есть стресс — это ответ нашего организма на любую сложную, пугающую или новую ситуацию, требующую от нас мобилизации всех сил.

Я хочу заметить, что стресс бывает разным:

1. Краткосрочный стресс бывает даже полезен. Он мобилизует наши силы, помогает сосредоточиться и справиться с вызовом. Волнение перед выступлением на сцене или спешка при сборах в поездку — это примеры такого «хорошего» стресса. Он действует как короткая встряска, которая помогает нам быть в тонусе. Он проходит, как только ситуация разрешается, и не оставляет после себя негативных последствий.
​
2. Долгосрочный (хронический) стресс — наш главный враг. Это состояние, когда тревога и напряжение не отпускают неделями, месяцами, а то и годами. Постоянные переживания о здоровье близких, финансовые трудности, одиночество, затяжные конфликты, чувство ненужности — все это держит наш организм в состоянии вечной «боевой готовности», не давая ему ни минуты на отдых и восстановление.
​
Как понять, что вы находитесь в состоянии хронического стресса? Ваше тело и эмоции подают сигналы, причем очень четкие. Я советую обратить внимание на физические признаки:

• учащенное сердцебиение даже в состоянии покоя,
• постоянное напряжение в мышцах плеч и шеи,
• давящие головные боли,
• проблемы с пищеварением (запоры, диарея, изжога),
• нарушения сна,
• чувство постоянной усталости даже после ночного отдыха.

Менее заметны для вас, но все же выраженными будут и эмоциональные признаки:

• раздражительность по пустякам,
• постоянное чувство тревоги без видимой причины,
• плаксивость,
• апатия и нежелание что-либо делать, даже то, что раньше приносило радость,
• пессимистичный взгляд на будущее.

Как «плохой» стресс вредит нашему мозгу

Когда мы нервничаем, наш организм вырабатывает специальные «гормоны стресса», главный из которых — кортизол. В краткосрочной ситуации он полезен: повышает уровень сахара в крови, чтобы дать мышцам энергию, и обостряет внимание. Но постоянно высокий уровень кортизола начинает буквально отравлять наш мозг и весь организм.

Знакома ли вам ситуация, когда вы во время сильного волнения не можете вспомнить простое слово или сосредоточиться на чтении книги? Это прямое действие кортизола. Когда мозг перегружен тревогой, у него просто не остается ресурсов на запоминание новой информации и извлечение старой. Постоянный стресс превращает этот временный эффект в постоянную проблему. Вам становится сложно следить за нитью разговора, вы забываете о назначенных встречах, не можете вспомнить, куда только что положили очки. Это не признак слабоумия, это реакция мозга на стресс.

Стресс и бессонница — враги нашего здоровья. Тревожные мысли, прокручивание в голове одних и тех же проблем мешают уснуть, а ночные пробуждения становятся нормой. Недостаток сна еще больше усиливает стресс и раздражительность. Получается замкнутый круг. А ведь именно во сне наш мозг «чистится» от токсинов, накопленных за день, и «раскладывает по полочкам» полученную информацию, переводя ее из кратковременной памяти в долговременную. Хроническое недосыпание напрямую ведет к ухудшению памяти и когнитивных функций, создавая благоприятную почву для развития такого состояния, как деменция нервной системы.

Итак, стресс плохо влияет на память и сон. Но может ли он стать причиной такого серьезного диагноза, как деменция или болезнь Альцгеймера?

Многие задаются вопросом: может ли стресс спровоцировать деменцию? Наука отвечает на этот вопрос уверенно: да, может.

Связь между хроническим стрессом и риском деменции — вопрос, который ученые по всему миру активно изучают последние десятилетия. И результаты этих исследований заставляют задуматься.

Многочисленные научные работы, в которых наблюдали за тысячами людей на протяжении многих лет, показали, что люди, которые в среднем и пожилом возрасте испытывали сильный хронический стресс (например, из-за тяжелой работы, потери близкого, серьезных жизненных потрясений, посттравматического стрессового расстройства), имели значительно более высокий риск развития болезни Альцгеймера и других форм деменции в будущем.

Наш мозг пластичен — он постоянно создает новые связи между нервными клетками, это основа обучения, запоминания и адаптации к новым условиям. Этот процесс называется нейропластичностью. Стресс, особенно хронический, замедляет и даже блокирует этот процесс. Мозгу становится сложнее адаптироваться, учиться новому и восстанавливаться после микроповреждений, которые происходят постоянно. Он становится ригидным, косным, ему трудно переключаться с одной задачи на другую. Поэтому ответ на вопрос, может ли развиться деменция от стресса, положительный.

Важный нюанс связи стресса и деменции

Прочитав все это, можно испугаться. Но я хочу напомнить: стресс — это не приговор и не единственная причина деменции. Риск развития этого заболевания зависит от многих факторов: генетической предрасположенности (если в семье были случаи), возраста, уровня образования, образа жизни (курение, злоупотребление алкоголем, неправильное питание, недостаток физической активности) и наличия хронических заболеваний (диабет, гипертония, болезни сердца).

А еще помните, что стресс — это один из тех факторов, на которые мы можем повлиять. В отличие от генов или возраста, уровень стресса в нашей жизни поддается контролю. Снижая его, мы не получаем стопроцентную гарантию, но делаем шаг для защиты своего мозга. Мы убираем один из главных факторов, который может запустить или ускорить болезнь.

Поэтому борьба со стрессом — это не просто забота о хорошем настроении, это реальная и эффективная профилактика деменции на фоне стресса.

А теперь давайте я расскажу о самом главном — как же нам усмирить стресс. Секрет в простых, ежедневных действиях, которые доступны каждому из нас.

Движение: бегом от тревоги

Физическая активность — самый быстрый и бесплатный способ снизить уровень гормонов стресса и повысить выработку «гормонов радости» (эндорфинов). Важна регулярность и умеренность, я бы предложила вам:

• Прогулки на свежем воздухе: 30-40 минут в день в парке творят чудеса. Ходьба в умеренном темпе насыщает мозг кислородом, улучшает кровообращение и помогает «проветрить» голову от дурных мыслей.

​

• Утренняя зарядка: простые упражнения, которые можно делать дома: вращения головой, плечами, руками; махи ногами; наклоны в стороны; приседания, держась за спинку стула. Всего 10-15 минут для бодрого начала дня.

• Плавание или аквааэробика: вода снимает напряжение с суставов и позвоночника, прекрасно расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему.

​

• Йога или цигун для пожилых: плавные, медленные движения в сочетании с глубоким, размеренным дыханием — это идеальный способ снять физическое и эмоциональное напряжение.

​
Важно! Перед началом любых новых физических нагрузок обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы подобрать оптимальный и безопасный для вас вид активности.

Питание для спокойного и ясного ума

Наш мозг — очень «прожорливый» орган. И то, чем мы его кормим, напрямую влияет на его работу и способность противостоять стрессу, нервной деменции.

Они провоцируют то самое воспаление, о котором я рассказала выше. Минимизируйте употребление алкоголя, который является токсином для нервных клеток.

Общение против стресса

Одиночество — это мощнейший стрессовый фактор, который буквально разрушает нас изнутри и способствует стрессовой деменции. Не замыкайтесь в себе! Человек — существо социальное.

Общайтесь с семьей и друзьями, пусть это будут регулярные звонки детям и внукам, встречи с подругами за чашкой чая, совместные прогулки. Делитесь своими переживаниями и радостями.

Найдите единомышленников: запишитесь в клуб по интересам (садоводство, рукоделие, хор, книжный клуб), посещайте дневные центры для пожилых людей, группы здоровья. Общие увлечения сближают и дарят бесценные положительные эмоции.

Займитесь волонтерством, посильная помощь другим дает ощущение собственной нужности и значимости, это прекрасное средство от хандры и апатии.

Хобби и увлечения — лучшее успокоительное

Занятие, которое приносит вам удовольствие, — это мощнейший антистресс. Оно переключает внимание с тревожных мыслей, тренирует мозг и дает чувство удовлетворения.

Читайте книги, разгадывайте кроссворды, загадки, головоломки, судоку, собирайте пазлы, учите стихи, начните изучать новый язык с помощью простого приложения.

Рисуйте (даже если просто раскрашиваете картины по номерам), вяжите, вышивайте, лепите из глины, занимайтесь садоводством на даче или на балконе, играйте на музыкальном инструменте. Неважно, насколько хорошо у вас получается, важен сам процесс.

Антистрессовое дыхание и осознанность

Медитация — это не что-то сложное и эзотерическое. Это простая тренировка умения быть «здесь и сейчас», а не в плену тревожных мыслей о прошлом или будущем.

Вот вам простое дыхательное упражнение. Сядьте удобно, можно на стуле с прямой спинкой. Закройте глаза. Положите одну руку на живот. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос на счет «четыре», чувствуя, как надувается живот. Задержите дыхание на счет «два». Сделайте медленный, плавный выдох через рот на счет «шесть», чувствуя, как живот сдувается.

Повторите 5-10 раз. Выполняйте это упражнение, когда чувствуете приступ тревоги или просто несколько раз в день для профилактики.

Здоровый сон — «перезагрузка» для мозга

Я уже упоминала о важности сна. Но как его наладить? Вот пара советов от меня:

1. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает настроить внутренние часы организма.
​
2. За час до сна откажитесь от просмотра новостей, политических шоу и использования смартфона. Примите теплую ванну с солью или травами, выпейте чашку травяного чая (ромашка, мята, мелисса), почитайте легкую книгу, послушайте спокойную музыку.
​
3. В комнате должно быть темно (используйте плотные шторы), тихо и прохладно.

Не стесняйтесь просить о помощи

Если вы чувствуете, что не справляетесь со стрессом самостоятельно, что тревога и подавленность стали вашими постоянными спутниками, это не признак слабости.

Поговорите с лечащим врачом, психологом или психотерапевтом. Иногда несколько консультаций со специалистом или правильно подобранный курс лечения могут кардинально изменить ситуацию. Существуют телефоны доверия и группы поддержки, где вас выслушают и поймут.

Важно уметь отличать обычную возрастную забывчивость от симптомов, которые требуют внимания специалиста. Обратитесь к врачу (терапевту или неврологу), если вы или ваши близкие заметили, что следующие симптомы повторяются и усугубляются:

1. Потеря памяти, которая мешает повседневной жизни. Например, вы забываете о важных событиях, постоянно переспрашиваете одно и то же, не узнаете близких людей.
​
2. Трудности с планированием или решением проблем: стало сложно следовать знакомому рецепту, оплачивать счета, разобраться в квитанциях, спланировать поход в магазин.
​
3. Сложности с выполнением привычных дел: трудно пользоваться бытовой техникой (пультом, микроволновкой), управлять автомобилем по знакомому маршруту.
​
4. Дезориентация во времени и пространстве: путаете даты, времена года, не можете понять, утро сейчас или вечер, можете потеряться в хорошо знакомом районе или даже в собственном доме.
​
5. Проблемы с речью или письмом: трудно подобрать нужные слова в разговоре, речь становится бедной, вы часто останавливаетесь, забывая, что хотели сказать, появляются ошибки в письме.
​
6. Склонность класть вещи в совершенно неподходящие места, например, пульт от телевизора — в холодильник, а ключи — в сахарницу, неспособность потом восстановить ход своих мыслей, чтобы их найти.
​
7. Появление беспричинной подозрительности, тревожности, апатии, депрессии или, наоборот, нехарактерной ранее агрессии и расторможенности.
​
Такие симптомы могут указывать на развитие деменции на фоне стресса или других заболеваний. Важно понимать, что существует и так называемая стрессовая деменция или псевдодеменция. Это состояние, когда симптомы (забывчивость, апатия, трудности с концентрацией) очень похожи на настоящую деменцию, но вызваны сильной депрессией или хронической тревогой. И это состояние, в отличие от настоящей деменции, полностью обратимо при правильном лечении основного заболевания — депрессии.

Чем раньше вы обратитесь к врачу, тем лучше. Врач сможет провести обследование и определить точную причину нарушений. Возможно, это не нервная деменция, а дефицит витаминов (особенно B12), проблемы со щитовидной железой или побочный эффект от принимаемых лекарств. Эти состояния легко корректируются.

Но, даже если диагноз «деменция» все же подтвердится, современная медицина предлагает препараты и нелекарственные методики, которые могут на долгое время замедлить прогрессирование болезни, улучшить качество жизни и максимально долго сохранить самостоятельность и ясность ума.

Как подготовиться к визиту к врачу:

• Ведите дневник — записывайте, что именно вас беспокоит, как часто это происходит и в каких ситуациях. Это поможет врачу составить более полную картину.

​

• Составьте список всех лекарств, витаминов и добавок, которые вы принимаете.

​

• Запишите вопросы, которые вы хотите задать врачу, чтобы ничего не забыть от волнения.

​
Хронический стресс — серьезный фактор риска, который может ускорить старение мозга и способствовать развитию деменции, включая болезнь Альцгеймера, так как связь Альцгеймера и стресса подтверждена многочисленными исследованиями. Но это не повод для отчаяния.

Главная мысль, которую мне хочется донести: вы можете многое сделать для защиты своего мозга. Начните с малого уже сегодня. Выберите один-два совета из этой статьи и попробуйте следовать им. Каждый такой шаг — это бесценный вклад в ваше будущее здоровье.