Школа Здорового Мозга с Натальей Бородиной

Деменция и вес: есть ли связь и как сохранить ясный ум и отличную память в любом возрасте

Содержание статьи:

1. Деменция: больше, чем просто забывчивость

2. Ожирение и деменция: есть ли связь

3. Как лишний вес влияет на работу мозга: конкретные проявления

4. Лишний вес в пожилом возрасте: особенности набора

5. Как предотвратить деменцию и защитить головной мозг от последствий ожирения

6. Другие важные факторы в борьбе с лишним весом и деменцией

Статистика неумолима: по данным Всемирной организации здравоохранения, каждые 3 секунды в мире у кого-то диагностируют деменцию. Миллионы людей и их семьи сталкиваются с этим тяжелым испытанием. Но значит ли это, что мы бессильны? Вовсе нет!

Сегодня я хочу поговорить об одном важном, но часто недооцененном факторе риска развития деменции — лишнем весе и ожирении. Да, те самые лишние килограммы, которые мешают нам легко двигаться и портят настроение при взгляде в зеркало, могут нести скрытую угрозу и для нашего мозга.

В этой статье я расскажу, как ожирение влияет на мозг и на развитие деменции, как лишний вес повышает риск когнитивных нарушений. А еще я подскажу вам конкретные, доступные и безопасные шаги, которые помогут контролировать вес, улучшить здоровье и снизить вероятность развития слабоумия в пожилом возрасте.

Деменция: больше, чем просто забывчивость

Давайте я начну с основ. Важно понимать: деменция — это не просто возрастная забывчивость. Забыть, куда положил очки или имя бывшего одноклассника, с которым давно не виделся, — это нормально. Но деменция — гораздо более серьезное состояние.

Это общий термин, описывающий устойчивое снижение когнитивных функций (то есть, способностей нашего мозга к мышлению, запоминанию, обучению), которое достаточно выражено, чтобы мешать повседневной жизни. Это не конкретная болезнь, а скорее синдром — группа симптомов.

Основные симптомы деменции включают:

1. Потерю памяти — особенно страдает кратковременная. Человек может забывать недавние события, разговоры, постоянно переспрашивать одно и то же.

2. Проблемы с мышлением и рассуждением, трудности с планированием, решением проблем, принятием решений, пониманием сложных идей.

3. Сложности с подбором нужных слов, построением фраз, пониманием обращенной речи.
Трудности с ориентацией, человек может теряться в знакомых местах, путать время, даты, времена года.

4. Возможны апатия, раздражительность, подозрительность, депрессия, тревожность, неадекватное поведение.

Почему деменция опасна? Она постепенно лишает человека самостоятельности, делает его зависимым от помощи окружающих, разрушает социальные связи и ложится тяжелым бременем на семью.

Существуют различные виды деменции. Самые распространенные:

Болезнь Альцгеймера — наиболее частая причина деменции (60-70% случаев). Характеризуется постепенным накоплением в мозге патологических белков, что приводит к гибели нервных клеток.

Сосудистая деменция — вторая по распространенности. Вызвана нарушениями кровоснабжения мозга (например, после инсультов или из-за хронической недостаточности кровообращения). Симптомы часто появляются ступенчато.

У меня есть методика, основанная на биохимии мозга. Она помогает предупредить деменцию, а при наличии симптомов — остановить развитие болезни, сохраняя качество жизни. Начните путь к здоровью уже сегодня, присоединяйтесь по этой ссылке.

Ожирение и деменция: есть ли связь

Казалось бы: лишний жир на животе, а причем тут наш мозг? На самом деле связь между ожирением у пожилых людей и риском развития деменции подтверждена многочисленными научными исследованиями.

Давайте я вам расскажу, как это работает, без сложных медицинских терминов.

Удар по сосудам мозга

Представьте кровеносные сосуды как трубы, по которым к мозгу поступают кислород и питательные вещества. Лишний вес, особенно в сочетании с неправильным питанием, часто приводит к атеросклерозу — отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Эти "засоры" сужают просвет сосудов, затрудняя кровоток. Мозг начинает испытывать кислородное голодание, его клетки работают хуже и могут даже погибать. Это прямой путь к сосудистой деменции. Кроме того, ожирение в пожилом возрасте повышает риск инсультов, которые также являются частой причиной деменции.

Моя методика лечения атеросклероза помогла уже тысячам пожилых людей восстановить здоровье и жить полноценной жизнью. Переходите по этой ссылке и присоединяйтесь к движению к ясной памяти и отличному самочувствию!

Хроническое воспаление

Жировая ткань, особенно та, что скапливается в области живота (абдоминальное ожирение), — это не просто пассивный запас энергии. Она вырабатывает особые вещества — цитокины, которые вызывают хроническое слабовыраженное воспаление во всем организме.

Это воспаление не похоже на то, что бывает при порезе (с покраснением и болью), оно тихое, но постоянное. И оно вредит мозгу, повреждая нервные клетки и способствуя развитию как болезни Альцгеймера, так и сосудистой деменции.

Гормональный дисбаланс

Жировая ткань — это еще и гормонально активный орган. При ожирении нарушается выработка важных гормонов, например, лептина (гормон сытости) и инсулина (регулирует уровень сахара в крови).

Этот гормональный хаос может негативно влиять на работу мозга, ухудшая память и другие когнитивные функции.

Пройдите бесплатный интенсив Натальи Бородиной

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

"Мне 72 года, я похудела на 16 кг. Холестерин снизился с 7,52 до 5,9. Глюкоза снизилась с 5,87 до 3,9 ммоль..."

Проблемы с сахаром и инсулином

Ожирение тесно связано с инсулинорезистентностью (когда клетки плохо реагируют на инсулин) и диабетом 2 типа. Мозг очень чувствителен к уровню сахара (глюкозы) в крови — это его основное "топливо".

При инсулинорезистентности доставка глюкозы в клетки мозга нарушается, что мешает их нормальной работе.

Кроме того, высокий уровень инсулина и сахара в крови повреждает сосуды мозга и связан с накоплением бета-амилоида — белка, образующего бляшки при болезни Альцгеймера. Не зря болезнь Альцгеймера иногда называют "диабетом 3 типа".

Жир на животе — особая опасность

Исследования показывают, что именно абдоминальное ожирение (большой живот, "спасательный круг") связано с наибольшим риском развития деменции, даже если общий вес не кажется чрезмерным.

Этот висцеральный жир (окружающий внутренние органы) особенно активно производит воспалительные вещества и негативно влияет на обмен веществ.

Таким образом, ожирение в пожилом и старческом возрасте — это не просто эстетическая проблема. Оно запускает целый каскад вредных процессов в организме, которые напрямую бьют по здоровью нашего мозга.

Как лишний вес влияет на работу мозга: конкретные проявления

Научные механизмы — это одно, но я хочу привести вам понятные и простые примеры, как ожирение у пожилых людей влияет на повседневную жизнь, умственные способности даже еще до развития деменции.

Вот что замечают люди с лишним весом:

1. Ухудшение памяти и концентрации внимания. Становится сложнее запоминать новую информацию. Человек может забывать имена, даты, о чем только что говорил, ему трудно сосредоточиться на чтении книги или просмотре фильма. Лишний вес может способствовать этим проблемам, нарушая нормальную работу гиппокампа — области мозга, отвечающей за память, и префронтальной коры, важной для внимания.

2. Снижение когнитивных функций. Это может проявляться как замедление мышления, трудности с подбором слов при разговоре, сложности в планировании даже простых дел (например, похода в магазин), ухудшение способности решать проблемы. Мозгу просто не хватает ресурсов (кислорода, глюкозы) и мешает "воспалительный фон".

3. Повышенная утомляемость и апатия. Чувствуете себя постоянно уставшим, даже после сна? Пропал интерес к любимым занятиям и хобби? Это тоже может быть связано с влиянием лишнего веса на мозг и общим состоянием организма. Хроническое воспаление и метаболические нарушения истощают нервную систему.

4. Эмоциональная нестабильность. Замечали за собой повышенную раздражительность, частые смены настроения, тревожность без видимой причины? Гормональный дисбаланс и изменения в химии мозга, связанные с ожирением, могут влиять и на наше эмоциональное состояние.

Эти симптомы не обязательно означают начало деменции, я бы скорее назвала их тревожными звоночками, показывающими, что мозг испытывает трудности. И снижение веса может помочь улучшить ситуацию.

Лишний вес в пожилом возрасте: особенности набора

Набирать вес с годами, к сожалению, легче, чем в молодости. Этому способствуют несколько факторов, особенно актуальных для пожилых людей, я бы выделила такие:

Замедление метаболизма. С возрастом наш обмен веществ естественным образом замедляется. Организм сжигает меньше калорий в состоянии покоя, а значит, даже при привычном питании вес может начать расти.

Снижение физической активности. Боли в суставах, хронические заболевания, общая слабость, иногда просто отсутствие привычки или компании — все это приводит к тому, что мы двигаемся меньше. Меньше движения — меньше расход калорий, атрофия мышц (которые тоже сжигают энергию) и, как следствие, набор веса.

Особенности питания. С возрастом могут меняться вкусовые предпочтения, снижаться аппетит (что парадоксально может вести к выбору менее полезной, но более калорийной пищи — рука тянется за чем-то вкусненьким), возникать трудности с пережевыванием твердой пищи (например, свежих овощей). Иногда пожилые люди переходят на более мягкую, обработанную пищу, часто богатую простыми углеводами и жирами. Одиночество также может влиять на режим питания — готовить для себя одного бывает не так интересно.

Все эти факторы создают условия для набора лишних килограммов именно в том возрасте, когда риск деменции и так повышается. Поэтому я бы хотела подчеркнуть, что контроль веса становится особенно важной задачей для сохранения здоровья мозга в пожилые годы.

Как предотвратить деменцию и защитить головной мозг
от последствий ожирения

У меня есть отличная новость: если на многие факторы развития слабоумия мы повлиять не можем, то с весом работать относительно легко. Снижение и контроль веса — это мощный инструмент профилактики деменции. Давайте я подскажу вам конкретные шаги, которые можно предпринять.

Важно! Перед любыми изменениями в диете или уровне физической активности обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом! Он учтет ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья.

Здоровое питание — “топливо” для мозга и тела

Питание — основа контроля веса и здоровья мозга. Не нужно садиться на строгие, изнуряющие диеты. Важен сбалансированный, разнообразный рацион.

Я бы свела общие рекомендации для профилактики ожирения у пожилых людей к следующему:

старайтесь питаться регулярно, небольшими порциями, 3-4 раза в день, не пропускайте приемы пищи;

включайте в рацион продукты из всех основных групп — овощи, фрукты, цельнозерновые, белки (нежирное мясо, птица, рыба, бобовые), кисломолочные продукты (нежирные), полезные жиры;

с возрастом важно потреблять достаточно белка для поддержания мышечной массы (мышцы помогают сжигать калории);

пейте достаточно чистой воды в течение дня (если нет противопоказаний от врача).

Я уже писала про еду для мозга и памяти: 7 друзей и 9 врагов ваших памяти, молодости и мышления. Но напомню вам все же про полезные для нашего мозга продукты, которые обязательно должны быть в вашем рационе:

1. Жирная рыба — лосось, скумбрия, сельдь богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мембран нервных клеток и уменьшают воспаление. Старайтесь есть рыбу 2-3 раза в неделю.

2. Ягоды — черника, голубика, клубника, малина, в них кладезь антиоксидантов, защищающих клетки мозга от повреждений. Добавляйте их в каши, йогурты или ешьте просто так.

3. Орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, семена льна, чиа, это источник полезных жиров, витамина Е и других нутриентов. Горсть орехов (около 30 г) — отличный перекус.

4. Зеленые листовые овощи — салат, шпинат, капуста кале, щавель, брокколи богаты витаминами (К, фолиевая кислота) и антиоксидантами.

5. Цельнозерновые — овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб обеспечивают мозг стабильной энергией (медленные углеводы) и клетчаткой.

6. Оливковое (Extra Virgin) или льняное масло — источник полезных мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Используйте для заправки салатов.

7. Куркума — специя с мощным противовоспалительным действием.

А вот что я советую как минимум сильно ограничить, а лучше — вообще исключить из здорового рациона:

1. Сахар — сладкие напитки, выпечка, конфеты. Избыток сахара способствует воспалению, инсулинорезистентности и набору веса.

2. Соль — ее избыток повышает артериальное давление, что вредно для сосудов мозга. Старайтесь меньше солить пищу при готовке, используйте травы и специи для улучшения и усиления вкуса.

3. Насыщенные и трансжиры — жирное мясо, сливочное масло, маргарин, фастфуд, жареная пища. Они повышают уровень "плохого" холестерина и вредят сосудам.

А чтобы проще было понять, как из всего перечисленного составить себе рацион на каждый день, я написала для вас пример меню на день, состоящий из полезных продуктов для мозга:

Завтрак. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с ягодами и горстью орехов или семян льна, семечек.

Обед. Овощной суп, порция запеченной или отварной рыбы/куриной грудки с гарниром из бурого риса или гречки и большой порцией салата из свежих овощей, заправленного оливковым или льняным маслом.

Ужин. Творог с фруктами или овощное рагу с кусочком нежирного мяса/птицы.

В качестве перекусов используйте фрукты (яблоко, банан), натуральный йогурт без добавок, горсть орехов, овощные палочки (морковь, сельдерей).

Физическая активность — движение ради здоровья

Регулярная физическая активность — второй кит контроля веса и здоровья мозга. Она улучшает кровообращение (в том числе мозговое), помогает контролировать сахар в крови, снижает воспаление, улучшает настроение и сон, помогает избавиться от ожирения в пожилом возрасте.

Пройдите бесплатный интенсив Натальи Бородиной

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ

"Сейчас ничего не забываю, память значительно улучшилась. Вес стал в норме, энодкринолог снял с учета. Чувствую себя на 20 лет моложе..."

Безопасные виды нагрузки, которые я рекомендую для пожилых людей:

Ходьба — самый доступный и безопасный вид активности. Начинайте с коротких прогулок в комфортном темпе, постепенно увеличивая продолжительность и скорость.

Плавание и аквааэробика — вода снимает нагрузку с суставов, что идеально при артрите.

Скандинавская ходьба — эта ходьба с палками задействует больше мышц, чем обычная ходьба, но при этом снижает нагрузку на колени и позвоночник.

Легкая гимнастика, йога, тайцзи — улучшают гибкость, координацию, равновесие (что важно для профилактики падений) и помогают расслабиться.

Упражнения на стуле (повороты головой, подъемы ног и рук — простейшие движения суставной гимнастики) — отличный вариант для тех, кому трудно стоять или ходить долго.

Стремитесь к 150 минутам умеренной аэробной активности в неделю (например, 30 минут 5 дней в неделю). Умеренная активность — это когда вы можете разговаривать, но уже не можете петь, например, ходьба в темпе выше среднего (для вас). Но, если вы давно не занимались, начните с 10-15 минут в день и постепенно увеличивайте время.

Никогда не занимайтесь через сильную боль. Легкая усталость — это нормально, но перенапрягаться не стоит. А еще всегда начинайте с легкой разминки (5-10 минут) и заканчивайте растяжкой (заминка).

Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять в пожилом возрасте, даже если вы никогда не занимались спортом (если нет острых состояний, противопоказаний!):

Марш на месте: стоя или сидя на стуле, поднимайте колени поочередно.

Подъемы на носки: стоя, держась за опору, медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь.

Круги руками: сидя или стоя, делайте медленные круговые движения руками вперед и назад.

Сгибание/Разгибание ног: сидя на стуле, поочередно выпрямляйте ноги в коленях.

Вам также будет полезна моя статья Сидячий образ жизни и риск деменции: как они связаны и как сохранить память

Контроль веса: осознанный подход в пожилом возрасте

Конечно, сидеть на строгих диетах я ни в коем случае не советую. Но пересмотреть свой подход к питанию и попробовать избавиться от лишнего веса в пожилом возрасте нужно обязательно.

Для начала рассчитайте свой ИМТ. Индекс массы тела (ИМТ) — простой показатель, помогающий оценить, есть ли у вас лишний вес. Формула:

ИМТ = Вес (кг) / Рост (м)²

Нормальным считается ИМТ от 18,5 до 24,9.

ИМТ 25-29,9 — избыточный вес, 30 и выше — ожирение.

Важно! Для пожилых людей нормы могут немного сдвигаться, поэтому обсудите ваш идеальный вес с врачом.

Помните, что резкая потеря веса вредна, безопасный темп — около 2-4 кг в месяц. Также важно не урезать калории слишком сильно, чтобы не терять мышечную массу и не испытывать дефицита питательных веществ. Делайте фокус на качестве еды, а не только на количестве.

И, конечно, наилучший результат дает комбинация изменений в питании и регулярных упражнений.

Другие важные факторы в борьбе с лишним весом и деменцией

А вот еще несколько важных нюансов, связанных с ожирением и деменцией, которые я хотела бы вам донести:

Высокое давление — основной фактор риска сосудистой деменции. Регулярно измеряйте давление и принимайте назначенные врачом лекарства. Снижение веса и ограничение соли в диете также помогают нормализовать давление.

Курение катастрофически вредит сосудам, в том числе сосудам мозга, и значительно повышает риск деменции. Бросить курить — одно из лучших решений для вашего здоровья.

Хронический стресс вреден для мозга. Найдите способы расслабления: прогулки на природе, хобби, общение с близкими, медитация, дыхательные упражнения.

Посещайте врача для профилактических осмотров, контролируйте уровень холестерина и сахара в крови.

Общение с друзьями, родственниками, участие в клубах по интересам стимулирует мозг.

Читайте книги, разгадывайте кроссворды, учите что-то новое (например, иностранный язык или игру на музыкальном инструменте) — держите мозг в тонусе! Это называется "когнитивный резерв" — чем он больше, тем лучше мозг сопротивляется возрастным изменениям.

Деменция — это серьезный вызов, но это не неизбежный приговор старости. Мы не можем изменить свой возраст или генетику, но мы можем повлиять на свой образ жизни. Контроль веса через здоровое питание и посильную физическую активность — это не просто способ лучше выглядеть и чувствовать себя бодрее. Это реальная, научно обоснованная стратегия снижения риска развития деменции, особенно сосудистой ее формы и болезни Альцгеймера.

Каждый шаг, который вы делаете сегодня для заботы о своем теле, — это инвестиция в ваше будущее, в сохранение ясности ума, независимости и качества жизни на долгие годы. Даже небольшие, но регулярные усилия приносят огромную пользу. Сделайте первый шаг к здоровому весу и здоровому мозгу уже сегодня. Берегите себя и будьте здоровы!

Несколько слов об авторе

Здравствуйте, меня зовут Наталья Бородина, я - эксперт в области нейрофизиологии и биохимии мозга: помогаю людям старше 65 лет сохранить память и избежать деменции, за счет снятия воспалений в сосудах головного мозга с помощью интегративного питания.

Автор книги, веду канал в ВК, YouTube, Дзен и личную рассылку. Общая аудитория более 70.000 человек.

Ниже вы сможете получить бесплатные обучающие материалы на тему того, как сохранить память и избежать деменции.