Цифровая деменция: как гаджеты влияют на мозг в пожилом возрасте и как обратить их на пользу

Сегодня почти у каждого в кармане или сумке лежит смартфон, дома стоит ноутбук или компьютер. Телефон помогает нам связаться с близкими, найти любой рецепт, проложить маршрут в незнакомом месте и узнать последние новости. Но задумывались ли вы когда-нибудь, что у этого удобства есть и обратная, теневая сторона? Что, доверяя всю свою жизнь маленькому электронному помощнику, мы рискуем собственным умом? Я хочу рассказать вам о таком явлении, как цифровая деменция.

Но не пугайтесь этого слова! Это не болезнь в привычном понимании и не приговор. Это состояние, при котором наши умственные способности (память, внимание, умение рассуждать) начинают снижаться из-за того, что мы слишком сильно полагаемся на гаджеты. В зрелом возрасте, когда так хочется сохранить ясность ума и твердость памяти на долгие годы, эта тема становится особенно важной, ведь наш мозг, как и мышцы, нуждается в постоянной тренировке.

В этой статье я расскажу вам, что такое цифровое слабоумие на самом деле, чем оно отличается от деменции, почему возникает и как проявляется в повседневной жизни. Я поясню, какие именно устройства и привычки несут наибольший риск, а также как защитить свой мозг, сохранить остроту мышления и использовать технологии с пользой, а не во вред.

Давайте начнем с самого главного: что же такое информационное слабоумие или цифровая деменция.

Представьте, что вы много лет не ходили пешком, а только ездили на машине. Ваши ноги ослабеют, пройти даже небольшое расстояние станет трудно. То же самое происходит и с нашим мозгом.

Когда мы перестаем им пользоваться для решения повседневных задач (запоминать номера телефонов, считать в уме сдачу в магазине, ориентироваться по карте), наш мозг ленится и теряет форму, как ослабленная мышца.

Цифровая деменция — это и есть снижение когнитивных, то есть мыслительных, функций (памяти, концентрации внимания, скорости мышления, способности к анализу) из-за чрезмерного и неконтролируемого использования цифровых технологий. Немецкий нейробиолог и психиатр Манфред Шпитцер ввел термин «цифровая деменция» и подробно описал, как современные устройства влияют на наш мыслительный аппарат, фактически вызывая приобретенное информационное слабоумие.

Важно понимать: это состояние — не болезнь Альцгеймера и не старческое слабоумие в его классическом медицинском понимании. Болезнь Альцгеймера — органическое поражение мозга, тяжелое и необратимое заболевание. Цифровое же состояние — это функциональное расстройство. Связи в мозгу не разрушены, они просто ослабли от бездействия.

И хорошая новость в том, что этот процесс во многом обратим, если вовремя взяться за ум в прямом смысле этого слова. Но есть и тревожный момент: если у человека уже есть предрасположенность к когнитивным нарушениям, чрезмерное увлечение гаджетами может стать тем самым толчком, который ускорит развитие настоящих проблем с памятью.

Основные причины развития этого состояния просты и знакомы едва ли не каждому из нас:

1. Перегрузка информацией. Наш мозг не приспособлен к тому, чтобы ежесекундно обрабатывать нескончаемый поток новостей, сообщений, видео и картинок из интернета. Он устает, и способность концентрироваться на чем-то одном и глубоко мыслить снижается.
​
2. Снижение умственной активности. Зачем запоминать дорогу, если есть навигатор? Зачем помнить день рождения внучки, если есть напоминание в телефоне? Зачем считать в уме, если есть калькулятор? Мы добровольно делегируем умственную работу гаджетам, лишая мозг необходимой нагрузки.
​
3. Зависимость от гаджетов и интернета. Постоянные уведомления и лайки в соцсетях вызывают в мозгу выброс дофамина — «гормона удовольствия». Мы привыкаем к этой быстрой и легкой стимуляции и начинаем испытывать тревогу и раздражение, оставшись без телефона.
​
4. Нарушение сна. Яркий синий свет от экранов смартфонов и планшетов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Используя гаджет перед сном, мы обманываем свой мозг, заставляя его думать, что еще день. В итоге сон становится поверхностным и тревожным, а ведь именно во сне мозг обрабатывает информацию и «чистит» себя от токсинов.
​
5. Недостаток физической активности. Часы, проведенные за компьютером или с телефоном в руках, — это часы без движения. А мозгу необходимо хорошее кровообращение и кислород, которые обеспечивает физическая активность.
​
Как же это работает на уровне мозга? Наш мозг обладает таким свойством, как нейропластичность. Это его способность меняться на протяжении всей жизни: создавать новые нейронные связи и укреплять существующие. Работает принцип «что тренируем, то и развивается».

Если мы постоянно тренируем память, нейронные пути, отвечающие за нее, становятся крепкими и быстрыми. Если же мы перестаем это делать, эти связи ослабевают и отмирают за ненадобностью. По сути, цифровое слабоумие — это результат атрофии неиспользуемых умственных «мышц».

Некоторые специалисты, чтобы подчеркнуть всю серьезность проблемы, используют даже такие резкие термины, как информационная псевдодебильность и цифровое слабоумие, имея в виду состояние, когда человек, имея доступ ко всем знаниям мира, утрачивает способность самостоятельно мыслить и пользоваться собственными знаниями.

Хотя это явление может затронуть человека в любом возрасте, для пожилых людей оно представляет особую угрозу. С возрастом когнитивные функции и так естественным образом могут немного снижаться, и дополнительная «цифровая» нагрузка и «разгрузка» мозга могут серьезно усугубить ситуацию.

Вот чем именно опасно это состояние для людей зрелого возраста:

6. Планирование дня, составление списка покупок, управление бюджетом — все эти задачи требуют концентрации и памяти, с которыми возникают проблемы.
​
7. Если у человека уже были легкие когнитивные нарушения, информационная деменция может стать катализатором, который ускорит их переход в более серьезную стадию.
​
Как это проявляется в повседневной жизни? Вы можете заметить у себя или своих близких следующие тревожные симптомы:

• вы постоянно переспрашиваете имена людей, с которыми недавно познакомились, или забываете о важных договоренностях;

​

• вы стали очень рассеянны: можете положить ключи в холодильник или забыть выключить утюг;

​

• вам трудно дочитать статью до конца, не отвлекшись на телефон;

​

• составление плана на неделю или организация поездки к родственникам вызывает у вас ступор и раздражение;

​

• вы ловите себя на том, что ищете в интернете элементарные вещи, которые раньше знали наизусть: как сварить яйцо или сколько дней в июле;

​

• мысль о том, что вы остались без телефона или интернета, вызывает у вас настоящую панику;

​

• вы чувствуете себя абсолютно беспомощным на улице без навигатора, даже если нужно пройти пару кварталов.

Это не просто возрастные изменения, а признаки того, что ваш мозг слишком сильно «расслабился» под влиянием технологий.

Давайте посмотрим в лицо нашим «врагам». Конечно, сами по себе устройства не злые. Зло кроется в том, как мы их используем.

Смартфоны и планшеты — главные провокаторы, ведь они всегда под рукой, 24 часа в сутки. И что происходит?

• Постоянный поток уведомлений. Каждый «пилик», каждое всплывающее окно — это удар по нашей концентрации. Мозг вынужден постоянно переключаться с одной задачи на другую, теряя концентрацию и эффективность.

​

• Легкий доступ к информации. Любой факт можно проверить за секунду. Это отучает нас запоминать. Память становится «внешней», вынесенной в устройство.

​

• Зависимость от социальных сетей и игр. Бесконечная лента новостей, яркие картинки, простые игры — все это создано для того, чтобы удерживать наше внимание как можно дольше, вызывая привыкание.

​

• Синий свет экранов. Как я уже говорила, он нарушает наш сон — важнейший процесс для здоровья мозга.

​
Долгое время компьютер был нашим окном в мир работы и знаний, но и он на пару с интернетом таит в себе некоторые угрозы:

• Информационная перегрузка. Интернет — это гигантская библиотека без каталога. В поисках нужной информации мы тонем в потоке мусорных данных, рекламы и фейковых новостей. Это истощает умственные ресурсы. Некоторые специалисты называют такое состояние компьютерной деменцией.

​

• Привычка «гуглить». Вместо того чтобы поразмыслить, попытаться вспомнить или догадаться, мы сразу лезем в поисковик. Мозг лишается ценной тренировки — самостоятельного поиска решения.

​

• Сидячий образ жизни. Работа за компьютером или многочасовой просмотр фильмов приковывают нас к креслу, что пагубно сказывается на кровообращении, в том числе и мозговом.

Казалось бы, что может быть плохого в таком удобном помощнике, как навигатор? А вот что:

• Ухудшение ориентации в пространстве. За пространственное мышление и создание «внутренних карт» местности отвечает отдел мозга под названием гиппокамп. Когда мы слепо следуем указаниям навигатора, гиппокамп бездействует и, как любая мышца без нагрузки, ослабевает.

​

• Человек становится настолько зависим от электронного проводника, что теряет способность и уверенность ориентироваться самостоятельно даже на знакомой территории.

​
«Умные» устройства (голосовые помощники, умные колонки) тоже не всегда бывают полезны. Мы просим колонку составить список покупок, напомнить о приеме лекарств, включить музыку. Каждая такая просьба — это еще одна простая умственная задача, которую мы не выполнили сами. Цифровое слабоумие прогрессирует, когда мы перестаем выполнять даже простейшие интеллектуальные операции.

Не расстраивайтесь, если часто пользуетесь гаджетами, ведь в наших силах дать отпор цифровому натиску и сохранить ясность ума. Это как с физической формой: нужна регулярная и осознанная тренировка.

Я подготовила для вас очень эффективные и очень простые советы, которые помогут уберечься от информационной деменции, но все же пользоваться всеми благами цивилизации.

Ограничьте время использования гаджетов

Установите правила, например, никаких гаджетов за обеденным столом или откладывать телефон за час до сна. Попросите близких помочь вам с настройкой лимитов времени в самом телефоне.

Отключите лишние уведомления, оставьте только самые важные — от близких людей. Постоянные сигналы от новостных сайтов и соцсетей вам не нужны.

Устраивайте «цифровой детокс». Выделите хотя бы один день или несколько часов в неделю, когда вы полностью отказываетесь от смартфона и компьютера. Посвятите это время прогулке, чтению бумажной книги, живому общению с друзьями или родными.

Используйте гаджеты осознанно. Прежде чем взять в руки телефон, спросите себя: «Зачем я это делаю? Мне действительно это нужно сейчас?».

Развивайте память и мышление

Чтобы защититься не только от цифровой деменции, но и от обычного старческого слабоумия, я советую:

• Читайте больше, но не посты в интернете, а настоящие бумажные книги и журналы. Чтение требует концентрации и развивает воображение.

​

• Решайте головоломки — кроссворды, загадки, сканворды, судоку, шахматы, шашки — все это прекрасные тренажеры для мозга.

​

• Учите стихи наизусть — это одно из лучших упражнений для укрепления памяти. Начните с коротких четверостиший любимых поэтов.

​
Занимайтесь творчеством: вязание, вышивка, рисование, игра на музыкальном инструменте — любая деятельность, требующая мелкой моторики и концентрации, очень полезна для мозга.
​

• Чаще вспоминайте события из прошлого в деталях, рассказывайте истории из жизни детям и внукам. Пересказывайте содержание просмотренных фильмов.

​

• Практикуйте медитацию — даже 5-10 минут в день, проведенные в тишине и сосредоточении на своем дыхании, помогают успокоить ум и улучшить концентрацию.

​

• Гуляйте каждый день хотя бы 30-40 минут на свежем воздухе. Это улучшает кровообращение и насыщает мозг кислородом.

​

• Делайте зарядку: простые упражнения по утрам разбудят не только тело, но и голову.

​

• Найдите свой вид активности: это может быть скандинавская ходьба, плавание, йога, танцы или работа в саду. Главное — регулярность.

​

• Старайтесь больше ходить пешком. Если нужно проехать одну-две остановки, пройдитесь.

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.

​

• Создайте ритуал отхода ко сну: приглушите свет, проветрите комнату, выпейте травяного чая.

​

• Никаких гаджетов в кровати! Спальня — место для отдыха, а не для чтения новостей.

• Держите телефон подальше от кровати, в идеале в другой комнате, чтобы не было соблазна проверить его ночью.

​

• Ешьте «пищу для ума»: жирную рыбу (скумбрия, сельдь), орехи (особенно грецкие), ягоды (черника, голубика), зеленые листовые овощи, яйца.

​

• Ограничьте сахар и фастфуд, они вызывают воспалительные процессы в организме, которые вредят и мозгу.

• Пейте достаточно чистой воды в течение дня.

​

• Встречайтесь с друзьями и родными: живое общение — сложный процесс, требующий от мозга активной работы: нужно слушать, понимать эмоции, подбирать слова, поддерживать диалог. Этого не заменит ни одна переписка.

​

• Посещайте клубы по интересам, лекции, театры: новые впечатления и социальная активность — мощный стимул для мозга.

​

• Не полагайтесь на гаджеты во всем, попробуйте запомнить список покупок из 3-5 пунктов, не записывая. Посчитайте сдачу в уме.

​

• Используйте навигатор только в действительно незнакомых местах. В своем городе старайтесь ориентироваться по памяти.

​

• Не верьте всему, что пишут в интернете. Всегда относитесь к информации критически, особенно если она кажется слишком сенсационной. Спросите мнение близких, которым доверяете. Борьба с цифровым слабоумием — это еще и развитие критического мышления.

Никогда не переходите по подозрительным ссылкам в письмах или сообщениях, даже если они якобы от банка или портала Госуслуг. Не сообщайте никому свои пароли и данные банковских карт. Если сомневаетесь — лучше положите трубку и сами перезвоните в организацию по официальному номеру.

4. Обучение и взаимопомощь. Не стесняйтесь просить детей и внуков помочь вам освоить технологии, объяснить, как отличить мошенников, как настроить приватность. С другой стороны, важно объяснить им свои опасения. Возможно, совместными усилиями вы сможете выработать в семье здоровые цифровые привычки, чтобы опасный вирус цифрового слабоумия не затронул никого из ваших близких.

Профилактика — это прекрасно, но важно не пропустить момент, когда нужна помощь специалиста. Самолечение и списание всего на возраст могут быть опасны.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом (неврологом или гериатром), если вы или ваш близкий человек замечаете такие симптомы:

• Прогрессирующее ухудшение памяти и внимания, которое мешает повседневной жизни, например, вы забываете, как пользоваться привычными бытовыми приборами.

• Трудности с выполнением обычных задач, которые раньше давались легко — приготовление еды, оплата коммуналки.

​

• Нарушение ориентации в пространстве и времени — вы можете заблудиться в знакомом месте или путаете дни недели.

​

• Заметные изменения в поведении и настроении — апатия, раздражительность, подозрительность, которых не было раньше.

​

• Подозрение на сильную зависимость от гаджетов, которая вызывает панику и депрессию при их отсутствии.

​
Врач сможет определить истинную причину проблем — проявления цифровой деменции, дефицит витаминов, сосудистые нарушения или начинающаяся болезнь Альцгеймера. И чем раньше будет поставлен правильный диагноз, тем эффективнее будет лечение и тем дольше можно будет сохранять высокое качество жизни.

Итак, как вы уже поняли из моей статьи, цифровое слабоумие — это не выдумка, а реальная угроза для нашего мыслительного аппарата, особенно в зрелом возрасте. Постоянная зависимость от гаджетов, информационная перегрузка и отказ от умственной тренировки могут ослабить наш мозг, лишить нас остроты памяти и ясности мышления. Но выход есть, и он в ваших руках. Ограничивайте время с гаджетами, тренируйте память, больше двигайтесь, общайтесь вживую и относитесь к технологиям как к полезным инструментам, а не как к замене собственному интеллекту.